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Pros y contras de las dietas vegetarianas
Por Gabriela Navarra De la Redacción de La Nación
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Las dietas vegetarianas, ¿son todas iguales? Categóricamente, no. El punto en común es que se basan en la incorporación de alimentos vegetales. Pero la lacteovegetariana agrega también productos derivados de la leche; la ovovegetariana, huevo; la ovolacteovegetariana tiene en cuenta lácteos y huevos; la semivegetariana incluye lácteos, huevo, pollo y pescado, pero no carnes rojas; la pescovegetariana, lácteos, huevo y pescado, y la vegetariana estricta no incluye ningún otro alimento que no sea estrictamente de origen vegetal.
Desde el punto de vista del aporte de nutrientes, un plan de alimentación vegetariano en sus distintos tipos tiene buenos contenidos de fibras, fitoquímicos, vitaminas y minerales y grasas insaturadas.
Las fibras previenen constipación, hemorroides, diverticulosis intestinal y cáncer de colon. También ayudan a disminuir el colesterol sanguíneo y la glucosa. Los fitoquímicos, sustancias con actividad biológica que sólo se presentan en alimentos del reino vegetal, agregan poder a las fibras en la disminución del colesterol, pero además ayudan a prevenir distintos tipos de cáncer.
El aporte de vitaminas y minerales antioxidantes disminuyen las consecuencias del envejecimiento prematuro de las células y refuerza el sistema inmunológico.
Las grasas insaturadas, por su parte, previenen enfermedades de las arterias y el corazón.
Sin embargo, este tipo de alimentación también puede causar carencias nutricionales, fundamentalmente de hierro, calcio, proteínas de alto valor biológico y vitamina B 12.
Tanto las proteínas como la vitamina mencionadas se encuentran sólo en el reino animal. Las primeras permiten al organismo formar sus propias proteínas, nutrientes que cumplen importantes funciones en la generación y regeneración de tejidos, entre otras cosas. En cuanto a la vitamina B 12, regula el sistema nervioso, el aparato cardiovascular y digestivo. Su carencia también puede producir un tipo de anemia llamada megaloblástica.
Respecto del hierro y el calcio, cuando son de origen vegetal tienen menor biodisponibilidad que estos mismos minerales, pero si provienen de fuente animal.
Por eso, cuando se decide realizar un plan de alimentación que contenga más alimentos de origen vegetal que animal, se recomienda optar por la semivegetariana o la ovolacteovegetariana, ya que proveen una variedad más amplia de alimentos y, de este modo, hay menor riesgo de déficit de nutrientes.
Trucos anticarencias
Para evitar este problema, existen algunos pequeños trucos que pueden mejorar la asimilación del hierro vegetal: combinar hortalizas de hoja verde intenso o legumbres con algún alimento rico en vitamina C. Por ejemplo, ensalada o cazuela de lentejas con un cítrico o kiwi de postre o tortilla de acelga o espinaca con un plato de ensalada de tomate, ají morrón, repollo y un vaso de jugo natural de frutas cítricas, como pomelo o naranja.
En el caso de las proteínas, puede realizarse una complementación combinando cereales y legumbres o cereales o legumbres más lácteos, clara de huevo o también carnes.
Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ayudar a minimizar los déficits de nutrientes, pero siempre tienen que ser recomendados por el médico.
La tarea de combinar los distintos nutrientes de modo tal de no ingresar en el peligroso territorio de las carencias necesita de una mano experta.
Como distintos organismos sanitarios internacionales preveén pautas precisas en casos de alimentación vegetariana, la mejor conducta es consultar con un especialista antes de iniciar una dieta de este tipo.
Sin embargo, hay distintos momentos de la vida en que no se recomienda: niñez, embarazo, lactancia y tercera edad.
Y, mucha atención si en casa hay alguna adolescente preocupada de manera exagerada por la silueta. A menudo empiezan diciendo soy vegetariana para justificar que comen una manzana y dos hojas de lechuga diarias. En realidad, el supuesto vegetarianismo oculta un trastorno de la conducta alimentaria.
Quienes basan su alimentación en los frutos de la tierra consumen menos grasas y calorías que el resto de las personas, pero no por eso sacrifican ni el volumen ni el sabor de la comida.
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