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Cómo llegar bien al verano
Llega el verano y todos queremos estar bien para sacarnos la ropa, ponernos la malla y vernos estéticamente armónicos. Nuestra propuesta es cuidarnos todo el año, mantener un peso ideal y estable mas allá de lo estético para aumentar nuestra calidad de vida y no padecer las consecuencias del sobrepeso y obesidad, ya que no se pueden bajar en un mes los kilos acumulados en el invierno.
De todos modos, si esos kilos son pocos, si es un leve sobrepeso estético, podemos dar algunas pautas alimentarías para personas sanas que no presenten otra patología o enfermedades. Así, fieles a nuestro exitoso método seguimos con los conceptos de Corte, Medida y Distancia.
1. Ingerir abundantes líquidos. De 3 a 4 litros de agua mineral, aguas saborizadas acalóricas, gaseosas light, jugos light, infusiones de té, té de hierbas, té de frutas, mate, mate cocido, café. No debemos olvidar que en el verano las altas temperaturas nos hacen transpirar y perder mayor cantidad de líquidos y minerales, que debemos reponer.
2. Seguir siempre 4 comidas en pequeños volúmenes. Nuestra medida es el centro del plato playo.
3. Elegir alimentos frescos ricos en agua, fibras, vitaminas y minerales. Que sean de baja densidad energética, es decir, más volumen y menos calorías.
4. Tratar de limitar las harinas refinadas al máximo. Son adictivas, poseen alto valor calórico. Recordemos que llamamos harinas refinadas a pastas simples (fideos) o rellenas (ravioles, cappelletti, etcétera), pan blanco, galletitas de harina de trigo y amasados de pastelería; estos últimos además son ricos en grasas saturadas y ácidos grasos trans.
5. Incrementar el consumo de verduras y frutas frescas. Contienen una gran cantidad de agua, fibras para regularizar el contenido intestinal, vitaminas y minerales.
6. Incluir alimentos proteicos. Carnes blancas, pollo sin piel, pescados, carnes rojas sin grasa (cuadril, lomo, peceto), jamón cocido desgrasado, quesos con bajo contenido en grasa, blancos, frescos, muzzarella. Limitar aquellos fiambres con alto contenido graso.
7. Incluir lácteos descremados. Son importantes para aumentar el consumo de calcio.
8. Desayuno y merienda. Podemos elegir lácteos descremados como yogures, quesos de bajo contenido graso, licuados con agua y fruta de estación, frutas, ensaladas de frutas frescas sin azúcar, acompañados de infusiones frías o aguas saborizadas acalóricas.
9. Almuerzos y cenas. Beber antes dos vasos de agua para aumentar el valor de saciedad. Comer ensaladas de verduras de hoja, lechuga, apio, escarola, rúcula y tomate o verduras cocidas, acelga, espinaca, zucchine, zapallitos. Incluir otras verduras de colores y recordar que cuanto más colorido es el plato, más contenido vitamínico y mineral nos aporta. Agregar 1 porción chica de carnes sin grasa, preparadas en forma simple, plancha, horno, parrilla. Terminamos el almuerzo o la cena con una fruta chica de estación.
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Por Máximo Ravenna
