Para verte mejor

Cada vez más se habla del equilibrio en la alimentación para verse y sentirse bien. ¿Cómo lograr esa armonía? Los especialistas coinciden en que hay que conseguir tener una dieta baja en el consumo de carbohidratos, azúcares y grasas y alta en la ingesta de proteínas, fuente de energía no engordante.

Sin embargo, la armonía de tu cuerpo no dependerá sólo de aplicar esa fórmula, también es importante la elección de los alimentos. Hoy muchos de ellos están listos para llevar a la mesa luego de largos procesos industriales. Así, sus principios activos están disminuidos y no aportan lo que prometen. Ante esta realidad, la mejor alternativa es optar por la comida más cercana a la naturaleza que conservan sus características naturales: frutas y verduras, si son orgánicas, mucho mejor. Priorizar la calidad en todo lo que se come es un buen aliado de la dieta diaria.

La cocción es otro tema fuerte de la alimentación. Las preparaciones al vapor son ideales porque conservan las vitaminas y sales minerales. También es saludable la cocción a presión y los salteados breves, tipo wok. En cambio, hay que evitar cocinar a temperaturas que sobrepasen los 100 grados, ya que alteran los ácidos grasos y pueden convertirlos en grasas trans, oxidativas y generadoras de radicales y compuestos nocivos. Tampoco son recomendadas las cocciones en el microondas. Es que las ondas transmitidas por la corriente alteran la estructura molecular de lo que ingerimos.

Qué comer y de qué manera es la clave para verse mejor.

El poder de las frutas

Son fundamentales en la dieta diaria porque tienen la ventaja de ser bajas en grasas y calorías y ricas en el aporte nutricional: contienen vitaminas, minerales, sales minerales, flavonoides, fibras, carbohidratos (en su mayoría, azúcares simples como fructuosa, sacarosa y glucosa) y mucha agua (entre el 80 y 95%). Debido a esta composición se las considera antioxidante y anticancerígeno. El consumo aconsejable en adultos es de entre tres y cinco frutas diarias. Elegilas sabiendo qué te aporta cada una.

• Cítricos (kiwi incluido).Favorecen la producción de colágeno y protege tanto la piel como las mucosas. El limón es la fruta con menos calorías. Es antioxidante, digestivo, depurativo y elimina las impurezas de la piel.

• Ananá, melón y sandía .Tienen efecto diurético por su gran contenido de agua (más del 89%) y ayudan a depurar el organismo.

• Frutos rojos y uvas .Tienen elevado contenido antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento celular precoz.

Tomá nota : el ananá es la fruta más eficaz en la lucha contra la celulitis

Verduras de todos los colores

Igual que las frutas están en el segundo nivel de la pirámide nutricional tradicional. Son alimentos bajos en grasas y calorías que limpian el organismo porque son ricos en sales minerales y fibras. Proporcionan vitaminas y contienen minerales y oligoelementos antioxidantes. Comelas de todos los colores. Te contamos cuáles son las más poderosas.

• Coles . Ayudan a depurar porque protegen la mucosa intestinal.

• Alcaucil . Tiene la ventaja de desintoxicar el hígado y favorecer la eliminación de toxinas.

• Vegetales de hojas verde intenso . Contiene B-carotenos, hierro y ácido fólico. Contribuyen a la belleza de la piel y el correcto funcionamiento intestinal.

• Palta . Si bien es un fruto, se consume como verdura. Contiene ácidos grasos de excelente calidad para equilibrar los lípidos en sangre.

Tomá nota : las verduras anaranjadas, como calabaza y zanahoria, son ideales para la nutrición de la piel

Carnes: hacé buenas elecciones

Están en el tercer nivel de la pirámide alimentaria. Tienen alto porcentaje de proteínas y aminoácidos. Pero su contenido en calorías y grasas varían considerablemente de acuerdo al tipo de animal, el corte y la calidad. La carne más magra suele ser la de aves. Una porción de pollo aporta alrededor de 165 calorías y tiene unos 7 gramos de grasa. En cambio, una de carne vacuna tiene 18 gramos de grasa y 280 calorías. Lo ideal es comer menos carne roja y más aves y pescados. La comunidad científica coincide en que comer carne roja más de tres veces a la semana aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Pescado . Aportan las llamadas grasas buenas (Omega 3) que disminuyen el colesterol y mejoran las defensas. Es un alimento muy noble y hay que tener en cuenta que aún los que aportan más grasa (salmón, sardina y arenque), rara vez son utilizadas por el organismo para engordar, su función es aumentar la eliminación de toxinas.

Cerdo . Esta carne en piezas magras, como el solomillo, no tiene demasiada grasa y la mayor parte son ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL.

Agua fuente de vida y salud

Es posible vivir varios días sin comer, pero no sin agua. El agua ocupa entre el 65 y 70 % del cuerpo. Hay que considerarla un alimento fundamental para depurar, mantener el metabolismo en equilibrio, transportar los nutrientes, la hidratación de las mucosas y la piel y el buen funcionamiento intestinal. Además ayuda a prevenir la celulitis y tomada fuera de las comidas produce una saciedad muy propicia para comer menos.

Legumbres

Aunque tienen mala prensa -la mayoría las considera muy engordantes- son excelentes para tener un cuerpo saludable y peso adecuado porque son alimentos esponja, al cocinarlas se cargan de agua y disminuyen enormemente sus calorías. Además como aportan fibra soluble otorgan saciedad.

• Soja . Es la más completa desde el punto de vista nutricional: aporta ácidos grasos Omega 3 y 6 y tiene tanto valor proteico como la carne. Averiguar el origen no está de más. Por otra parte, cada vez es más fácil encontrar alimentos orgánicos certificados.

• Lentejas, porotos, garbanzos, arvejas .Son excelentes para combinar con verduras en ensaladas y reemplazar la carne. Aportan fibras para favorecer el tránsito intestinal, depurar el organismo e incorporar proteínas de buena calidad.

Huevo

Es un excelente nutriente, dado que aporta todos los que un adulto necesita al día. Tiene gran valor proteico y cantidades importantes de vitaminas A, B12, D y E. Aporta 80 calorías por ingesta. También se puede consumir la clara que tiene sólo 16 calorías y aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Lo normal es que una de las comidas diarias contenga proteínas y el huevo es una forma de obtenerlas sin el consumo de carne.

Tés

Con los años el té verde ganó popularidad, hoy no has especialista que no reconozca su poder antioxidante. Sus hojas no fermentadas son un buen rejuvenecedor, tiene efecto diurético, antibacterial y baja el colesterol. Lo óptimo es dejarlo reposar para que libere la catequina, el antioxidante por excelencia.

• Té rojo .Se lo llama el antikilos. Sus hojas semifermentadas tienen propiedades depurativas y desintoxicantes . Además activa el metabolismo del hígado y facilita la digestión de las grasas. Es un excelente complemento de las dietas para bajar de peso.

Hidratos de carbono

Elegilos a conciencia
Lo ideal es que cubras la ración mediante la ingesta de vegetales y frutas. ?Si te gusta la harina, es bueno reemplazar la blanca, que no contiene fibras, minerales y vitaminas, por la integral. Tiene la misma cantidad de calorías (y hasta un poco más), pero su contenido de fibras contribuye a mejorar el metabolismo y dificulta la absorción de grasas

Enemiga íntima

Cada cucharita con la que endulzamos el té o el café tiene 15 calorías. Así, unas pocas cucharadas equivalen a una fruta. ¿Cuál es la diferencia? Mientras que la fruta aporta nutrientes, el azúcar refinada sólo brinda lo que se conoce como calorías vacías (carecen de vitaminas y minerales). Si querés una dieta más saludable reemplazala por fructuosa o edulcorantes naturales

Asesoramiento : Susana Zurschmitten, licenciada en nutrición y autora del libro Sana y Linda; Dr. Rubén Mühlberger, especialista anti aging y autor de El cuerpo del futuro; Dra. Mónica Katz, especialista en nutrición, y Susana Aranda, licenciada en nutrición del Sanatorio Diquecito