Cómo respirar mejor: ejercicios, técnicas y consejos para todo el día

La respiración es un proceso fisiológico que nace con nosotros y nos acompaña toda la vida. Respiramos unas veinte mil veces por día, aunque muchas veces no nos damos cuenta porque respiramos por default desde que vinimos a este mundo.

El acto inconsciente de respirar tiene muchísimos beneficios para nuestra salud. "Una inhalación completa nutre de oxígeno nuestro sistema circulatorio y una exhalación completa, ayuda a remover las toxinas que se acumulan en el organismo. Por lo tanto, la calidad de nuestra respiración impactará en la oxigenación y la depuración de nuestra sangre", explica Juliana Solovian maestra de Ashtanga Yoga y miembro de la red relajemos.com

Sin embargo, podríamos estar haciéndolo mal. Así es, se puede respirar mal. ¿Cómo sería?

Primero repasemos en qué consiste el proceso de la respiración: los seres humanos inspiramos (ingresa aire al pulmón a través de las fosas nasales, las cuales filtran, purifican, humedecen y entibian el aire que proviene del exterior) luego pasa por la faringe, la laringe, hasta que llega a la tráquea, a los bronquios y alvéolos donde se intercambia el oxígeno con el dióxido de carbono que está en el torrente sanguíneo y así llevamos el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Después de este proceso, inspiramos y así el aire se exhala del cuerpo a través de la relajación del diafragma.

Ahora bien, "considerando este proceso como respiración normal diríamos que respiramos mal si este movimiento de inhalación y exhalación se realiza principalmente en la zona costal superior o a nivel clavicular. Es decir, se utiliza mayormente el área superior o media del pulmón sin llenarlo en su base, que es su parte más amplia. Esto se debe a una mala técnica respiratoria, la cual se puede corregir con ejercitación específica en un tratamiento fonoaudiológico", nos explica el Dr. Héctor Ruiz, médico otorrinolaringólogo.

Además, aclara que si el ingreso del aire se realiza por la boca también es un tipo inadecuado de respiración. "Como el aire entra directamente a las vías respiratorias inferiores junto con partículas y la temperatura el medio ambiente, produce enfermedades como faringitis, laringitis, disfonías, u otras más complejas como malformaciones dentolabiales y faciales, alteraciones deglutorias", detalla. También, podría ocasionar dificultades atencionales que pueden desencadenar problemas a nivel escolar en los niños.

Asimismo, el especialista aclara que la mayoría de nosotros no respiramos normalmente ya que solo utilizamos el 30% de nuestra capacidad respiratoria por problemas posturales y musculares.

Respirar ‘mal’ tiene consecuencias

A nivel físico, una mala respiración impacta directamente en nuestra postura. "Si no usamos correctamente los músculos necesarios para la respiración toda nuestra estructura se ve afectada y no sólo vamos a sufrir contracturas, sino que, con el paso del tiempo los músculos que se favorecen de una buena respiración se verán obstaculizados. Por ejemplo, los músculos intercostales podrían perder elasticidad repercutiendo en el sistema circulatorio y cardiovascular y se perdería capacidad de inhalar profundamente", explica Solovian.

Otras consecuencias de una respiración incorrecta, según Ruiz, serían:

• Depresión y ansiedad.
• Fatiga crónica.
• Enfermedades digestivas.
• Mayor riesgo de accidentes cardiovasculares.
• Debilitamiento del sistema inmunológico.
• Incremento de la tensión arterial y de las pulsaciones del corazón.
• Síntomas de asma o ahogo.
• Tensión en el cuello y los hombros.
• Falta de concentración y pérdida de la memoria.

A nivel psicológico, como nuestra mente está ligada a nuestro cuerpo, una mala respiración, explica Solovian, puede impactar negativamente en nuestra capacidad de mantenernos enfocados, calmos y balanceados, ya que el sistema parasimpático se encuentra menos estimulado para dar respuesta a relajarnos.

Y, ¿cómo podemos respirar mejor?

Se pueden implementar técnicas para mejorar nuestra respiración. El Dr.Hector Ruiz sugiere:

• Mantener una buena postura corporal mientras escribimos, cuando estamos en la computadora, manejamos, comemos e incluso, cuando caminamos.
• Sostener los labios juntos mientras no hablamos, para favorecer la respiración nasal.

Por el lado del yoga, Solovian propone un ejercicio "para ganar flexibilidad en la caja torácica y extensión y control de la respiración". Sugiere realizarlo dos veces al día, al menos unas 15 inhalaciones y exhalaciones.

• Sentarse en una postura cómoda en el piso, sobre una alfombra o almohadón, con los pies cruzados por delante (si esto resulta difícil, sentarse en una silla).
• Comenzar por sentir los isquiones en el piso y desde allí desplegar la extensión de la columna vertebral elevando la cintura hacia el cielo, rodando los hombros hacia atrás y bajando los omóplatos hacia el centro de la espalda.
• Una vez que se encontró alineación de la espina dorsal, es momento de comenzar a explorar cómo ingresa el aire a nuestro organismo.
• Manteniendo el abdomen bajo activo, inhalar por la nariz llevando el aire a las costillas bajas. Exhalar todo el aire por la nariz.
• Después, llevar el aire hacia la misma dirección y luego hacia los costados de las costillas, dejando que los músculos intercostales se expandan. Exhalar todo el aire lentamente por la nariz.
• En tercer lugar, iniciar el mismo recorrido descrito anteriormente: llevar el aire hacia la espalda alta (costillas y músculos) y exhalar lentamente por la nariz (siempre manteniendo el abdomen bajo activo).
• Por último, llevar el aire inhalando lentamente a estas 3 áreas del tórax (costillas bajas, laterales, y costillas altas en la espalda) y al final del recorrido llevarlo hacia la clavícula dejando que el pecho se eleve, siempre manteniendo los hombros relajados.

Por Pilar Tapia

• Bienestar

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