Cola dura, panza chata y brazos firmes
Llega el verano y el desafío de todas es estar espléndidas en la playa o la pileta. Guiadas por un personal trainer, te proponemos rutinas de ejercicios para trabajar esas zonas conflictivas y mejorar sustancialmente. ¿Claves? Constancia y dedicación, como en todo, y una alimentación sana. Tiempo de empezar y mantenerse durante todo el año. Un, dos, tres..., ¡ya!
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Para tener la cola dura
1 Sentadillas. 3 series de 10 repeticionesa. Pararse delante de un banco (que llegue a la altura de las rodillas).b. Abrir los pies al ancho de hombros, la espalda derecha y los brazos estirados a la altura de los hombros.c. Sin tomarse de nada, sentarse y pararse. Si esto te parece sencillo cargar un par de pesitas sobre los hombros o una barra sobre los trapecios
2 Subidas frontales 3 series de 12 repeticionesa.Colocarse delante de un step, escalón, banco o plataforma que pueden variar la altura de 15 cm hasta la altura de las rodillas (la altura depende del nivel de estado fisico). b. Subir una pierna a la vez con el torso erguido y bajar, subir nueva-mente con la pierna cambiada.
3 Patada de glúteo 3 series de 15 repeticionesa. Colocarse delante de una pared, barral o ventana a un paso de distancia.b. Inclinar el tronco y tomarse, afirmarse sobre una pierna y elevar la otra en forma estirada sin rotar la cadera.c. Realizarlo en forma alternada una vez con cada pierna. Para aumentar la intensidad del ejercicio, se pueden colocar tobilleras con peso.
Para eliminar el efecto salero
1 Fondos 3 series de 8 a 12 repeticionesa.Sentarse en el borde de una silla, apoyar las palmas tocando la cola, con los dedos hacia adelante.b. Colocar las piernas flexionadas delante del cuerpo en forma de banco, separar la cola dejándola en el aire. c. Bajar rozando con la cola el banco, flexionando los brazos hasta que el codo quede en 90 grados y subir sin sentarse de vuelta y repetir.
2 Flexiones de brazos 3 series de 6 a 12 repeticionesSon las típicas "lagartijas"a.Se realizan boca abajo. Colocar las manos a la altura de los hombros con una separación de una palma mayor que el ancho de hombros.b. Subir y bajar el cuerpo totalmente extendido apoyando las rodillas en el piso o sin apoyar dependiendo de la fuerza que se tenga.
3 Extensión de brazo tras la nuca 3 series de 8 a 12 repeticionesa.Colocarse parada con los brazos extendidos sobre la cabeza, sujetando con ambas manos algún peso (pesa, disco, lata, paquete, botella con arena).b. Bajar flexionando los codos hasta que nos toque el cuello o la espalda y extender hasta estirar por completo; la intensidad se incrementa aumentando el peso.
Para tener un vientre plano
1 Abdominales superiores exprimidos 3 series de 10 a 20 repeticionesa. Acostarse boca arriba en el piso (sobre una manta o colchoneta), cruzar los dedos de ambas manos en la nuca, juntar los codos, pegar el mentón al pecho y flexionar las piernas.b. Flexionar el tronco como si quisiéramos tocarnos con la cabeza el abdomen, volver atrás y repetir.
2 Abdominales inferiores 3 series de 8 a 10 repeticionesa. Acostada boca arriba en el piso (sobre una manta o colchoneta), colocar ambas manos debajo de la cola.b. Flexionar las piernas e intentar llevar las rodillas hacia la cabeza, volver atrás y repetir.
3 Abdominales cruzados 3 series de 8 a 10 repeticionesa. Acostada boca arriba en el piso (sobre una manta o colchoneta), cruzar los dedos de ambas manos en la nuca, juntar los codos, pegar el mentón al pecho y flexionar las piernas.b. Flexionar el tronco en forma oblicua como si quisiéramos tocar con un codo la rodilla contraria; repetir a ambos lados.
Asesoró : Jorge Andrea, profesor de educación física, personal trainer y licenciado en Nutrición, facebook.com/personaltrainerpalermobuenosaires
