Día Mundial del Sueño: cómo dormir bien para ser saludable y feliz

El 45% de la población de todo el planeta sufre problemas para dormir, un cuadro que, si no es tratado a tiempo, puede provocar serios problemas de salud. Con el objetivo de dar visibilidad a las causas y síntomas de este padecimiento la Sociedad Mundial del Sueño organizó el primer Día Mundial del Sueño en 2008.

14 consejos para volver a dormir de manera saludable post cuarentena:

• Fijar un horario para acostarse y levantarse. Los cambios recurrentes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de generar problemas graves y crónicos para dormir.
• Asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible. Luego de 30 minutos de permanecer en la cama sin poder dormir se recomienda irse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio.
• Evitar la siesta. Se puede permitir una siesta breve después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
• Evitar actividades en la cama. Ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono y, por supuesto, discutir afectan el sueño. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
• Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar. Preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y se puede perder la sensación de somnolencia.
• Incorporar una rutina nocturna. El esquema ayudará a prepararse mental y físicamente para dormir. Por ejemplo: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente.
• Ejercicios de relajación y meditación. Estas actividades antes de acostarse pueden ayudar a dormir mejor.
• Darse un baño de agua a temperatura corporal. Esto genera un efecto relajante que favorece el sueño.
• No ingerir bebidas que contienen cafeína, como las gaseosas colas y el café. Tampoco consumir alcohol ni tabaco, porque además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
• Controlar la temperatura, luz y ruido. El dormitorio debe estar a una temperatura agradable, iluminado a niveles mínimos de luz y sin ruido.
• Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas tras la cena. El hambre ni las comidas copiosas ayudan al sueño. Evitar beber líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche para no levantarse a mitad de la noche para ir al baño.
• No usar computadoras ni celulares. Al menos en las dos horas previas al sueño nocturno.
• No “dar vueltas” a las preocupaciones en la cama.
• No automedicarse.