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El ejercicio sencillo que recomienda Harvard y que solo necesita una silla
Con la premisa de fortalecer los músculos a diario, la prestigiosa universidad recuerda que no se necesita ir a un gimnasio para mantenerse saludable
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Para realizar actividad física no hace falta ir a un gimnasio. El lugar y la hora tampoco son excusas al momento de fortalecer los músculos. Es que tal como argumentan los profesionales de la salud, una vida en movimiento reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y mejora el estado de ánimo. Al respecto y para que todos puedan gozar de estas ventajas, desde la Universidad de Harvard recomiendan un ejercicio, simple y universal, para mantenerse en forma y trabajar las piernas y los abdominales a toda edad.
En el informe titulado Move of the month: Chair stand (Movimiento del mes: pararse de una silla)-, Julie Corliss, editora ejecutiva de Harvard Heart Letter, expone las ventajas de realizar ejercicios de fuerza y recomienda uno en particular: sentarse y levantarse de una silla. Es que simplemente con un elemento se pueden hacer grandes cosas.
En el informe mencionado, la autora explica los pasos a seguir para realizar esta actividad que trabaja puntualmente las piernas, los glúteos y el abdomen. Tal como dice, su ejecución no implica hacer movimientos que comprometan al cuerpo sino que es tan sencillo como sentarse y levantarse de una silla.
Para ello, el primer paso es ubicar una silla bien resistente y estable en una superficie lisa y sentarse con los pies en ancho de caderas. Con respecto a qué hacer con las manos hay un truco para que no queden colgando en el aire y generen inestabilidad. En este sentido, Corliss explica que los principiantes pueden colocarlas en los apoyabrazos de la silla que propician de ayuda para ponerse de pie; quienes lo prefieran, pueden apoyarlas firmes sobre los cuádriceps y para los avanzados o aquellos que quieran sumarle un poquito de dificultad, la autora aconseja cruzar los brazos sobre el pecho.
Para su ejecución, Corliss ahonda en que se debe realizar una inhalación profunda al mismo tiempo que se contraen los músculos del abdomen ya que se trata de una zona del cuerpo que brinda estabilidad. Después, “hay que levantarse de manera lenta mientras se exhala”, aclara. Luego, se repiten los movimientos acompañados de esta misma forma de respiración. La idea, menciona el informe, es realizar entre ocho a diez repeticiones con una pausa de entre 30 a 60 segundos y volver a repetir la serie.
Pero, ¿cuál es el secreto y qué se esconde detrás de este movimiento? La preparadora física deportiva Maia Rastalsky indica que se trata de un ejercicio que se conoce como sentadilla e implica el trabajo de varios grupos musculares a la vez, en especial los del tren inferior: cuádriceps y glúteos. A su vez, la especialista añade que de manera indirecta también se pone a prueba y entrena la zona media ya que “los músculos del core y los flexores de la cadera ayudan a que la espalda se mantenga recta y erguida durante todo el movimiento, lo que permite que el ejercicio se ejecute de forma correcta y cuidada”.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), la sentadilla se relaciona con un patrón de movimiento primario y fundamental para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones a lo largo de la vida. Además, desde la institución sostienen que ayuda a desarrollar fuerza en los glúteos, crucial para que los atletas se puedan mover con facilidad sobre todo cuando realizan deportes dinámicos tales como saltar o correr.
En esta misma línea, para Rastalsky, la sentadilla tiene que ver con un ejercicio básico y recomendado para personas de todas las edades, deportistas y amateurs, que buscan fortalecer los músculos de las piernas para complementar algún deporte o bien para rehabilitarse de alguna lesión debido a que este movimiento no conlleva impacto. De todas maneras, la preparadora física aclara que de acuerdo al estado físico de cada uno, varía el grado de intensidad del ejercicio.
Y en relación al uso de la silla, Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, suma que se trata de un elemento clave para que personas con movilidad reducida, falta de equilibrio, inestabilidad permanente o lesiones de rodilla y columna puedan mantenerse en movimiento y fortalecer su cuerpo ya que, “la silla actúa como sostén y propicia ayuda”.
Por otro lado, suma que este movimiento, es ideal para quienes son sedentarios. “Aquellos que pasan largas horas sentados en una oficina, por ejemplo, se les aconseja realizar pausas activas para aflojar el cuerpo que suele tensionarse al estar tanto tiempo en una misma posición. Por lo tanto, esta actividad es una alternativa efectiva para darle vitalidad al cuerpo”, dice Furman.
La silla y sus variantes
Una vez que se domina esta técnica inicial, Rastalsky señala que se pueden implementar otras variantes para sumarle al ejercicio una cuota de mayor dificultad. La primera que enumera es cambiar la silla por una más baja para “descender aún más”. En el caso de los que ya le agarraron la mano y buscan superarse, otra alternativa tiene que ver con hacer la sentadilla en una pierna: “Al momento de bajar a la posición inicial, se sostiene una pierna en el aire”, dice la entrenadora. Luego, agrega que se puede sumar carga extra con cualquier elemento que se tenga disponible: una botella, bolsitas de por ejemplo arroz, mancuernas, pesas rusas o discos.
Para que el movimiento esté bien ejecutado, Rastalsky retoma la explicación de Corliss que subraya que los pies deben estar separados al ancho de cadera y suma que al momento del descenso, “el tronco tiene que bajar derecho y procurar no inclinarse hacia adelante”. En cuanto al apoyo, “se debe empujar con toda la planta del pie y distribuir el peso alrededor de todo el cuerpo para evitar que un solo músculo trabaje de forma excesiva y se tensione”, comenta Rastalsky.
Entre las razones que incitan a las personas a trabajar los músculos, menciona Corliss, se destacan que ayuda a perder tejido adiposo, previene enfermedades crónicas como la diabetes y reduce el riesgo de muerte prematura por problemas cardíacos.
Sumado a ello, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS), precisan que las personas que no realizan actividad física tienen entre un 20% y 30% más de probabilidades de muerte a diferencia de quienes entrenan con frecuencia. Para esta entidad, las personas que se ejercitan a diario podrán disminuir su deterioro cognitivo y mejorar la memoria, reducir los síntomas de depresión y ansiedad, nivelar la hipertensión, prevenir caídas y lesiones, incluso, aumentar su calidad de descanso.
En el mundo del fitness son infinitas las actividades que se pueden hacer y la buena noticia es que nadie está exento de ello. Teniendo en cuenta las necesidades y el estado físico de cada uno, quien lo desee, puede mantenerse activo, donde quiera y cuando pueda.
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