A falta de carne, bienvenidas otras recetas saludables

Que falten productos de la canasta familiar, haya desaparecido la carne, escasee la harina, los huevos, el aceite, el pollo esté caro (o no esté)… es el argumento de una película repetida desde hace años, que cada tanto reestrenan los gobiernos en renovados escenarios que no asombran, pero sí preocupan.

Para los más jóvenes, será nuevo. Los consumidores con años y las esforzadas amas de casa de todos los tiempos hemos llegado a un punto de hartazgo que nos lleva a decir ¿otra vez?, sabiendo que a renglón seguido, quienes entran a la cocina se pondrán el delantal para repetir la rutina cotidiana.

El tema es saber cómo paliar el día a día reemplazando esos faltantes que pueden llegar a suplirse por otros. El sentido común nos dice que si no hay carne o está cara, ¡pues no se come carne! No es dramático si se la puede reemplazar con una elección que desde lo nutricional termine siendo más armónica, equilibrada y saludable, sin haber pensado ni siquiera en los promocionados cortes económicos.

Falta sí una sostenida campaña que enseñe a llenar las cacerolas vacías que, por cierto, tiene diferentes significados. Desde lo doméstico, con soluciones culinarias creativas, económicas y nutritivas. Lo que finalmente deseamos hombres y mujeres argentinas es poder vivir en paz, en esa armonía que nos permita tender la mesa cotidiana, con lo que hay o con lo que aprendamos a suplir porque el resto -amor y sabor-, parten de nuestras manos y de nuestro corazón. Y eso, también otorga saciedad.

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Con soja texturizada: $ 4 el ¼ kg. La soja texturizada es un producto elaborado a partir de harina de soja desgrasada de alta calidad. Contiene un alto valor proteico comparable al de la carne (100 g de carne brindan 20 g de proteínas; 30 g de texturizado produce un volumen semejante a 100 g de carne picada, brinda 15 g de proteínas).

Pastel de carne vegetal y polenta

6 porciones

250 g de soja texturizada

1 cebolla mediana

2 cucharadas de aceite

1 lata de tomate cubeteados

sal, pimienta, comino, provenzal deshidratado, pimentón, ají molido, azúcar, a gusto(como se condimentan las empanadas)

2 huevos duros picados

50 g de aceitunas verdes picadas

300 g de harina de maíz de cocimiento rápido

1- Remojar la soja texturizada en 600 cm3 de agua o caldo hirviendo durante 20 minutos (rinde 800 g de producto final que equivale a 800 g de carne vacuna picada). Picar y saltear la cebolla en el aceite caliente y agregar el tomate, la soja hidratada, los condimentos y cocinar 15 minutos.

2- Preparar la harina de maíz como indica el envase. Distribuir la mitad en una fuente, acomodar el relleno de carne vegetal, distribuir el huevo picado y cubrir con el resto de polenta. Espolvorear con queso rallado (optativo), cocinar 20 minutos en horno tradicional o 6 en microondas.

Comentario:

El reemplazo de la carne vacuna buena ($ 9 los 3/4kg) por la soja, reduce el costo proteico a la mitad, con igual rinde nutricional. Con la soja texturizada se pueden hacer albóndigas, guisos, empanadas.

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Con caballa natural: $ 6.- 300 g. Todos los pescados aportan proteínas de alto valor biológico. Los precios deben definir la compra porque el beneficio nutricional es igual en el fresco que en el envasado. Lo importante es elegir recetas rendidoras en porciones y saciedad. En este plato, la combinación de la caballa, el huevo y las arvejas, alimentos que sumados aportan 72 g de proteínas, se enriquece con fibra soluble, Omega 3 y otros nutrientes energéticos

Empanada rápida de pescado

6 porciones

1 lata de caballa al natural

3 cebollas y 1 ají rojo grande, cortados en juliana, rehogadas en aceite.

1 lata de arvejas al natural

2 lata de tomates en cubitos o 2 tomates frescos

2 huevos duros

1 paquete de discos para pascualina (o hacer la masa en la procesadora con 350 g de harina, 3 cucharadas de aceite, sal y 200 cm3 de agua fría).

Condimentos, a gusto (ají molido, pimentón, sal, pimienta, tomillo)

1- Desmenuzar la caballa en trozos grandes y mezclarla con el tomate y las arvejas. Disponer un disco de masa en la base de una fuente aceitada, cubrir con las cebollas y el ají condimentados, distribuir la caballa, los huevos, tapar con la otra masa, cerrar los bordes y hornear.

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Con lentejas: $ 3,50 el ½ kg. Al igual que el poroto y el garbanzo, la lenteja es una legumbre con alto valor proteico, energético, con fibras y hierro. El arroz combinado con la legumbre elegida refuerza la calidad final de la proteína del plato que adquiere un valor nutricional semejante al de la carne vacuna. Unas gotas de jugo de limón o gajos de naranja, refuerza la combinación.

Guiso de lentejas y arroz

6 Porciones

½ kg de lentejas grandes

1 cebolla, 2 zanahorias en cubitos

1 tomate fresco en cubos o ½ lata de tomates al natural

1 cubo de caldo, agua, condimentos a gusto (tomillo, laurel, orégano, provenzal)

1 taza de arroz de grano largo, lavado.

Lavar las lentejas. Mezclar la cebolla con las zanahorias, saltearlas en 2 cucharadas de aceite, echar las lentejas, cubrir con agua, incorporar el cubo de caldo, los condimentos a gusto y el tomate. Cocinar 20 minutos.

Agregar el arroz, más agua o caldo y completar la cocción.

Todas las recetas se pueden congelar. Para favorecer la absorción del hierro vegetal (no hémico), se aconseja sumar alimentos que contengan Vitamina C o reforzar las ingestas con jugo de limón.

Asesoramiento: Licenciada en Nutrición Pilar Llanos, Mat.Nac. 0205.

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