Mujeres, alimentación y deportes
No todas las mujeres son igualmente activas: algunas trabajan todo el día y no realizan una actividad física intensa o un deporte; otras, en cambio, tienen su rutina de ejercicios físicos que realizan con continuidad. Este plan que es generalizado para mujeres sanas con actividad física intensa y deportistas pretende sólo ser una guía para que se sientan energizadas y poder realizar su actividad.
¿Cómo debe ser su alimentación? Se debe aumentar el consumo de los siguientes nutrientes, ya que hay una mayor pérdida de éstos debido a la actividad física.
Líquidos: ingerir abundante cantidad de líquidos, agua, agua mineral sin gas y jugos de frutas naturales, antes, durante y después del ejercicio.
Minerales: se debe aumentar la cantidad de calcio con alimentos como leche, yogures y quesos. Hay una mayor pérdida de hierro, por lo cual se deben consumir carnes, huevos y legumbres.
Vitaminas: se sabe que la carencia de vitaminas disminuye la capacidad física. Por eso se ha extendido la creencia de que hay que complementar la alimentación con un suplemento vitamínico; sin embargo, esto no es así en mujeres bien alimentadas que consumen alimentos frescos ricos en dichos nutrientes. Se deben ingerir verduras de hoja cruda, verduras cocidas y distintos tipos de frutas. No olvidemos que cuanto mayor color haya en un plato, mayor cantidad de vitaminas se ingiere.
Hidratos de carbono: sólo el 10% de los hidratos de carbono consumidos deben ser aportados por azúcares simples, azúcar y dulces, el resto debe ser aportado por verduras, frutas, legumbres y cereales. En general, las deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición, y así obtener una mayor resistencia deportiva.
Proteínas: se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso por mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilo de peso al día. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Grasas: la ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A D E K) y ácidos grasos esenciales. Si, por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa, el rendimiento físico es menor y, además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. Se recomienda utilizar aceite de oliva, uva, maíz o girasol para aportar ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar.
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