Ejercicios para bíceps en cuarentena: las mejores ideas para entrenar desde casa

Con pocos materiales y sin la necesidad de contar con el equipamiento de un gimnasio o la vestimenta profesional, muchas rutinas deportivas se encuentran al alcance de las personas que quieren continuar su entrenamiento durante el aislamiento. Muchos ejercicios para bíceps en cuarentena se pueden hacer de forma diaria para notar resultados mes a mes.

Se trata de una de las partes del cuerpo a la que más atención se le da, haciendo especial hincapié en la tonicidad y firmeza de la zona. Los ejercicios para bíceps en cuarentena son tan prácticos y eficaces que quienes los implementen querrán continuarlos aún cuando todo esto pase.

En primer lugar, es necesario recordar qué son los bíceps y dónde se encuentran ubicados según la anatomía, ya que muchas personas se los confunden con otros grupos musculares.

Existen dos tipos de bíceps de acuerdo a su ubicación:

• Músculo bíceps braquial: Se ubica en el brazo y recubre los músculos coracobraquial y braquial anterior. Es el músculo que permite que el brazo se mueva y que, junto con otros, habilita la flexión de los codos.
• Músculo bíceps femoral: También se lo llama "bíceps crural", y se ubica en la pierna.

El músculo bíceps braquial incluye en su área superior una porción larga que continúa la forma del húmero, y otra más corta originada por un tendón. A su vez, se encuentra vascularizado por las llamadas arterias bicipitales, y está completamente inervado por el nervio musculocutáneo.

Por otro lado, el músculo bíceps femoral posee una porción corta llamada femoral, y otra larga llamada isquiática. Cuando este músculo genera una contracción, permite que la pierna se doble sobre los muslos.

En la gran mayoría de las rutinas de entrenamiento físico enfocado en la tonicidad y la eliminación total de la flaccidez, están incluidos los ejercicios para ambos tipos de bíceps.

Es que, de algún modo, constituyen la apariencia principal de piernas y brazos, partes del cuerpo que suelen acumular grasa y "ablandarse" con el paso del tiempo.

Por lo tanto, una serie corta de ejercicios bíceps en cuarentena es una gran alternativa para optimizar el tiempo disponible y conseguir una figura más firme.

Además, para el caso del ejercicio de brazos, solo se necesitan mancuernas para poder cumplir una rutina (que a su vez pueden ser reemplazadas por otros elementos que simulen ser pesas). Por ejemplo:

• Cajas de cartón de envases de jugos y leches
• Botellas plásticas
• Cualquier artículo que propicie un agarre cómodo y pueda rellenarse para lograr un peso adecuado y tolerable en los ejercicios.

Una rutina simple de ejercicios para bíceps en cuarentena, que solo le tomará al deportista algunos minutos, consta de los siguientes pasos:

• Elevar una de las pesas flexionando el codo, permanecer en flexión durante un breve instante y volver a dejar el brazo en posición de reposo haciendo descender el elemento.
• Repetir el paso 1 por un mínimo de cinco veces, y luego cambiar de brazo.
• Para hacer flexiones alternas de bíceps, repetir el ejercicio 1 y 2, pero con las palmas de las manos enfrentadas elevando el elemento a la altura de los hombros, manteniendo la pausa y descendiendo a posición de reposo.

Otra forma de realizar ejercicios para bíceps en cuarentena es enfocar el esfuerzo en el área interior. Para ello, la serie de tres pasos se repite, solo que se flexionan los brazos de forma simultánea.

Las típicas flexiones de brazos realizadas sobre una colchoneta también colaboran en el trabajo de tonicidad de los bíceps, solo que no requieren de ningún elemento como las mancuernas: el propio peso del cuerpo es el que delimita el nivel de esfuerzo.

A pesar de que esta rutina de bíceps en cuarentena se puede realizar perfectamente desde casa sin necesidad de un estricto seguimiento profesional, los recaudos para proteger el cuerpo son siempre fundamentales.

La actividad física debe realizarse en un pleno estado de consciencia. Además, es necesario recordar que más allá de las circunstancias particulares que están aconteciendo y la mayor disponibilidad de tiempo libre, no es posible modificar la complejidad de la rutina física de un día al otro.

Algunas recomendaciones para realizar los ejercicios de bíceps en cuarentena de modo seguro y sin riesgos son:

• Regular el peso de los elementos simuladores de pesas o de las mancuernas reales. Siempre es conveniente iniciar (durante los primeros días) con un peso prácticamente simbólico e ir incrementándolo progresivamente.
• No forzar los músculos continuando con los ejercicios cuando se siente el cansancio. Este tipo de prácticas puede ocasionar una lesión traumatológica difícil de tratar.
• No realizar apoyos con el tronco o la cintura en pos de "ayudar" a los brazos a hacer más liviana la carga. Este es un error muy común en los ejercicios de bíceps que debe evitarse para no descuidar esta zona tan sensible del cuerpo.
• En la medida de lo posible, quienes cuenten con un entrenador profesional durante el año, deberían consultar y verificar esta rutina antes de realizarla para una mayor seguridad.

Dado el contexto actual, son muchas las instituciones de educación física, gimnasios y entrenadores particulares que se encuentran ofreciendo sus rutinas de forma online.

Aprovechar este servicio es una decisión prudente y efectiva para completar el entrenamiento y contar con un seguimiento personalizado.