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Personal Trainer. ¿Hay una manera de respirar para correr mejor?
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Muchos corredores se cuestionan cuál es la frecuencia respiratoria óptima y si es mejor tomar el aire por la nariz o por la boca. Algunos sugieren determinada cantidad de inspiraciones por paso, siguiendo esquemas del tipo 4:4 / 3:3 / 2:2 / 1:1. El 4:4 y el 3:3 para carreras de intensidad baja (cuatro o tres pasos inspirando, cada cuatro o tres pasos espirando), el 2:2 para las de intensidad media y el 1:1 para las de intensidad alta. Pero probablemente abrazarse a estas propuestas entorpezca más de lo que ayude.
Es que la respuesta a casi todo en materia de aire y ejercicio está en lo natural. La respiración es un proceso vital e involuntario. No pensamos que debemos respirar, simplemente respiramos. El cuerpo resuelve por sí mismo cuánto, cuándo y cómo ingresar y espirar el aire acorde a sus necesidades. Por eso, plantear una mecánica estipulada de inspiraciones y exhalaciones en función de tiempo o frecuencia de zancada no sería lo mejor.
Hay excepciones, como con ejercicios del tipo intermitente, donde se generan golpes o contracciones y relajaciones bien marcados. Es el caso del box, taekwondo, tenis o levantamiento de pesas, por nombrar algunos ejemplos: se puede recomendar realizar exhalaciones voluntarias acompañando el esfuerzo/descarga. Pero en actividades de resistencia como correr, trotar, patinar o pedalear, es preferible escuchar y hacer lo que el cuerpo pide, libre.
¿Boca o nariz?
El aire que ingresa por las fosas nasales resulta más amable especialmente en climas fríos, porque se filtra y se calienta. Pero ante una demanda importante, hay que usar la boca. Seguramente, para un trote suave sea suficiente con el caudal que ingresa por nariz (si no estamos resfriados y la vía está libre), pero no así en trabajos de intensidad. A mayor exigencia durante el ejercicio, mayor será la demanda de oxígeno, y por consiguiente habrá que usar la boca, por donde podrá ingresar más aire.
Pero más allá de la cantidad de aire que podamos inspirar según la vía de ingreso, es bueno entender que la mecánica respiratoria es una cosa y otra muy distinta el consumo de oxígeno. Y que más aire no siempre es sinónimo de más oxígeno. Ingresar una gran cantidad de aire en volumen y frecuencia no asegura que todo ese aire pueda sernos útil. Por más que inspiremos cien veces por minuto a bocanadas gigantes, si no podemos utilizarlo, no tiene sentido.
La mecánica respiratoria es la forma en que ingresamos el aire; el consumo de oxígeno, la cantidad que nuestro cuerpo está preparado para transportar y realmente utilizar. Esto último es un proceso celular grandioso, aunque microscópico, que depende en parte de la fisiología que traemos de fábrica más allá de cuánto y de cómo entrenemos. El oxígeno es transportado por la sangre a todo el cuerpo y utilizado por el corazón, los pulmones, y los músculos. Cuanto mayor sea nuestro consumo de oxígeno (VO2 máx), más eficientes seremos corriendo y en cualquier actividad de resistencia. El VO2 máx es un factor determinante en el rendimiento, aunque no el único: la fuerza, la técnica y factores como los psicológicos, entre otros, también harán lo suyo a la hora de permitirnos ser más eficientes, y por consiguiente, más económicos y veloces.
¿Pero cómo se mejora el consumo de oxígeno? Pablo Pelegri, especialista en medicina del deporte, lo responde con una sola palabra: entrenando. "Lamentablemente no existe otra forma. Puede aumentarse bastante trabajando los distintos métodos de entrenamiento de la resistencia, pero hay que considerar que no todos tenemos el mismo techo", detalla.
Hay un "motorcito", por decirlo de algún modo, que viene de fábrica. Según Pelegri, la condición aeróbica o VO2 máx de una persona depende aproximadamente en un 70% de la genética y en otro 30% de lo que haga durante su vida. Y alcanzará su punto óptimo alrededor de los 30 años.
¿Conclusión? Si queremos optimizar nuestra respiración, debemos disponer y utilizar el oxígeno de la mejor forma posible. Para esto hay que apelar a la mecánica más natural y fluida posible, y al entrenamiento sistemático (orden + continuidad).
* Entrenadora nacional de atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar
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