Entrenamiento: cómo aprovechar las escaleras de tu edificio
El modo de usarlas para ganar potencia, fuerza y resistencia
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PARA LA NACIONCarolina Rossi
Si sos amante de la vida fit y tenés escaleras, pero no las usás nunca, te estás perdiendo algo. Quizá corrés más de 50 kilómetros por semana, pero nunca imaginaste que subir y bajar pisos, o usar los escalones para optimizar algunos ejercicios, puede sumar mucho a tu rutina. Porque sea cual sea el objetivo que te mantiene activo, hacer siempre lo mismo estanca. Y la escalera podría ser una novedad en tu rutina.
Te proponemos algunos trabajos simples y adaptables a distintos objetivos y condiciones físicas.
Caminando, trotando o corriendo
Subir y bajar es un excelente ejercicio para fortalecer todo el tren inferior: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos. Y para mejorar la resistencia aeróbica, la velocidad y la coordinación. Existen muchas alternativas y pueden combinarse manejando cantidades e intensidades acordes a lo que las piernas y los pulmones aguanten. No vale desesperar si en el primer intento explotamos en cinco minutos: con constancia se mejora mucho en cuestión de semanas. Van ideas:
- Subir trotando y bajar caminando.
- Subir caminando un piso de a un escalón y, al siguiente, de a dos escalones, y bajar trotando.
- Subir y bajar corriendo varias veces, alternando con subir y bajar caminando.
- Subir y bajar corriendo varias veces con una pausa estática de 1 o 2 minutos.
¿Cuánto tiempo y cuántos pisos? Todo depende de tu estado inicial. No es lo mismo si nunca trabajaste escaleras, pero estás entrenado, que si no hacés nada hace años. Podés empezar, por ejemplo, con 10 minutos, o lo que tu cuerpo dé, y sumar de a cinco minutos por semana.
Trabajos combinados
Combinar trotes y/o carreras con escaleras es una excelente estrategia física. ¿Un ejemplo? 30 minutos de trote + 15 minutos de escaleras + 15 minutos de trote. También se pueden alternar tramos de sprints y trotes pre y postseries de escaleras. Esto ayudará a mejorar la potencia (fuerza por velocidad) y la reacción.
Elevaciones de rodilla y abducciones
De pie frente al escalón, subir elevando la rodilla de la pierna contraria que da el primer paso. También se pueden realizar elevaciones laterales parándose de costado al escalón y elevando la pierna de afuera, extendida. Podemos sumar intensidad con pesas.
Multisaltos
Para saltar hay que tener una fuerza aceptable de piernas y ningún problema de rodillas. Si estás fit, animate: saltos subiendo escalones con los dos pies juntos, con un pie solo, saltos subiendo de a dos escalones, desde posición lateral, de espaldas, y todo igual bajando (pero omití el de bajar saltando de espaldas). ¿La clave en todo salto? Flexión de rodillas pre y post. Flexionar para impulsarse y flexionar para amortiguar la caída.
Push ups
Los escalones permiten valerse de la gravedad para complejizar o facilitar según lo que uno pueda o quiera. Para push ups con mayor esfuerzo basta con apoyar los pies a una altura superior a la de los hombros. Y, viceversa, si queremos restar intensidad o trabajar más la fuerza-resistencia con un mayor número de repeticiones.
¡Atención, Trail Runners!
Para los amantes de las carreras de aventura residentes en ciudad, las escaleras son lo más parecido a un cerro para entrenar el “modo trekking”. Es clave alternar subidas y bajadas a distintos ritmos y combinar con tramos corriendo para simular las situaciones que se presentan en carrera: es habitual que después de pendientes que exigen caminar, aparezcan llanos para correr. Y todo eso hay que entrenarlo antes. Y, si sos de los que participan en pruebas que largan de noche, aprovechá la seguridad de tu edificio para entrenar escaleras a oscuras, con linterna frontal.
A tener en cuenta
El principio de individualidad es clave y enuncia que cada persona es única y su forma de asimilar las cargas también. No todo funciona igual para todos, ni todos pueden hacer todo. No empieces de cero con una hora non stop: apelá a la coherencia, sumá tiempo e intensidad gradualmente. Y, ante la mínima alerta de dolor articular, aflojá y consultá a un especialista.
* Entrenadora nacional de atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar @CarolinaRossiFilaRt
