Elongar: cuál es el mejor momento para hacerlo y por qué es importante, según los especialistas

Se trata de una práctica que ayuda a recuperar los músculos después de un entrenamiento; relaja y baja el estrés

En el mundo del deporte, elongar parece una cuestión obvia, un ritual que se da por sentado al arrancar o finalizar una rutina de entrenamiento y que suele ser incuestionable para cualquier atleta de avanzada. Los dichos populares argumentan que se trata de un aliado para evitar lesiones, generar mayor flexibilidad y proteger los músculos de posibles fatigas durante los días siguientes.

Sin embargo, hay muchas personas que optan por saltearse esta instancia y se niegan a incorporarla como parte de su práctica, fundamentando que les quita tiempo y que no ven reflejados los beneficios. Para otros, en cambio, estirar es igual o hasta más importante que el entrenamiento en sí, y hay quienes les resulta indiferente.

Frente a este dilema dentro del universo fitness, son muchas las teorías y los mitos que coexisten y se desafían entre sí intentando dar una respuesta válida acerca de los verdaderos beneficios y objetivos de la elongación. No obstante, aún no hay investigaciones concretas que validen o contraindiquen esta práctica. Antes, durante o después del entrenamiento, o simplemente nunca. Elongar parece ser una cuestión de disyuntivas, donde para algunos es un hábito, para otros no significa algo trascendental.

Pero, ¿qué se entiende al habar de elongación? ¿A qué hace alusión esta práctica? Según Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, consiste en realizar movimientos estáticos y sostenidos durante algunos segundos, incluso minutos, con el fin de estirar el músculo que se contrajo y acortó durante la actividad física. “Cuando terminás de trabajar, el músculo queda con una distancia más corta de la que empezaste, por eso es importante llevarlo de vuelta a su tamaño original”, sostiene. De lo contrario, explica que, hay posibilidad de que quede contracturado y en la próxima sesión esté contraído, lo que limitará la producción de fuerza y estará más propenso a desgarrarse.

Para Francisco Piperatta, conocido como el Oso Trainer, la elongación prolonga la vida saludable. “Con los años, uno pierde flexibilidad –entendida como la combinación entre la movilización, el fortalecimiento y el estiramiento-, y destreza en los movimientos, entonces de esta manera, se ayuda a que las personas cuiden y mantengan su estructura”, sostiene Piperatta.

Ahora bien, de cara a esta realidad, se abre un popurrí de dilemas acerca de cuándo es el mejor momento para realizarlo. En esta línea, los especialistas consultados hacen hincapié en la importancia de tomarse un tiempo inmediatamente al terminar la rutina, ya que los músculos aún no se enfriaron entonces lograrán regenerarse, desinflamarse y acomodarse nuevamente. Una vez pasado este tiempo, la elongación no hará efecto y, “en caso de no realizarlos, el organismo quedará propenso a sufrir desgarros a futuro”, dice Piperatta.

En base a ello, Demarco sugiere tomarse la cantidad de tiempo que cada uno considere necesaria para estirar. Además, fomenta enfocarse en la respiración consciente y aflojar cada músculo que se trabajó durante un promedio de entre 30 y 90 segundos. “De todos modos, la intensidad y la manera de hacerlo, dependerá del objetivo, del deporte y del físico de cada persona”.

Y cuando se trata de la previa a entrenar o practicar alguna actividad, los especialistas advierten acerca de no realizar el estiramiento como parte de la entrada en calor, ya que los músculos aún están fríos y pueden sufrir lesiones. En esta índole, recomiendan que sea dinámica, es decir, en movimiento, donde se realicen ejercicios de coordinación, rápidos y explosivos durante cinco a diez minutos.

“Estas acciones estimulan y preparan a las fibras para otros movimientos, es decir, que dejan al cuerpo disponible para los futuros requerimientos”, comenta Gaby Galvé, Wellness Coach y creadora del método Bienestar en Movimiento.

A su vez, Demarco sugiere hacer pequeños estiramientos, entre serie y serie, los que abarquen los distintos grupos musculares que se está utilizando y sosteniéndolos durante cinco a diez segundos, “para devolverle al músculo la vitalidad que se atrofia al entrenar”, sugiere el especialista.

Para bajar el estrés

Conocida también bajo el nombre de stretching, tiene un fin en sí mismo. Dentro de esta sagrada práctica, se esconde otra de sus ventajas: se trata de estirar para mantener activas y fuertes las articulaciones, evitar contracturas, bajar revoluciones y “dar al cuerpo la sensación de bienestar e integridad”, dice Galvé.

Por ello, esta entrenadora sugiere, y dependiendo de la vida de cada uno, tomarse unos minutos durante la jornada para distenderse, soltarse y relajar. “Al levantarse a la mañana, a mitad del día si tu trabajo es sedentario, o a la noche para liberarse de las tensiones y tener un sueño reparador. Estirarse es una actividad imprescindible para ganar salud y bienestar”, agrega Galvé.

En esta línea, la coach brinda una serie de ejercicios para poner a prueba y así, cuidar, proteger y devolverle al cuerpo aquella flexibilidad e integridad que necesita.

¿Qué ejercicios hacer antes de entrenar?

Una entrada en calor o preparación dinámica, donde prevalezcan los movimientos de coordinación. El objetivo es activar el cuerpo y empezar a darle la flexibilidad que necesitará para no sufrir lesiones durante el entrenamiento.

Torsión de columna

• Sentarse en el suelo de manera recta.
• Flexionar una de las piernas sin despegarla del suelo.
• Cruzar la otra por encima procurando apoyar la totalidad de la planta del pie en el piso.
• Girar paulatinamente el torso.
• Invertir de pierna.

Flexión de talón

• Llevar una pierna de manera estirada o flexionada hacia adelante mientras la otra queda flexionada por detrás.
• Hacer pequeños movimientos de atrás para adelante.
• Invertir el orden de las piernas.

¿Qué ejercicios hacer al terminar de entrenar?

El foco está puesto en realizar movimientos estáticos y sostenidos durante 30 a 90 segundos o hasta sentir que el dolor se alivia. “Lo recomendado es hacerlos acostados o sentados para que el cuerpo entre en estado de relajación y siempre arrancar desde el centro hacia la periferia para elongar primero los músculos más grandes y luego los más chicos”, sugiere Maia Rastalsky, entrenadora personal.

Abductores

• Ubicarse en posición de sentadilla.
• Flexionar una de las piernas hacia el lateral izquierdo mientras la otra queda estirada.
• Invertir hacia el lado derecho.

Glúteos

• Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.
• Cruzar una por encima de la otra de manera flexionada llevándola hacia la cadera.
• Realizar una leve torsión con el cuerpo para hacer presión sobre la pierna que se está elongando.

Piernas

• Sentarse en el suelo de manera recta con las piernas estiradas.
• Llevar el cuerpo hacia adelante hasta que las manos toquen los talones, o hasta donde se pueda.
• Mantener la posición.

Cobra

• Ubicarse boca abajo con las manos debajo de los hombros.
• Mantener las piernas estiradas y empujar con las manos hacia arriba.
• Levantar el torso del suelo

¿Qué ejercicios hacer al levantarse?

“Al levantarse, el cuerpo pide naturalmente desperezarse. Al haber pasado varias horas en posición horizontal, lo más importante es elongar la columna, abrir el pecho y estirar los brazos”, explica Galvé.

¿Qué ejercicios hacer antes de acostarse?

Galvé recomienda sostener durante unos minutos la postura de yoga conocida como pinza en donde la columna está alineada y se deja caer la frente hacia las rodillas. “Esta posición masajea los órganos del aparato digestivo preparándolos para descansar durante el ayuno de la noche. Además, estira la espalda y los nervios, provocando una sensación de relax que facilita el buen dormir”, asegura la coach.

Por Melanie Shulman

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