Los tres errores más comunes a la hora de dormir (y cómo mejorarlos)
Narwan Amini, una especialista en sueño estadounidense, reveló consejos clave para tener una noche de plácido descanso
Existen algunos conceptos que están claramente establecidos como básicos para tener una buena noche de sueño. Dormir entre siete y nueve horas, evitar las pantallas a la hora de ir a la cama y tener una rutina relajada, son ítems que la mayoría de la gente conoce. Pero, más allá de ello, existen otros trucos, menos conocidos, para lograr que las horas de sueño sean aprovechadas al máximo y resulten reconfortantes para comenzar cada jornada completamente descansados.
Narwan Amini escribe sobre temas relativos a la problemática del sueño en la revista especializada Eachnight.com y desde su experiencia, cuenta para el diario Houston Chronicle tres puntos fundamentales -que seguramente hacemos mal- para conciliar el mejor de los sueños.
La posición para dormir
Amini asegura que la mejor posición para dormir no es ni para abajo, ni boca arriba, sino de costado. La especialista asegura que esta postura proporciona la mejor alineación y apoyo para la columna vertebral. Tal posición minimiza la aparición de dolores de cuello y espalda, y además ayuda a que los sistemas internos funcionen de manera óptima.
La experta en sueño asevera que dormir de costado, entre otras cosas, ayuda a que el organismo elimine mejor y más rápido los desechos intestinales. Amini añade a la recomendación de dormir de lado el hecho de hacerlo abrazando una almohada, y con otra entre las rodillas. También, claro, es recomendable poner una para la cabeza. Los hombros deben estar apoyados en el colchón, no en la almohada, para evitar que a la mañana siguiente aparezcan dolores de cuello.
El colchón, en tanto, debe ser suave, para que no haya una presión muy fuerte sobre caderas y hombros.
Para quienes no acepten la posibilidad de dormir de costado, puesto que tienen otras posiciones preferidas, la especialista en sueño recomienda hacer lo posible para mantener la alineación corporal. Esto es, si uno duerme boca arriba, se sugiere colocar una almohada debajo de las rodillas. Y si la elección es hacerlo boca abajo, deben poner la almohada bajo sus caderas. Aunque Amini advierte que esta última posición es la peor opción, ya que puede provocar tensión muscular, rigidez y dolor de cuello.
El ambiente perfecto
La receta para el buen dormir incluye un elemento fundamental: establecer el entorno del lecho de manera óptima. Esto significa mantener la habitación oscura, tranquila, ordenada, sin disruptores visuales y fresca. En este último sentido, Amini dice que la temperatura ideal del ambiente es de alrededor de 19°C.
El silencio y la quietud son palabras vitales a la hora de perderse en el mundo de los sueños. Esto significa tener el cuarto en penumbra o directamente en la oscuridad, ajena a cualquier ruido y con una decoración minimalista, con colores tranquilos y relajantes. Aquí es donde debe desecharse la idea de prender la televisión o cualquier pantalla similar.
El plan es minimizar distracciones y ruidos lo máximo posible.
Respetar una rutina nocturna
Si bien cada uno debe tener una rutina con horarios diferentes, la recomendación común para todos que hace Amini es desconectarse por completo de cualquier dispositivo electrónico una hora antes de ir a acostarse.
“En cambio, es bueno relajarse con una actividad simple como un libro, estiramientos simples, una ducha o baño tibio”, señala Amini. Este tipo de prácticas relajantes pueden ayudar a inducir al sueño.
Esto incluso puede incluir tareas básicas como cepillarse los dientes o peinarse. Y una vez que te metes en la cama, se puede respirar hondo varias veces para bajar las tensiones y también se puede leer un buen libro.
Amini cuenta entonces un recurso personal: “Soy fanática de incluir agua tibia en algún lugar de mi ritual. Si no es una dicha o un baño, sumerjo brevemente mis pies en agua tibia. Es sorprendentemente relajante”.
La rutina para dormir es útil, señala la especialista, porque también se puede echar mano de estos rituales cuando uno se despierta en medio de la madrugada y le cuesta volver a dormirse.
Y una cosa muy importante a la hora de intentar dormir es no pensar, o no hacerlo demasiado, en las obligaciones que esperan al día siguiente. Sobre todo si se avecina un día complicado. Esto parece más fácil de decir que de hacer, pero es necesario para poder tener una noche plácida y tranquila. Para ello, según Amini, la parte más importante de la rutina es aprender a relajarse.
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