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Alimentación y adolescencia
La adolescencia es el momento biológico de mayores cambios en el ser humano.Y es cuando tanto el equipo de salud como los padres deben realizar educación alimentaria y cambios de conductas en el adolescente.
Se utiliza como modelo las nuevas pirámides alimentarias, donde ya en la base no se encuentran las famosas 6 a 11 porciones de hidratos de carbono, si bien se tienen en cuenta en el plan adolescente, ya que son fuentes de energía. Se utilizan las legumbres y los granos enteros y se limitan las harinas blancas o refinadas por su poder adictivo, por ser alimentos de alta densidad energética: es decir, poco volumen y muchas calorías y de alto índice glucémico.
Se limitan las grasas, especialmente las saturadas, de origen animal, y se aumentan las proteínas a un gramo por kilogramo de peso por día.
Es decir que aconsejamos un peso adecuado, para eso eliminamos en una primera etapa los hidratos de carbono refinados (pan blanco, amasados de pastelería, pastas, papas, postres y azúcares). Reducimos el sodio e indicamos una alimentación rica en frutas, verduras, carnes blancas, carnes rojas 3 veces por semana por ser ricas en grasas saturadas y colesterol, verduras, legumbres y granos enteros.
Recomendaciones alimentarias
En los casos de exceso de peso, la alimentación debe ser insuficiente para poder obtener un balance negativo y así descender de peso; para lograrlo se achican las porciones. Se indica una alimentación variada y equilibrada, para cubrir los nutrientes necesarios.
- Las proteínas sirven básicamente para la formación de tejidos.
- Las grasas dan energía y son la base para la formación de ciertas hormonas y para el desarrollo del sistema nervioso.
- Los hidratos de carbono son fuente de energía esencial.
- Y las vitaminas y los minerales son indispensables para que se cumplan los procesos metabólicos.
Es importante realizar 4 comidas diarias, no saltearse comidas y no picotear. Aunque el plan alimentario para bajar de peso sea insuficiente en calorías, hay nutrientes esenciales que aumentan su requerimiento ya que el cuerpo crece a una mayor velocidad; es el caso del calcio y del hierro.
Calcio: es importante ya que en la adolescencia se da el pico máximo de crecimiento. Las mujeres lo almacenan y así se previenen enfermedades futuras, como la osteoporosis.Cubrir el requerimiento de calcio y una actividad física adecuada son los principales aliados de la fortificación ósea. El requerimiento es de 1200 miligramos al día y se cubren con dos vasos de leche, un yogur (elegir principalmente los fortificados con calcio) y una porción chica de queso port salut o muzzarella.
Hierro: también son necesarios en este momento biológico. Los alimentos que lo contienen son las carnes rojas en primer lugar y las blancas en segundo lugar. Hay alimentos de origen vegetal que tienen alto contenido en hierro como las legumbres y las verduras de hoja verde oscuro, brócoli, espinaca y acelga, pero su absorción es menor que el hierro hémico o animal, aunque se mejora la absorción del hierro no hémico o vegetal con el agregado de vitamina C, limón o frutas cítricas.
Para cubrir los requerimientos de energía, calcio y hierro es aconsejable ingerir en el desayuno una infusión cortada con leche descremada, un yogur con cereales y 1/2 fruta.
En líneas generales podemos decir que un plan hipocalórico para adolescentes debe estar compuesto de:
- 2 porciones diarias de carnes; 3 veces por semana carnes rojas desgrasadas y blancas; pollo sin piel y pescados los demás días.
- Huevos enteros dos veces por semana.
- Verduras crudas o cocidas.
- Cereales de granos enteros o legumbres en porciones reducidas.
- De dos a tres frutas diarias, una que sea de estación.
- Aceite crudo: 1 cucharadita de uva, maíz, girasol u oliva.
- Limitar moderadamente la sal y condimentos grasos, como mayonesa o salsa golf aunque sean light.
- Abundante cantidad de líquidos, infusiones, caldos, gaseosas y jugos light, pero como hablamos de educación alimentaria debemos fomentar el consumo de agua o aguas saborizadas acalóricas.
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Por Máximo Ravenna
