El hábito que ayuda a conciliar el sueño y qué alimento no hay que comer antes de acostarse
Darse una ducha o un baño de inmersión caliente ayuda a secretar melatonina; especialistas cuentan cuánto tiempo antes de acostarse hay que hacerlo y a qué temperatura debe estar el agua
Para algunos, dormirse a la noche después de un día largo y ajetreado, es sencillo. En otros casos, conciliar el sueño es toda una odisea y para lograrlo hacen hasta lo imposible: prueban técnicas de todo tipo, se recitan mantras, consumen medicación. Sin embargo, muchas veces es en vano. Frente a esta desesperación que genera el insomnio, existe una estrategia natural para “hackearse” la temperatura corporal y fomentar un efecto sedante en el organismo para potenciar el descanso y hacerlo de calidad.
Tal como dice Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y laboral y director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño (M.N: 119.738), hay constancia que demuestra que un baño o ducha caliente un rato antes de acostarse, induce el sueño: “Exponernos al agua caliente genera que nuestros vasos sanguíneos se relajen y que aumente la temperatura corporal, que luego al bajar, hace que nos relajemos y que se secrete melatonina, hormona que potencia el sueño”, explica el especialista.
Si bien cabe aclarar que este método está lejos de solucionar por completo los problemas crónicos del insomnio, lo cierto es que ayuda. Según datos de la Fundación del Sueño de los Estados Unidos, tomar una ducha o un baño de inmersión es el segundo ritual más popular entre los adultos, antes de irse a la cama; el primero es mirar televisión. No obstante, una encuesta realizada por la misma entidad en septiembre del año pasado a un grupo de 1.250 participantes mayores de 18 años, reveló que el 41,8% de los encuestados se baña a la mañana y de ese total, el 80,9% manifestó que lo hace porque los ayuda a despabilarse. Por el contrario, el 38,4% de los consultados confesó hacerlo al final de la tarde y de este número, más de la mitad lo hace con el objetivo de conciliar el sueño.
Relación entre la temperatura corporal y sueño
El agua caliente tiene un impacto positivo en el cuerpo. Al respecto Ferrero explica que esta práctica dilata los vasos sanguíneos y potencia el flujo de la sangre, especialmente hacia las extremidades: manos y piernas. Al finalizar, “el cuerpo va a emanar con mayor facilidad el calor entonces su temperatura disminuirá y permitirá secretar melatonina”, relata el especialista. A su vez, este mecanismo regula de manera natural el ciclo circadiano porque “para dormir, la temperatura corporal debe estar baja, entonces de esta manera se le indica al cerebro que llegó el momento del descanso”, subraya Ferrero.
El mismo informe de la Fundación del Sueño de los Estados Unidos, expone que el 27,9% de las mujeres prefieren ducharse o darse un baño de inmersión antes de acostarse por sobre a la mañana. En el caso de los hombres, la mayoría, 40,8%, confesó hacerlo cuando se levantan, y solo el 21,7% a la noche. Entre otros datos curiosos, remarcan que los menores de 34 años suelen implementar este ritual al final del día argumentando que los ayuda a conciliar el sueño más rápido a diferencia de los que superan esta edad, quienes lo hacen a la inversa.
Consultado acerca de las características que debe tener el agua, Ferrero comenta que “no tiene que quemar, pero debe ser lo suficientemente cálida para lograr que el cuerpo pierda temperatura”. En este sentido, Stella Valiensi, médica neuróloga especialista en sueño del Hospital Italiano, detalla que lo ideal es que sea alrededor de un grado superior a la temperatura corporal: entre 36 y 38 grados Celsius aproximadamente y que no dure más de diez minutos. En relación a cuál es el mejor horario para hacerlo, los especialistas sugieren realizarlo entre una y media hora antes de irse a la cama. “Si bien no es necesario ser del todo estrictos con el tiempo, lo conveniente es que no sea muy alejado ni sobre la hora de dormir: la luz del baño puede inhibir la secreción de melatonina y, si dejo pasar mucho tiempo desde que me baño hasta que me acuesto, el efecto puede desaparecer”, ahonda Ferrero.
En esta línea, también aconseja prestar atención a otros aspectos que hacen al buen descanso y que ayudan a mantener la temperatura corporal en equilibrio. En primer lugar menciona a las sábanas y el colchón: “Es conveniente usar productos suaves y livianos, que respiren y puedan intercambiar la temperatura con la piel”, dice el experto. Para lograrlo, sugiere evitar los de lana que suelen ser típicos de las mantas e incluso sugiere dormir con la menor cantidad de ropa posible.
En paralelo, los especialistas también aconsejan reparar en la temperatura del ambiente en el que se va a dormir: “El escenario ideal es que sea fresco: entre 18 y 21 grados y que la persona se tape bien, es decir, que tenga mucho peso encima”, comenta Ferrero y puntualiza que un rato antes de levantarse está bueno aumentar la temperatura de la habitación para darle el indicio al cerebro de que se tiene que despertar”.
Sumado a ello, Valiensi agrega que otra de las bondades de estar en contacto con el agua caliente antes de acostarse es que la persona se puede higienizar e ir limpia a la cama, en especial si volvió de hacer deporte o tuvo un día agitado donde transpiró. Otra de las ventajas, agrega la experta es que relaja la mente y los músculos, “sobre todo si se trata de un baño de inmersión, al cual muchos suelen agregarle productos aromatizantes”. Este bienestar que se genera trae calma y armonía.
En este sentido y para potenciar aún más estos efectos, desde la Fundación del Sueño resaltan la importancia de dejar de lado el uso de los dispositivos electrónicos después de bañarse y reemplazarlos por la lectura de un libro físico, así se evita que la luz azul de las pantallas, que suelen ser de la misma intensidad que la del sol, inhiban la secreción de melatonina.
Picante: por qué hay que evitarlo antes de dormir
Así como hay técnicas que fomentan conciliar el sueño, existen otras costumbres que lo vedan. Para los fanáticos del picante, lo siguiente puede resultar crítico: “Los alimentos de estas características tales como los pimientos o el chile, por ejemplo, provocan reacciones fisiológicas de índole negativa: son vasodilatadores y aumentan la temperatura corporal”, expresa Ferrero. Por lo tanto, generan el efecto contrario al agua caliente: “Aumentan las pulsaciones, el calor en las extremidades del cuerpo y esto hace que no te puedas dormir con tanta facilidad”, agrega el especialista en sueño y aclara que esta sensación en ocasiones dura alrededor de una hora y media en el organismo.
Por último y con estos hábitos sobre la mesa, los expertos de la Fundación del Sueño remarcan que la costumbre de exponerse al agua caliente para conciliar y mejorar la calidad del sueño tiene que ver con una estrategia a largo plazo. Según estiman, para alcanzar sus beneficios y que el cerebro se acostumbre a sus beneficios, se lo debe repetir religiosamente durante tres a cuatro semanas ya que “la práctica cotidiana crea hábitos”.
Claro está que dormir es un pilar fundamental para gozar de una buena salud y rendir en las actividades al día siguiente. Hoy en día, la adrenalina y el exceso de responsabilidades diarias interfieren con el descanso de las personas, por ello, es fundamental empaparse de herramientas que lo potencien.
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