El gran desafío, perder algunos KILOS con una dieta sana y ejercicios
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Tiempo de balances y... balanzas. Ya llega el verano y los días de calor, con poca ropa, obligan a perder el sobrepeso que se fue sumando durante todo el año. Generalmente son uno, dos, tres o cuatro kilos que molestan más de lo que pesan. A continuación, cambios en las rutinas para perderlos a tiempo.
- PAULATINO. Están desaconsejadas las dietas hipocalóricas, perjudiciales para el organismo, con falta de nutrientes. Lo ideal es un descenso de medio kilo por semana, sin maltratar el cuerpo con abstinencias. Así, para asegurarse de que el descenso obtenido corresponde a grasa y no a agua o a músculo, lo indicado es no bajar más de tres kilos por mes. Comer de cinco a seis porciones diarias ayuda a mantener la masa muscular.
- DIETA BALANCEADA. Incluye cuatro comidas y colaciones. Debe haber una disminución de calorías y un aumento de frutas, verduras, yogures con cereales y jugos.
- ATENCION. Cuidado con las barras de cereales. Es verdad que aportan pocas calorías, pero su composición química contiene grasas. Son aptas para consumo ocasional; no reemplazan una comida ni deben incluirse como parte fija de una dieta.
- ALIMENTOS. La pasta se puede consumir, pero para bajar la ración y no sumar salsas, es conveniente acompañarlas con hortalizas. Pueden servirse con brócoli, que además aporta fibra. También se puede comer arroz, papa, batata, choclo y masa de tarta, en porciones chicas. Disminuir el consumo, pero no eliminarlos. Además, se admite una porción diaria de carne. En verano es aconsejable elegir alimentos calientes, que dan más sensación de saciedad. Es bueno incluir caldos e infusiones.
- SACIEDAD. También se obtiene masticando bien. Por eso hay que comer las verduras de otra forma que no sea en puré. Cocinar al dente la pasta y los vegetales, y elegir carnes que obliguen a masticar bastante (nalga, cuadril, paleta, calamares y pulpo). Las fibras también dan sensación de saciedad; salvado de avena o de trigo en líquidos calientes.
- GRASAS. Evitar las frituras. Recurrir al rocío vegetal.
- ACTIVIDAD FISICA. Es imprescindible para bajar de peso. Puede tratarse de ejercicios aeróbicos, caminatas, cinta, bicicleta o natación, en un mínimo de tres veces por semana. Una caminata aeróbica significa no ir demasiado rápido ni demasiado despacio. La duración debe ser de 30 minutos para quemar grasas. Los ya entrenados pueden realizar un trote, mientras que los que están medio entrenados, pueden alternar dos minutos de caminata con uno de trote. Si no se hizo nada en todo el año, es conveniente comenzar con dos veces por semana. Antes de empezar con la actividad física, es necesario hacer un electrocardiograma.
- MÚSCULOS. Tonificar los músculos es importante. Para eso, trabajar los músculos abdominales (oblicuos, rectos y bajos). Quienes no están entrenados pueden realizar una serie de 20 repeticiones, mientras que los que realizaron actividad todo el año pueden hacer tres series de 30 repeticiones.
- EJERCICIOS AEROBICOS Y DE FUERZA. Deben complementarse en una rutina efectiva. Aumentar o mantener la masa muscular ayuda a quemar calorías y a liberarse de la grasa. Es importante hacer ejercicios de fuerza, porque practicar sólo actividad aeróbica provoca pérdida de masa muscular con el tiempo. Con los ejercicios de fuerza (trabajo con pesas de entre dos y cuatro kilos) se modela, fortalece, construye y desarrolla la masa muscular. Además, permiten seguir quemando calorías luego de realizados. Se aconseja hacer ejercicios de fuerza dos veces por semana, como mínimo, durante treinta minutos. Los ejercicios aeróbicos estimulan la movilización de ácidos grasos a través de las hormonas. Lo ideal es combinar ambos.
- MANTENIMIENTO. Una vez bajados esos kilos molestos, en el verano se debe continuar con la actividad física dos veces por semana o realizar deportes.
ASESORARON: Silvana Vaca Moulin, nutricionista del hospital Marie Curie; Claudio Penna, profesor nacional de educación física; Karina Fuks, nutricionista docente de la universidad Favaloro; Daniel Tangona, entrenador personal.
