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Pensamientos perturbadores (pensar siempre lo peor)
Una de las dificultades de muchas personas es el trastorno de ansiedad. Podríamos definir la ansiedad excesiva como un intento por resolver los problemas a nivel mental. La mente comienza a dar vueltas y a preocuparse en exceso, intentando resolver una determinada dificultad.
¿Cómo podemos aprender a “administrar” mejor la ansiedad? Comparto algunas ideas prácticas:
- Separando los hechos de las hipótesis. Supongamos que le digo a mi hija que, al llegar al boliche, me llame (hecho) y comienzo a imaginar que algo malo le sucedió (hipótesis). O que alguien pasa por al lado de mí y no me saluda (hecho) y comienzo a pensar que su actitud se debe a que no me quiere (hipótesis). Separar los hechos de las hipótesis nos permite administrar los pensamientos que en psicología se conocen como “catastróficos”: frente a un hecho, nos imaginamos siempre lo peor.
- Pensando nuevas hipótesis. “No me llamó, tal vez se quedó sin batería”, “o se olvidó”, “o se está divirtiendo”, etc. Cuando podemos ampliar nuestras hipótesis, la fuerza del pensamiento catastrófico se diluye. Este tipo de pensamiento que nos perturba suele volverse rígido y, como consecuencia de ello, se disparan emociones de angustia y tristeza.
- Pasando a la acción. ¿Qué puedo hacer? Frente a un cierto hecho, siempre hay que pensar alternativas. La ansiedad se gasta a través de la acción, no del análisis mental. “Tengo miedo de perder mi trabajo, ¿qué puedo hacer? Llamar a los clientes, mandar imprimir folletería nueva, etc. En ocasiones, la fantasía es peor que la realidad. No podemos controlarlo todo pero siempre podemos hacer algo. No podemos tener control sobre la lluvia pero podemos elegir si saldremos con paraguas o no. El primer intento siempre debería ser para modificar la realidad. Pero si luego de varios intentos esto no sucede, podemos cambiar nuestra actitud y adaptarnos a esa realidad. Supongamos que quiero viajar desde el interior del país hacia Bs. As. y tengo mi boleto de avión comprado. Se suspende el vuelo por una tormenta y veo de viajar por otros medios pero es imposible, por lo que debo quedarme allí un día más. Es aquí donde interviene el cambio interno: dejo de querer "cambiar lo exterior" para cambiar yo y adaptarme a esa realidad.
- Priorizando. La ansiedad excesiva nos puede convertir en personas superficiales. Nos preocupamos de igual modo por el café frío, por el compañero que no nos saludó, por un hijo enfermo. Priorizar hace que nuestro espacio mental le otorgue a cada dificultad el tiempo y la atención necesarios. La atención es como una lupa y todo aquello en lo que nos enfocamos crece.
- En terapia cognitiva se utilizan las imágenes de “posible” y “probable”. Todo es posible pero no todo es probable. Es posible que se caiga el techo de mi oficina pero es poco probable que ocurra. Confundir estos dos términos aumenta la ansiedad.
- Parándonos en nuestras fortalezas. Lo mejor es aprender siempre por el lado positivo. El perfeccionismo consiste en pretender alcanzar una meta demasiado alta, o en el tiempo equivocado: “Quiero bajar 20 kilos en un mes”. Necesitamos establecer metas tanto a largo plazo como a corto plazo, parándonos en nuestros logros y fortalezas. De allí, la diferencia entre debilidad y vulnerabilidad. Ser débil es ver solo las debilidades; ser vulnerable es ver tanto las debilidades como las fortalezas.
Para concluir, te invito a considerar la famosa historia del rey David. Cuando enfrentó al gigante Goliat, él podría haber pensado: “Yo soy pastor de ovejas, no soy guerrero. Nunca peleé contra un gigante” y allí mismo haber tirado la toalla (debilidad). Sin embargo, se paró en su fortaleza, en su vulnerabilidad. Pensó: “No soy guerrero, nunca peleé contra un gigante, pero voy a utilizar la honda con la que maté osos y leones cuando me querían robar mis ovejas”.
Ser vulnerables nos hace fuertes porque de esa manera conocemos nuestras virtudes y nuestras limitaciones.
Si tenés alguna inquietud, podés escribirme a Bernardoresponde@gmail.com
