El sencillo pero efectivo truco que te ayuda a dormir mejor, según un estudio médico

La calidad del sueño es un pilar fundamental de la salud, y la actividad física juega un papel importante en su mejora. Un reciente estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine reveló un importante hábito: realizar ejercicios de resistencia breves durante la noche puede ser una estrategia efectiva para conciliar mejor el sueño. Este estudio desafía la creencia tradicional de que hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño.

El estudio del sueño, publicado en la revista médica The BMJ de la Asociación Médica Británica, incluyó a 28 participantes de Nueva Zelanda, en su mayoría mujeres jóvenes con diversos índices de masa corporal (IMC). Los criterios de inclusión fueron rigurosos, ya que los participantes no podían ser fumadores ni tomar medicamentos que afectaran la glucosa o los triglicéridos. Además, debían pasar más de cinco horas sentados durante el día y, al menos, dos por la noche.

Durante el desarrollo, se colocaron acelerómetros en la muñeca de los participantes para registrar sus movimientos y patrones de sueño durante siete días consecutivos. También se les pidió que mantuvieran un diario de actividades. El objetivo era comparar dos intervenciones: una en la que se mantenían sentados durante cuatro horas y otra en la que se interrumpían esos periodos de sedentarismo con ejercicios de resistencia cada 30 minutos.

Los resultados mostraron que realizar pausas para ejercicios de resistencia durante la noche permitió a estas personas dormir, en promedio, 29,3 minutos más que en las noches en las que permanecieron sentados durante cuatro horas consecutivas.

Esta diferencia, aunque puede parecer poca, es significativa porque investigaciones anteriores sugirieron que un aumento de 30 minutos en el sueño nocturno puede tener efectos positivos en la salud general, especialmente para aquellos que habitualmente duermen menos de siete horas por noche.

El hallazgo de este estudio tiene implicaciones prácticas importantes. Aunque 29 minutos más de sueño pueden no parecer mucho, en el contexto de una vida diaria, estos minutos adicionales se acumulan. Durante una semana acumularían 3,5 horas más de sueño, y 182 horas más al año. Este aumento puede ser clave para mejorar la salud general y el bienestar.

Además, la idea de incorporar ejercicios sencillos y breves antes de dormir es accesible para la mayoría de las personas. No se requiere un equipo especializado ni membresías de gimnasio costosas. Según Eatingwell, las actividades recomendadas, como sentadillas en silla o elevaciones de pantorrillas y de rodillas, son fáciles de realizar en casa y no requieren más espacio que el necesario para sentarse.

Al mismo tiempo, la investigación resalta la importancia de romper largos periodos de sedentarismo con actividad física. Los ejercicios realizados fueron breves, pero sumaron una cantidad importante de movimiento diario. La recomendación general es realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.