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Atención a la densidad calórica de los alimentos
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MADRID (Diario El País).- Al comer una pera de 150 gramos ingerimos apenas 70 calorías, mientras que si comemos 150 gramos de almendras ingerimos 900 calorías. Aunque la cantidad de alimento es la misma, la diferencia de calorías es sustancial. Nos alimentamos a base de raciones (un plátano, una hamburguesa, una magdalena), pero lo que a la postre nos hace engordar son las calorías totales. En este sentido, conocer la cantidad de calorías por unidad de peso (densidad calórica) de los alimentos es un factor fundamental para controlar la ingesta de calorías y evitar el sobrepeso y la obesidad. Las verduras, las frutas y los cereales integrales son alimentos de baja densidad calórica, mientras que las grasas se sitúan a la cabeza de los hipercalóricos.
Las calorías de los alimentos las aportan los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Pero un gramo de hidratos de carbono proporciona de 3,75 a 4 kilocalorías; uno de proteínas, 4, y uno de grasas, 9. A mayor número de calorías por gramo, más densidad calórica. Los alimentos hipercalóricos son los que más kilocalorías aportan por volumen. Las grasas, el aceite en concreto, son la fuente más concentrada de energía (una cucharada de aceite de 10 gramos contiene 90 calorías). Y algunos de los alimentos procesados, especialmente ricos en grasas, son también hipercalóricos. Por el contrario, las verduras, las frutas y los cereales integrales son alimentos de baja densidad calórica. Cuanta menos grasa y cuantos más hidratos de carbono tiene un alimento, menos densidad calórica.
Los expertos calculan el gasto energético total de una persona en función del peso, el sexo y el grado de actividad física. Primero, siguiendo las ecuaciones de la Organización Mundial de la Salid (OMS), averiguan el gasto calórico basal, el que consumen las funciones vitales del cuerpo. Luego, hallan el factor de actividad física en función del número de horas y el tipo de actividad que realiza durante el día (reposo, actividad muy ligera, ligera, moderada e intensa). El producto de uno por el otro da el gasto calórico aproximado. Así, una mujer sedentaria gasta de media unas 2.100 kilocalorías, y una activa, unas 2.500; un hombre sedentario, unas 2.800, y uno más activo, unas 3.200.
Sin embargo, estar bien nutrido no es tanto una cuestión de calorías ingeridas como del tipo de nutrientes del que proceden. Esto es lo que se busca con una alimentación equilibrada. Mercedes Cepeda Sáez, doctora en farmacia, dietista y especialista en educación nutricional, explica que "si una persona se alimentara, por ejemplo, sólo de queso, podría tomar el número de calorías que se necesitan al día, pero estaría aportando una cantidad muy importante de grasas al organismo. Estaría alimentada, pero no nutrida, porque habría ingerido ciertos nutrientes por exceso y otros por defecto. Y ocurriría lo mismo si tomara sólo verduras y fruta, que prácticamente no tienen proteínas".
En una dieta equilibrada, los hidratos de carbono deben aportar aproximadamente el 50% de la ingesta diaria de calorías; las proteínas, el 15%, y las grasas, el 30 por ciento.
Productos hipercalóricos
"No se puede achacar a un alimento específico, aunque sea hipercalórico, el aumento de peso, pero está claro que si se ingieren alimentos hipercalóricos, es más fácil ingerir más calorías de las necesarias y tener más tendencia a la obesidad", subraya Rosa Ortega, profesora de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
Sobre las dietas de adelgazamiento, precisa: "Hay mil tipos de dietas que pueden llevar a perder peso, pero la mayoría son equivocadas porque ponen en peligro la situación nutricional de la persona. Lo más correcto es seguir una dieta hipocalórica equilibrada y hacer más actividad física para mantener la salud. De esta manera se consigue la misma pérdida de peso y se mantiene más en el tiempo. Pensar que hay alimentos que engordan o adelgazan son patochadas", insiste.
