Estiramientos para prevenir lesiones, ¿sirve?

7 de marzo de 2009
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Actualizado el 12 de junio de 2020

MADRID (Diario El País).- Pese a que las evidencias científicas parecen no ser concluyentes, pocos profesionales de la medicina deportiva dudan de la necesidad de hacer ejercicios de estiramientos antes y después de hacer deporte. La recomendación vale tanto para profesionales como para aficionados. Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza de tensión y la elasticidad de músculos y ligamentos, además de prevenir lesiones. Eso sí, hay que hacerlos bien: sin forzar ni sentir dolor y en toda la cadena muscular.

Cualquier persona que realiza algún tipo de actividad deportiva sabe lo importante que son los estiramientos musculares antes y después del ejercicio para evitar posibles lesiones y dolores musculares. Sin embargo, algunos estudios han dudado de este principio de la medicina deportiva. En 2004, una revisión del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta (EE UU) de 360 trabajos científicos publicados entre 1966 y 2002 y recogidos en bases de datos como Medline, Biomedical Collection y Cochrane Library, sugería la necesidad de seguir investigando al no haber encontrado evidencias científicas suficientes sobre los beneficios de los programas de estiramientos entre los deportistas, aficionados o de competición, para la prevención de lesiones. Ahora bien, tampoco se desaprobaban los ejercicios de estiramiento, ni antes ni después de la práctica deportiva.

Más recientemente, una revisión publicada en The Cochrane Library en 2007 por un grupo de investigadores del George Institute for International Health (Australia), mostraba que los estiramientos, antes y después del ejercicio físico, apenas tenían beneficio en la reducción del dolor muscular en deportistas. Nada decían en cuanto a prevenir lesiones, aunque los autores reconocían que los estudios incluían pocos casos.

Así pues, ¿son o no útiles los estiramientos en la prevención de lesiones y dolores musculares? Muy pocos profesionales ponen en duda los beneficios de los estiramientos. "El estiramiento es parte del entrenamiento, de la actividad deportiva", asegura Pedro Manonelles, de la Federación Española de Medicina del Deporte (Femede). "¿Estirar? Sí, siempre: antes y después", responde tajante Diego Chapinal, de la Federación Española de Gimnasia. Francisco Esparza, de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (Setrade) los considera "necesarios y útiles. Hay que hacerlos desde niño". En su opinión, no hay polémica alguna y subraya que lo que no se debe hacer es "crear confusión".

Despertar la musculatura

En realidad estirarse es "despertar los músculos", prepararlos para una actividad, explica Esparza. Nuestro cuerpo, dice, tiene tendencia a encogerse, y nuestros músculos se encuentran acortados. Por eso, es preciso estirarlos, "elongarlos". Y hay que hacerlo "antes y después del ejercicio", corrobora Chapinal. Antes, para llenar de sangre los músculos, para prepararlos, y después, para limpiarlos. Si no estiras, asegura, el riesgo de lesión es mucho mayor, "ya seas deportista aficionado o profesional".

Con los estiramientos conseguimos mejorar la flexibilidad, la fuerza de tensión y elasticidad de músculos y ligamentos y prevenir lesiones. El calentamiento y los estiramientos, apunta Manonelles, sirven para "colocar y preparar nuestra estructura muscular para el trabajo físico". Y, cuando hemos terminado, para "restaurar el estado inicial del músculo y prevenir lesiones". Si no se hace, hay más riesgo de lesiones musculares, advierte. Y aunque cada individuo necesita un tipo y un tiempo de estiramiento determinado, debe hacerse con cualquier deporte.

Pero no sólo hay que estirar, sino que hay que hacerlo bien. Muchas veces, especialmente los que practican deporte de forma esporádica, se olvidan de estirarse o lo hacen mal. Daniel Reguera, director del Máster de Fisioterapia Deportiva de la Escuela Real Madrid, destaca que debe ser suave y adaptado a cada individuo.

Lo mejor, apuntan Esparza y Reguera, es un estiramiento global, "de toda la cadena de músculos", aunque desgraciadamente no es lo habitual. Generalmente, por falta de tiempo, se hacen estiramientos analíticos, en los que se trabaja específicamente un número muy limitado de músculos. "Pero siempre suaves, sin dolor, manteniendo la tensión durante 20 segundos y descansando otros 10. Y nunca con rebote", dice Reguera.

El estiramiento es un proceso de alargamiento. Y depende de los objetivos, de las capacidades y el estado del entrenamiento de la persona. Para ser efectivos y prevenir lesiones, deben aplicarse sobre la base de unos buenos principios de biomecánica, según Reguera.

Existen dos tipos de estiramientos en función de los grupos musculares implicados: globales y analíticos. La mayoría de los deportistas aficionados realizan estiramientos analíticos estáticos; es el método más seguro de estiramiento, que consiste en mantener una posición determinada. Sin embargo, hay muchos aficionados que siguen haciendo estiramientos balísticos, basados en el balanceo y el rebote. Para Esparza, éste es el método de estiramientos más discutido porque puede producir lesiones musculoesqueléticas, como roturas de fibras o desgarros musculares. Éstos, apunta Reguera, sólo los deben realizar deportistas experimentados como gimnastas y karatekas.

Pérdida de flexibilidad

Trabajar la flexibilidad es importante porque es una cualidad degenerativa; es decir, "se va perdiendo flexibilidad de un modo continuo desde el momento en que nacemos", señala Chapinal. Sin embargo, si se ejercita y se trabaja hasta los 16 años, se puede mantener constante o incluso se puede ganar algo. "Después ya no es posible ganar en flexibilidad, y sólo se podrá mantener el buen nivel adquirido anteriormente."

A finales de 2008 un trabajo publicado en Journal of Strength and Conditioning Research sugería que las técnicas habituales de estiramiento podrían afectar a la fuerza y la potencia de los atletas. Los autores apuntaban que los estiramientos, especialmente en los deportistas profesionales, se deberían hacer sólo después del ejercicio. "El desarrollo de flexibilidad es importante para reducir las lesiones deportivas -afirmaban-, pero el mejor momento para estirar músculos es después y no antes del ejercicio." Sin embargo, la muestra del estudio, 24 personas, hizo que no trascendiera. Además, la mayoría pone en duda que se pierda potencia porque, como explica Esparza, el músculo no es como un muelle y, si lo estiras, "siempre estará mejor preparado".

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por falta de hábito, se olvida la fase de recuperación y sólo se realizan estiramientos antes de la práctica deportiva. Pero esta etapa es fundamental, advierte Diego Chapinal. Gracias a ella, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad. Para el fisioterapeuta de la Federación Española de Gimnasia, resulta imprescindible, ya que la recuperación será la correcta, sin sobrecargar el cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y, así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran gravedad.