Los factores que atentan contra la calidad del sueño y provocan insomnio y somnolencia
El trabajo nocturno y el sedentarismo fomentan una alteración de los ciclos biológicos mantenida en el tiempo
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Adrián Cordellat
Carlos O. N. tiene 44 años y trabaja en Metro de Madrid. Lo hace desde hace 10 años en el turno de noche. Antes había ejercido otro lustro en el de tarde-noche, cerrando su jornada a las dos de la madrugada. Duerme entre cinco y seis horas al día, aunque llegar a seis, matiza, es algo casi excepcional. “Me da la sensación de que da igual las horas que duermas, porque nunca son tan reparadoras. Dormir de día no produce el mismo descanso que hacerlo por la noche”, afirma.
En el trabajo, explica, es habitual que la primera conversación que tienen los compañeros del turno de noche sea sobre las horas dormidas. Por regla general, pocas y de mala calidad.
“Vas un poco a la contra de la vida normal de la sociedad. Y si te querés adaptar vas a pasar sueño, así que vas arrastrando un déficit. Con el paso de los años he ido notando un deterioro en el cuerpo bastante significativo”, agrega.
“El capitalismo nos está matando de sueño”, afirmaba en una entrevista Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia. El experto lamentaba que la nuestra sea una sociedad “cronodisruptora”, en la que el exceso de luz por la noche, los turnos de trabajo, el sedentarismo, el uso de pantallas electrónicas antes de dormir y los horarios de trabajo y de ocio fomentan una alteración mantenida en el tiempo de los ritmos biológicos, lo que se traduce en última instancia en una alteración de los ritmos de sueño.
En su reflexión, Madrid hacía referencia de forma reiterada al impacto sobre el sueño que tienen los horarios de trabajo.
Según los resultados de un estudio reciente, los horarios de trabajo no estándar —el trabajo a turnos, especialmente el de noche— junto a los trabajos sedentarios, son dos de las amenazas más importantes para la salud del sueño.
En concreto, los horarios de trabajo a turnos correlacionan con un riesgo un 66% mayor de que los empleados necesiten “recuperar el sueño” —definida esta recuperación como siestas frecuentes o con dormir hasta tarde los fines de semana—. “La forma en que diseñamos el trabajo pueden plantear amenazas graves y a largo plazo para el sueño saludable, que implica más que dormir ocho horas. También implica conciliar el sueño fácilmente, dormir toda la noche y tener un horario de sueño constante”, afirma la psicóloga Claire Smith, investigadora de la Universidad del Sur de Florida y autora principal del estudio.
Para María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), estos resultados coinciden plenamente con la evidencia científica previa, que apunta que los turnos nocturnos y rotatorios “dificultan la conciliación y mantenimiento del sueño, reducen su duración y calidad, y provocan alteraciones en los ritmos circadianos”.
De hecho, el impacto es tal que ya está reconocido el trastorno del sueño por trabajo a turnos, que se caracteriza por la presencia de insomnio y una somnolencia excesiva. Su desarrollo, añade la investigadora, se debe a la desincronización que se produce entre el horario laboral y el reloj circadiano interno: “Cuando el trabajo se realiza en horarios que no coinciden con las fases naturales de sueño y vigilia, se acumula una deuda de sueño. Los días festivos y/o fines de semana se convierten en la oportunidad de compensar esa deuda, aunque esta recuperación nunca es completa, ya que el sueño perdido no se recupera de manera proporcional”.
En relación con esto, Martínez recomienda a los empleados que trabajan a turnos mantener un horario de sueño lo más regular posible, incluso durante los días libres, y planificar siestas estratégicas antes o durante los turnos nocturnos. En este último sentido, reclama a las empresas facilitar acceso a salas de descanso y fomentar la posibilidad de pequeñas siestas durante los turnos largos, proporcionar educación sobre higiene del sueño y salud circadiana a sus trabajadores y, siempre que sea posible, establecer turnos que respeten los ritmos biológicos.
Sedentarismo laboral e insomnio
Por otro lado, según el estudio, el trabajo sedentario se vincula con un aumento del 37% en los síntomas de insomnio entre los empleados.
“Millones de años de evolución nos han preparado para estar activos físicamente y alimentarnos durante el día, en el exterior, cuando hay luz, y buscar un espacio seguro para dormir y recuperarnos por la noche, cuando hay oscuridad. Un trabajo sedentario, sobre todo si se realiza en espacios con escasa iluminación natural y nada que recuerde a la naturaleza, puede romper este patrón para el que nuestro organismo está preparado, y, por tanto, repercutir de forma negativa en el descanso nocturno”, argumenta Manuel de Entrambasaguas, neurofisiólogo del Hospital Clínico de Valencia.
Coincide con su opinión María José Martínez Madrid, que destaca que la actividad física contribuye a regular el sistema circadiano y favorece la acumulación de la presión de sueño a lo largo del día. El sedentarismo prolongado, por el contrario, puede reducir esta presión y, por tanto, dificultar la conciliación del sueño. “Además, la falta de exposición a la luz natural, común en trabajos sedentarios de oficina, puede alterar la secreción de melatonina y la sensación de somnolencia nocturna”, alerta.
“El sedentarismo nos enferma”, añade de Entrambasaguas, que señala que, con frecuencia, tras una larga jornada en la que se ha pasado mucho tiempo sentado, predomina una sensación de cansancio: “Estamos deseando llegar a casa para tirarnos en el sofá. Pero este es un cansancio malo, enfermo, fruto de la falta de actividad. Es una sensación muy diferente del cansancio bueno que sentimos tras hacer deporte o haber estado activos paseando o de excursión, cuando además generamos endorfinas”.
Por esta razón, el experto considera fundamental mantener niveles mínimos de actividad en el trabajo, aprovechando cualquier ocasión para ejercitarse. Una recomendación que refuerza Martínez Madrid, que destaca la necesidad de aumentar la actividad física durante el día, de exponerse a la luz natural —especialmente por las mañanas—, de ir y volver del trabajo en bici o andando cuando sea posible, y de hacer pausas activas durante la jornada laboral: “Levantarse y moverse durante al menos cinco minutos cada hora puede mitigar los efectos del sedentarismo”.
Estrés y puestos de trabajo abiertos 24 horas
Los horarios y el sedentarismo no son la única manera en la que el trabajo puede afectar al descanso nocturno.
Daniel Madero tiene 42 años y lleva casi 20 trabajando en Valencia en una multinacional tecnológica. Señala que desde el principio el trabajo afectó a su sueño, especialmente por los viajes; pero esa afectación fue aumentando a medida que iba asumiendo más responsabilidades, tenía a más personas a su cargo y era el responsable de gestionar proyectos más complejos con clientes más potentes.
Eso, apunta, ha generado tres situaciones que le han afectado directamente al descanso. “Por un lado están las jornadas maratonianas, días en los que he tenido que estar hasta las tres de la madrugada en la oficina solucionando algún problema de un cliente para volver a entrar luego a las nueve. Por otro, el estrés y la tensión, esos problemas que tienes en la cabeza, que te hacen ir a la cama nervioso, y por los que te resulta imposible conciliar el sueño. Y, por último, un sueño muy agitado con pesadillas relacionadas con los problemas que tienes en el trabajo”, relata. “Acumulás tanto estrés, tanta presión, que terminás desarrollando un pánico tan grande a tu trabajo que te cuesta levantarte por la mañana para enfrentar el día”, lamenta.
Según un estudio publicado en enero, la tensión o estrés laboral se relaciona a medio y largo plazo con un aumento notable de los trastornos del sueño. Otro estudio de 2023 también asoció recientemente el trabajo de alta tensión con trabajadores que presentan un sueño corto, insatisfactorio, ineficiente e irregular.
“El estrés laboral genera una hiperactivación de la mente, de forma que estamos toda la jornada laboral dándole vueltas a los problemas del trabajo, bien por cuestiones concretas o como un malestar o ruido de fondo. Estos pensamientos, más las emociones y sensaciones físicas desagradables que a veces los acompañan, pueden persistir e incluso amplificarse en la quietud de la noche”, explica Manuel de Entrambasaguas.
A eso, según el neurofisiólogo, se une una de las características de las sociedades actuales, la hiperconexión, que muchas veces deriva en la “invasión abusiva” del tiempo personal de descanso por parte de mensajes instantáneos o correos electrónicos relacionados con el trabajo, lo que puede favorecer “la hiperactivación de la mente, que es típica del insomnio”; o en sentarse en la computadora de noche para terminar tareas laborales pendientes, ante fuentes de luz inadecuadas, lo que deriva en un sueño insuficiente.
Según de Entrambasaguas, estrés laboral y sueño mantienen una relación bidireccional, lo que puede llevar a los empleados a caer en una especie de círculo vicioso.
El estrés en el trabajo, como demuestra la evidencia científica, puede causar un deterioro del sueño. Y a su vez, la falta de sueño reparador repercute negativamente en nuestro funcionamiento al día siguiente y puede interferir de forma negativa sobre los mecanismos psicológicos que permiten solventar tareas o problemas, lo que genera estrés en el trabajo, y de nuevo, un sueño no reparador.
En última instancia, según los resultados de un estudio publicado en 2019, esto puede tener implicaciones nefastas para la salud cardiovascular, ya que la combinación de estrés laboral y falta de sueño aumenta el riesgo de mortalidad coronaria y cardiovascular en trabajadores con hipertensión.
Como recuerda Entrambasaguas, la evidencia científica existente hasta la fecha relaciona de forma fehaciente dormir poco o mal con mayor riesgo de accidentes, absentismo y presentismo laboral, comorbilidad con otras enfermedades físicas y mentales, menor productividad, menor creatividad y peores relaciones con compañeros y clientes. “Basándonos en esta evidencia, parece claro que cuidar el sueño beneficia a todos, tanto a empresarios como a empleados”, concluye.
Por Adrián Cordellat
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