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Entrenamiento

¿Querés tonificar los músculos? Tres ejercicios que no fallan

Carolina Rossi
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6 de febrero de 2019  

Te proponemos sumar, a tu ejercicio aeróbico, esta rutina dos veces por semana. Al menos para arrancar. Son ejercicios que por algo se convirtieron en clásicos y siguen siempre vigentes aunque pasen los años, las modas cambien o aparezcan actividades novedosas que prometan milagros. Solo vamos a cambiarles la onda.

SENTADILLAS

Fuente: Brando

Son excelentes para trabajar bien el tren inferior. Para empezar: piernas separadas a ancho de hombros y pies paralelos, bajá hasta 90° sin llevar jamás las rodillas más adelante que los pies, y subí para volver al inicio.

• Si al final de cada ejecución subís las puntas de los pies y te quedás unos segundos de esa manera, se intensifica el trabajo en los gemelos.

• En la posición de 90° (cuando las rodillas están a la altura de la cola) mantenete quieto 30 segundos o hasta sentir que los cuádriceps estallan.

• Al fin de cada secuencia, pegá un salto y elevate con los pies lo más arriba posible, para después caer y continuar el recorrido descendiendo otra vez.

Le agrega mucho power al asunto.

• Sumá peso según tus posibilidades, con mancuernas, barra, o barra y discos.

PLANCHAS

Fuente: Brando

Supereficaces para fortalecer la zona media del cuerpo. Y no solo eso. Ya verás. La versión clásica es apoyando únicamente los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo lo más alineado posible.

• Del apoyo de antebrazos pasá al de manos, extendiendo y flexionando los codos, alternadamente. Vas a trabajar los brazos a full además del core.

• Levantá una pierna extendida y sostené la posición todo lo posible. Después la otra. Glúteos e isquios, agradecidos.

• Levantá un brazo extendido y quedate así el tiempo que puedas. Después el otro. Los brazos arden.

• Ponete de costado en lugar de permanecer boca abajo. El apoyo es también de antebrazo, pero con uno solo. Después cambiá de lado. Los oblicuos se te van a prender fuego.

LUMBARES

Fuente: Brando

Fortalecen espalda y cintura. Te acostás boca abajo y, con los pies juntos, subís y bajás el torso sin despegarlos del suelo. Los más clásicos se practican con las manos cruzadas atrás de la cabeza.

• Metele swing haciendo una especie de baile acuático. Los brazos extendidos adelante con las palmas hacia abajo para empezar y, cuando subís el torso, los flexionás llevando los codos a la cintura. Y los volvés a extender al bajar.

• Ambos brazos extendidos adelante. Levantás uno mientras elevás la pierna contraria. Después a la inversa. Es pura sincronización.

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