Entrenate al aire libre
Crece la tendencia de hacer ejercicio en aparatos instalados en parques y plazas; solos o con entrenador, la idea es moverse sin encerrarse en un gimnasio. Conocé qué aparatos integran los circuitos, cómo usarlos y los beneficios; además, una rutina para que empieces ya. ¿Te sumás?
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La plaza también puede ser un gran gimnasio al aire libre. Así crece la tendencia de ir a entrenar en las postas de uso gratuito. Lo ideal es hacer un mix de caminata o running y sumar un rato de ejercicios en los aparatos fijos. Mientras que los más exigentes maximizan su uso con la ayuda de personal trainer, la idea es ponerse en movimiento sin tener que encerrarse en un gimnasio.
Estas postas aeróbicas las instaló el gobierno de la Ciudad entre enero y junio de este año. Se estima que hoy las usan unas 187 personas promedio cada día los fines de semana. Pero está previsto que en los próximos meses, con la llegada del calor, la cifra de usuarios aumente al doble los sábados y un 73%, los domingos.
Circuito
Cada posta ocupa 155 metros cuadrados, está formada por siete aparatos (cada uno con sus instrucciones de uso) y está abierta al público en el horario de cada parque o plaza. No son aparatos de fuerza para que la gente desarrolle hipertrofia o musculatura como sucede con los de un gimnasio, sino que están pensados para trabajar según el propio peso corporal. Son de baja intensidad, recomendados como complemento de una actividad aeróbica y aptos para que todos pueden usarlos.
Cinta caminadora
Es fundamental subir con cuidado y usar las barras laterales de seguridad. Tiene rodamientos en el suelo, pequeños y muy rápidos sobre los que se camina simulando el paso sobre suelo firme. Beneficios: trabaja todo el tren inferior, fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Además quema grasas y tonifica.
Dorsalera simple
Es un artefacto en el que uno se sienta, se toma de las barras y se eleva a sí mismo (sube y baja utilizando el propio peso como carga). Beneficios: estimula la musculatura dorsal y de brazos (bíceps), genera buena movilidad y la articulación de los hombros.
Elíptico doble
Es un aparato en el que se apoyan los pies sobre dos soportes y hay que tomarse de dos barras y coordinar el movimiento entre brazos y piernas. Combina diferentes actividades como caminar, escalar y pedalear. Beneficios: cardiovascular y de coordinación. Trabaja todo el tren inferior -movimiento y articulación- y la parte alta de brazos y tronco.
Flotador doble
Hay que subirse a dos plataformas, una para cada pie, y tomarse de una barra de seguridad frontal, quedando suspendidos en el aire, sólo apoyados sobre los pies, que por el mecanismo de vaivén se mecen hacia adelante y atrás. Beneficios: se ejercita la musculatura de las piernas y la zona baja de la columna lumbar. Trabaja la resistencia aeróbica y muscular.
Remo doble
Sentados sobre un asiento hay que tomarse de unas barras, y con los pies apoyados traccionar hacia las barras deslizando todo el artefacto hacia atrás, logrando la flexión de brazos y recostando el tronco levemente. Se empujan las barras hacia adelante, para regresar a la posición inicial. Beneficios: se ejercitan los músculos dorsales y del pecho con la colaboración secundaria de brazos y piernas.
Twister triple
Hay que pararse sobre un plato giratorio, se ubican los pies juntos, se semiflexionan las rodillas y se comienza con movimientos de rotación, llevando las rodillas hacia un lado hasta acercarnos al tope articular (no hay que intentar excederlo). Beneficios: se ejercita la zona lumbar y dorsal; brazos y piernas que trabajan en forma isométrica -sin variación de su posición- impulsan y detienen el cuerpo en cada rotación.
Volantes chicos cuádruples
El objetivo es hacer girar dos ruedas simultáneamente en el mismo sentido u opuesto, las cuales tienen un agarre para cada mano. Ambos brazos se mantendrán en posición hacia arriba. Beneficios: activación del retorno venoso, musculatura de hombros y brazos, coordinación y tonificación general suave.
Rutina
Para quemar grasas, colesterol y alivianar el estrés hay que comenzar con un trabajo aeróbico base, una caminata cómoda de 35 a 40 minutos. Realizar elongación de cada grupo muscular (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, brazos, pecho) e iniciar el trabajo en los aparatos. Al comienzo, lo ideal es realizar entre dos y tres series de 12 repeticiones en los ejercicios que son de ejecuciones, y luego de transcurridas las tres semanas, pasar a cuatro. Siempre la actividad física de fuerza tiene que finalizar con una actividad aeróbica de baja intensidad, como caminata suave, previa a una sesión de estiramientos musculares o elongación. La elongación ayuda recobrar la longitud normal de los músculos, favorece la recuperación y mantiene la elasticidad, evitando así provocar acortamientos en los movimientos habituales.
Resultados
Movilización muscular, cardiovascular, articular, aeróbica y tonificación básica. Contribuye a quemar grasas, disminuir el estrés y reducir el riesgo de hipertensión, diabetes, colesterol y osteoporosis.
Infaltable
Con el tiempo más estable, cada vez más gente cambia gimnasios por parques con equipamientos. Llevar ropa cómoda, liviana, preferentemente de algodón o de telas que evaporen la transpiración como Dri-Fit, y calzado deportivo. Si hay mucho sol elegir colores claros. Usar protector solar superior o igual a 30. Tomar una buena cantidad de líquido para mantener una buena hidratación. Tener apto médico clínicopara realizar actividades aeróbicas y de fuerza.
