Caminata social, altamente positiva
Una propuesta para liberarse del gimnasio, el personal trainer, descargar tensiones y estrechar vínculos. Salir a caminar en grupo, dos o tres veces por semana, una tendencia en alza
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Caminar, charlar, reírse, compartir, las caminatas entre amigas no son sólo una buena forma de quemar calorías; además de las virtudes del ejercicio físico suman beneficios psicológicos y emocionales.
Son amigas de la vida, del trabajo, madres del colegio, de la Facultad, primas o vecinas que se organizan para salir a caminar. Eligen las mañanas cuando los chicos están en el colegio o los ratos libres en común; de a dos, de a tres, en grupos pequeños, le escapan al gimnasio y al personal trainer; arman su propia rutina. Encuentran un buen mix entre ejercicio y charla: realizar actividad física y poder hablar de esos temas que les preocupan, les interesan o les divierten. Eligen el aire libre, parques, plazas o salen a caminar por calles tranquilas; eso sí, lo hacen metódicamente entre una a tres veces por semana.
Caminata. Para las que recién se inician conviene empezar con unos 20 a 25 minutos, entre 25 y 40 para intermedias y entre 60 a 80 minutos para las que lo hacen en forma frecuente. Al comienzo son buenos los ejercicios de entrada en calor, hay que prestarle especial atención a los de movilidad articular. Es importante que la convocatoria no sea en una plaza porque estar dando vueltas durante 30 minutos puede agotar la mente; hay que elegir parques, calles tranquilas –evitar las avenidas por el tránsito y el ruido–. Cada 15 días se debería aumentar entre 5 a 8 minutos hasta llegar a una hora. Luego se modifica la intensidad; a un ritmo tranquilo se hacen unos 4 o 5 km y a medida que pasan los meses el ideal es llegar a 8 u 8,5 km.
Las caminatas trabajan los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos, abdominales, bíceps y tríceps; también el sistema respiratorio –oxigenando la sangre– y circulatorio, moviendo la sangre por todo el cuerpo, al presionar las terminaciones nerviosas en la planta del pie. La posición tiene que ser erguida –caminar como con un libro sobre la cabeza–; de esta manera se asegura de no provocar lesiones en la columna ni tener dolores en el tibial anterior luego.
Para finalizar es importante elongar los gemelos, por ejemplo apoyados sobre el cordón de la vereda o empujando la pared; los cuádriceps, tomando el pie por el empeine y acercándolo al glúteo; los isquiotibiales, colocando la pierna en alto (a la altura de la cadera) sobre un poste o un banco de plaza. Cada elongación tiene que durar entre 30 y 45 segundos.
Beneficios. La tendencia de las mujeres a planificar este tipo de rutinas parte del recurso de combinar en una misma actividad la respuesta a varias necesidades. En estas caminatas con amigas las mujeres sociabilizan, se divierten a la vez que realizan actividad física, se desintoxican y liberan tensiones. Hace que aumenten los niveles de endorfina en sangre. Las endorfinas son pequeñas cadenas proteicas que se liberan a través del torrente sanguíneo y de la médula espinal. Son opiáceos naturales que pueden resultar más potentes que un analgésico. Cuando se libera endorfina el cuerpo experimenta calma, buen humor, disminución de las algias (dolores), y también de la presión sanguínea y la ansiedad. Se retrasa el proceso de envejecimiento y el cuerpo adquiere mayor inmunidad.
Además interactúan con amigas, ejercitan, comparten y se olvidan de las rutinas, obligaciones y presiones. Crece la autoestima, la seguridad, la confianza, la autodeterminación. Al colocar esta actividad en un contexto lúdico, de relajación, interacción y práctica física, resulta ser terapéutico para hacer frente a situaciones que pudieran resultar estresantes, para manejar ciertas ansiedades o canalizar determinadas angustias. Las charlas tendrán la impronta del motivo que las une, por ejemplo amigas del trabajo, madres del colegio, de la Facultad, vecinas, familiares. A partir del disparador que las convoca como grupo, la empatía y los rasgos que las acercan, llegan a canalizar preocupaciones, reflexionar acerca de procesos evolutivos, comentar distintos puntos de vista sobre problemáticas en común o tomar tips de las otras que colaboren con detalles de la vida diaria.
Hay que aprovechar al máximo esta propuesta, pensar que se trata de un momento para compartir entre mujeres lleno de beneficios. Sólo se necesitan ganas y lo más difícil: el compromiso.
Asesoramiento: Gabriel Szkolnik, profesor de educación física, maratonista, entrenador personal, y Lic. Patricia S. Baum, psicóloga clínica
ATENCión
ß Hidratarse antes, durante y después de la caminata ayuda a no sentir agotamiento.
ß Usar ropa cómoda.
ß Ventilar el cuerpo a medida que se entra en calor.
No es cierto que al transpirar más se queman más calorías, sino que eso favorece la deshidratación.
ß Seguir una dieta saludable, baja en grasas y rica en frutas, verduras y fibras.
ß Realizar un chequeo médico previo a la realización de cualquier deporte o actividad física.
