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Siete ejercicios que evitan que pierdas la memoria con los años
Un nuevo libro de un renombrado neurólogo dice que hay algunas cosas simples que podemos hacer para prevenir el deterioro de la memoria a medida que envejecemos
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A medida que envejecemos, nuestra memoria disminuye. Esta es una suposición arraigada para muchos de nosotros; sin embargo, según el neurocientífico Dr. Richard Restak, neurólogo y profesor clínico de la Facultad de Medicina y Salud de la Universidad del Hospital George Washington, el deterioro no es inevitable.
Autor de más de 20 libros sobre la mente, Restak tiene décadas de experiencia en la orientación de pacientes con la memoria. “La guía completa de la memoria: la ciencia para fortalecer la mente”, uno de sus últimos libros, incluye herramientas como ejercicios mentales, hábitos de sueño y dieta que pueden ayudar a mejorar la memoria.
Sin embargo, el especialista se aventura más allá de este territorio familiar, considerando cada faceta de la memoria: cómo está conectada con el pensamiento creativo, cuál es el impacto de la tecnología y cómo da forma a la identidad. “El objetivo del libro es superar los problemas cotidianos de la memoria”, afirma.
Con el correr de los años, las personas sienten afectada la memoria de trabajo, que se encuentra entre el recuerdo inmediato y la memoria a largo plazo, y está ligada a la inteligencia, a la concentración y el logro. Según Restak, este es el tipo de memoria más crítico, y la forma de fortalecerla es a través de ejercicios que se realizan en forma diaria . El especialista afirma que reforzar todas las habilidades de la memoria es clave para evitar problemas posteriores.
“El deterioro no es inevitable con el envejecimiento”, argumenta Restak en el libro.
En cambio, señala 10 “pecados” o “bloques de tropiezo que pueden conducir a recuerdos perdidos o distorsionados”. Siete fueron descritos por primera vez por el psicólogo y especialista en memoria Daniel Lawrence Schacter: “pecados de omisión”, como la distracción, y “pecados de comisión”, como los recuerdos distorsionados. A esos, Restak agrega tres propios: distorsión y distracción tecnológica y depresión.
En última instancia, “somos lo que podemos recordar”, dice y detalla algunos consejos para desarrollar y mantener una memoria saludable.
1) Prestar más atención
Algunos lapsos de memoria son en realidad problemas de atención, no problemas de memoria. Por ejemplo, si olvidaste el nombre de alguien que conociste en un cóctel, podría ser porque estabas hablando con varias personas en ese momento y no prestaste atención cuando lo escuchaste.
“La falta de atención es la principal causa de las dificultades de memoria”, relata Restak. “Significa que no codificaste correctamente la memoria”, agrega.
Una forma de prestar atención cuando se aprende información nueva, como un nombre, es visualizar la palabra. “Tener una imagen asociada con la palabra, puede mejorar el recuerdo”, dice Restak. Por ejemplo, recientemente tuvo que memorizar el nombre de un médico, el Dr. King (un ejemplo fácil, reconoció). Así que imaginó a un médico varón “con una bata blanca con una corona en la cabeza y un cetro en lugar de un estetoscopio en la mano”.
2) Encontrar desafíos de memoria cotidianos regulares
Hay muchos ejercicios de memoria que se pueden integrar en la vida cotidiana. Restak sugirió hacer una lista de compras y memorizarla. Cuando llegue al supermercado, no saque automáticamente su lista (o teléfono); en su lugar, agarrá los productos de acuerdo a lo que se acuerde.
“Tratá de ver los elementos en su mente”, dice el especialista, y solo consulte la lista al final, si es necesario. Si no va a ir a hacer las compras, intentá memorizar una receta. Además, agrega que cocinar con frecuencia es en realidad una excelente manera de mejorar la memoria de trabajo.
De vez en cuando, subite a un auto sin prender el GPS e intentá navegar por las calles de memoria. Un estudio de 2020 sugiere que las personas que usaban el GPS con más frecuencia a lo largo del tiempo mostraron un deterioro cognitivo más pronunciado en la memoria espacial tres años después.
3) Jugar
“Los juegos como el bridge y el ajedrez son excelentes para la memoria, pero también lo son los más simples”, afirma Restak. Por ejemplo, el “juego de memoria de trabajo favorito” del especialista es 20 preguntas, en el que un grupo (o una sola persona) piensa en una persona, lugar u objeto, y la otra, el interrogador, hace 20 preguntas con un “sí” o “sin respuesta”. El acertijo consiste en que para tener éxito, el interrogador debe tener en la memoria todas las respuestas anteriores para adivinar la respuesta correcta.
Otro de los ejercicios de memoria probados y verdaderos de Restak simplemente requiere un bolígrafo y papel o un grabador de audio. La actividad consiste en: 1)recordar a todos los presidentes de un país comenzando desde el actual hasta los más antiguos, la persona debe escribirlos y grabarlos . Luego, realizá el mismo ejercicio pero arrancando del más antiguo. A continuación, nombrá solo los presidentes de un determinado partido político (por ejemplo, el oficialismo) y luego los del otro (la oposición). Por último, hay que nombrarlos en orden alfabético.
Si lo preferís, probalo con jugadores de tu equipo deportivo preferido o con tus autores favoritos. El punto es involucrar su memoria de trabajo, “mantener la información y moverla en tu mente”, aclara Restak.
4) Leer más novelas
Un indicador temprano de problemas de memoria, según Restak, es abandonar la ficción. “Las personas, cuando comienzan a tener dificultades de memoria, tienden a cambiar a la lectura de no ficción”, dice.
Durante sus décadas de tratamiento de pacientes, Restak notó que la ficción requiere un compromiso activo con el texto, comenzando desde el principio y trabajando hasta el final. “Tenés que recordar lo que hizo el personaje en la página tres para cuando llegues a la página 11″, dice.
5) Cuidado con la tecnología
Entre los tres nuevos pecados de la memoria Restak afirma que dos están asociados con la tecnología.
Primero está lo que él llama “distorsión tecnológica”. Almacenar todo en su teléfono significa que “no lo sabe “, explica el especialista lo que puede erosionar nuestras propias habilidades mentales. “¿Por qué molestarse en enfocar, concentrarse y esforzarse para visualizar algo cuando la cámara de un teléfono celular puede hacer todo el trabajo por vos?” se pregunta.
La segunda forma en que nuestra relación con la tecnología es perjudicial para la memoria es porque a menudo desvía nuestro enfoque de la tarea que estamos haciendo. “En nuestros días, el mayor impedimento de la memoria es la distracción”, escribe Restak. Ya que muchas de estas herramientas han sido diseñadas con el objetivo de crear adicción a la persona que las usa y, como resultado, nos distraemos seguido. La gente de hoy puede consultar su mail mientras ve Netflix, habla con un amigo o camina por la calle. Todo esto impide nuestra capacidad de concentrarnos en el momento presente, que es fundamental para codificar los recuerdos.
6) Consulte a un profesional de la salud mental
Tu estado de ánimo juega un papel importante en lo que recordás o no.
La depresión, por ejemplo, puede disminuir en gran medida la memoria. Entre “las personas que son referidas a neurólogos por problemas de memoria, una de las principales causas es la depresión”, dice Restak.
Tu estado emocional afecta el tipo de recuerdos que te acordás. El hipocampo (o “centro de entrada de la memoria”, según Restak y la amígdala (la parte del cerebro que maneja las emociones y el comportamiento emocional) están vinculados, por lo que “cuando alguien está de mal humor o deprimido, tiende a recordar cosas tristes”, afirma. El tratamiento de la depresión, ya sea químicamente o mediante psicoterapia, a menudo también restaura la memoria.
7) Cómo identificar cuando hay que preocuparse
A lo largo de su carrera, decenas de pacientes le han preguntado al Restak cómo pueden mejorar su memoria. Pero no todos los lapsos de memoria son problemáticos. Por ejemplo, no recordar dónde estacionó su auto en un estacionamiento lleno de gente es bastante normal. Sin embargo, olvidar cómo llegó a aquel lugar, indica posibles problemas de memoria.
“No existe una solución simple para saber qué debería ser motivo de preocupación”, afirma Restak; gran parte depende del contexto. Por ejemplo, es normal olvidar el número de habitación de tu hotel, pero no la dirección de tu departamento. Si estás preocupado, lo mejor es consultar con un experto médico.
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