Ayuno intermitente: qué tan efectivo es y cuáles son los riesgos más frecuentes

Parece que cada pocos meses surge un nuevo debate sobre los beneficios del ayuno intermitente.

Esta dieta popular y versátil, que consiste en dejar de comer en determinados días de la semana o en restringir la ingesta de alimentos a franjas horarias específicas, se ha ganado la fama de favorecer la pérdida de peso en mayor medida que las dietas basadas en la simple restricción calórica.

Sin embargo, también se le atribuyen beneficios que van mucho más allá de la pérdida de peso, como la reducción del riesgo de cáncer y del deterioro cognitivo. No es de extrañar que este régimen haya alcanzado una gran popularidad.

No obstante, pruebas recientes han puesto en duda la solidez de estas afirmaciones. Dependiendo del estudio, el ayuno intermitente puede parecer más eficaz que otras dietas, o bien menos eficaz. Incluso hubo un estudio que sugirió que esta práctica podría ser perjudicial, al aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los científicos no siempre coinciden en todos los datos y mucho menos los influencers, señala Krista Varady, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago (Estados Unidos).

“No es magia”, dice la experta.

¿Se ha exagerado entonces el potencial del ayuno intermitente? ¿O se trata de una dieta prometedora que podría alargarnos la vida? ¿Y por qué los resultados han sido tan contradictorios?

Según muchos investigadores, el mayor obstáculo para obtener datos más sólidos es también el más difícil de superar.

“No tenemos ni idea de lo que la gente come realmente”, afirma Varady. Y esto se aplica a muchas otras intervenciones dietéticas, si no a todas.

El ayuno intermitente pretende reflejar la forma en que evolucionaron nuestros antepasados para alimentarse.

“No evolucionamos en un entorno en el que hiciéramos tres comidas al día más dos refrigerios”, explica Mark Mattson, neurocientífico cuyas investigaciones en la Universidad Johns Hopkins, en Baltimore (EE.UU.), fueron fundamentales para este campo de estudio.

El ayuno provoca que el metabolismo pase de quemar azúcar en primer lugar —un proceso conocido como glucólisis— a quemar la grasa que circula por la sangre. Este cambio metabólico altera el comportamiento celular.

Las células sanas comienzan a reciclar proteínas desgastadas o dañadas —un proceso denominado autofagia—, lo que tiene un efecto rejuvenecedor en las células.

En teoría, esto se traduce directamente en los beneficios para la salud que se le atribuyen. En un influyente artículo de revisión publicado en el New England Journal of Medicine, Mattson vinculó este cambio metabólico con una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades, incluidas la diabetes y el cáncer.

Solo hay un problema: las pruebas más sólidas que respaldan esta atractiva teoría provienen de estudios realizados con ratones, moscas y gusanos. Para ellos, el ayuno intermitente fue una solución milagrosa.

Los ratones podían ingerir la misma cantidad de calorías que otro grupo que se alimentaba libremente. Sin embargo, siempre que restringieran sus horarios de comida, se mantenían esbeltos y sanos hasta la vejez, mientras que sus congéneres desarrollaban obesidad y enfermedades.

Lamentablemente, la evidencia derivada de estudios en humanos ha sido menos concluyente.

Consideremos los efectos sobre la obesidad. Dependiendo del tipo de ayuno intermitente, este “produce una pérdida de peso de alrededor del 5%” en los seres humanos, afirma Varady.

Es “tan eficaz como cualquier otra estrategia dietética”, señala, pero los datos en humanos aún no han logrado replicar los resultados espectaculares observados en ratones (o en las anécdotas difundidas en las redes sociales).

Sin duda, incluso una pequeña pérdida de peso derivada del ayuno intermitente puede reportar beneficios metabólicos.

“Se observa una disminución en algunos marcadores de riesgo metabólico”, indica Varady, incluidos el colesterol y la presión arterial.

Incluso parece atenuar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.

Cuanto peor sea el estado de salud de la persona al inicio de la intervención, mayores serán los beneficios para su salud, explica.

No obstante, estos beneficios también tienden a ser menos pronunciados en los humanos en comparación con los observados en los ratones. Además, las formas más intensas de ayuno intermitente —como comer en días alternos— podrían perjudicar la salud metabólica al provocar la pérdida de masa corporal magra.

Surge un patrón similar respecto a las afirmaciones sobre la mejora de la función cognitiva: existe una brecha notable entre los datos obtenidos en ratones y los observados en humanos.

Asimismo, la investigación sobre el cáncer arroja resultados igualmente contradictorios. Los ensayos con animales habían vinculado el ayuno intermitente tanto con la prevención del cáncer como a una mayor resistencia frente a la toxicidad de la quimioterapia.

Sin embargo, un estudio importante centrado en el mecanismo que funcionaba en los ratones no dio resultado en humanos.

Los investigadores habían diseñado una dieta especial destinada a imitar la respuesta biológica al ayuno prolongado. En teoría, esta dieta debía aumentar la resistencia de las células sanas y, al mismo tiempo, debilitar las células cancerosas.

No obstante, los participantes nunca llegaron a activar el cambio metabólico previsto.

Dicho esto, la dieta 5:2 podría ayudar a las mujeres con cáncer de mama metastásico a sobrellevar mejor la quimioterapia, tanto en términos de calidad de vida como de ralentización de la progresión de la enfermedad.

Entre los hallazgos confusos y contradictorios, surge un patrón claro: los beneficios del ayuno intermitente son simplemente menos impresionantes en los seres humanos que en otros animales. ¿Por qué?

En parte, la culpa es de las diferencias biológicas fundamentales. Por ejemplo, la tasa metabólica de un ratón es mucho más alta que la de un ser humano, lo que puede llevar a conclusiones erróneas.

“Un ayuno de 16 horas en un roedor equivale, en realidad, a un ayuno de varios días en un ser humano, debido a que su tasa metabólica es mucho más elevada”, afirma Courtney Peterson, profesora asociada de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.).

Además, está el hecho de que los ratones utilizados en estos ensayos suelen ser copias genéticas entre sí, señala Varady, lo que no refleja la variabilidad propia de los seres humanos.

“Son un modelo realmente deficiente”, asegura.

Sin embargo, tal vez el mayor obstáculo no sea la biología, sino la información. “Es muy difícil saber qué es lo que realmente come la gente”, comenta Peterson.

Una de las razones por las que la relación entre la dieta y sus efectos resultó tan marcada en los animales es que no había dudas sobre lo que comían.

Los ratones y otros animales de laboratorio no tienen más remedio que “seguir la dieta”: comen exactamente lo que el investigador les proporciona, en el momento y la cantidad indicados. Esto facilita establecer vínculos directos entre la dieta y los efectos biológicos o médicos.

En cambio, en la gran mayoría de los ensayos con participantes humanos, no es posible controlar la ingesta de nutrientes. Se les pueden dar instrucciones sobre la dieta que deben seguir y facilitarles un diario de alimentos, ya sea en papel o, a veces, en formato digital. Después, ellos retoman su vida cotidiana y toman sus propias decisiones.

“En la investigación nutricional, no tenemos forma de medir lo que la gente come realmente. Así que dependemos totalmente de que sean sinceros”, explica Varady.

Pero incluso las personas honestas no tienen una memoria perfecta. Es posible que olviden anotar una comida en su diario (lo que podría parecerse a una alimentación con restricción horaria). O bien, debido a la vergüenza por no haber seguido las indicaciones, es posible que omitan uno o dos alimentos que consumieron durante un periodo en el que debían estar ayunando.

Varady estima que solo el 50% de los participantes en sus estudios llega a entregar los registros de alimentación. El resto, a veces, falsea la información.

La experta cuenta que llegó a esta conclusión de forma imprevista al inicio de su carrera. Al pasar junto a la sala donde los participantes esperaban para entregar sus registros, vio a una persona anotando a toda prisa las comidas de una semana entera.

“Se lo estaban inventando todo”, comenta.

“Y pensé: ‘Vaya, son datos totalmente falsos’. Entonces me pregunté: ‘¿Cuántas personas más estarán haciendo lo mismo?’”, agrega.

En 2025, un equipo internacional de investigadores desarrolló una ecuación que permitió vislumbrar la magnitud del problema, sugiriendo que alrededor del 30% de las personas subestiman su ingesta de alimentos, señala Thomas Wilson, investigador de nutrición de la Universidad de Aberystwyth (Reino Unido).

“Es muy poco frecuente que la gente declare más de lo que realmente consume”, añade.

Los estudios con agua doblemente marcada constituyen el estándar de oro para determinar con exactitud la cantidad de energía que ingiere una persona.

En estas pruebas, los participantes beben agua enriquecida con isótopos estables y seguros de hidrógeno y oxígeno. Al medir la rapidez con la que estos se eliminan del organismo a través del sudor y la orina, los científicos pueden calcular la energía que el cuerpo ha consumido durante ese periodo.

La ecuación de 2025 sugería que, en promedio, las personas subestiman su ingesta calórica en una cifra que oscila entre las 400 y más de 800 calorías.

Sin embargo, los resultados pueden variar considerablemente. Cuando Varady utilizó este método para estimar la discrepancia entre lo que las personas recordaban haber comido y la realidad, los resultados fueron sorprendentes.

“La gente declara consumir entre 1.600 y 2.000 calorías diarias, pero luego obtenemos los datos reales mediante la técnica del agua doblemente marcada y la cifra ronda las 3.500 calorías”, afirma.

Incluso a los nutricionistas les resulta difícil determinar valores nutricionales exactos, señala Peterson.

El tamaño de las porciones varía enormemente. Para complicar aún más las cosas, las tablas de composición nutricional que utilizan los científicos para estimar el contenido de los alimentos —por ejemplo, la cantidad de macronutrientes de una hamburguesa— solo ofrecen promedios, no detalles específicos de cada producto.

Estas limitaciones son tan conocidas y problemáticas que se ha pedido a las revistas científicas que dejen de publicar estudios basados en la ingesta dietética autodeclarada.

No obstante, en la práctica, los nutricionistas no pueden prescindir de los registros y las encuestas. “Es prácticamente lo único de lo que disponemos”, comenta Varady.

Pero tal vez no por mucho tiempo más.

No todos los estudios en humanos dependen de la información autodeclarada.

Los ensayos de alimentación en régimen de internamiento —un tipo de estudio riguroso en el que los investigadores controlan exactamente qué comen los participantes— pueden ofrecer datos objetivos equiparables a los obtenidos en estudios con ratones.

En estos estudios se controla minuciosamente cada caloría y se pesan los alimentos; además, si a uno le apetece un capricho o un refrigerio durante las horas de ayuno obligatorio, mala suerte: no hay nevera.

Peterson ha llevado a cabo este tipo de ensayos. En sus estudios, el ayuno intermitente ha mostrado efectos más pronunciados que los descritos en la literatura científica general: niveles más bajos de azúcar en sangre y de presión arterial, una reducción del daño molecular conocido como estrés oxidativo y un aumento de la autofagia.

Sin embargo, los costes obligaban a que fueran estudios muy pequeños y de corta duración, lo que limita en cierta medida las conclusiones que podemos extraer de ellos. (Pocos participantes disponen de tiempo para aislarse y participar en un ensayo sobre alimentación durante seis meses).

Pero, ¿y si se pudieran replicar estas condiciones de vigilancia estricta mediante la tecnología? Cada vez más, los nutricionistas buscan enfoques innovadores que dependan menos —o nada en absoluto— de los autorregistros.

Actualmente, diversas tecnologías nuevas permiten obtener un registro más objetivo de lo que las personas consumen.

Por ejemplo, algunos estudios piden a los participantes que fotografíen todo lo que comen. No obstante, esto también depende de que el participante registre activamente la información; por ello, se utilizan cámaras integradas en gafas o collares —como FitNibble y Autographer— que toman una foto cada siete segundos o cada vez que detectan el acto de masticar.

Sin embargo, el uso de cámaras puede suscitar preocupaciones sobre la privacidad.

Se están desarrollando otros sensores para monitorear las comidas y los refrigerios sin necesidad de cámaras. Entre ellos figuran collares que identifican la masticación, tenedores inteligentes que detectan cuándo y qué cantidad de comida se lleva la persona a la boca, y sensores de nutrientes adheridos a los dientes.

La mayoría de estas ideas se encuentran todavía en fase de prototipo. Por ahora, la solución más práctica consiste en realizar análisis periódicos de sangre y orina para revisar los macronutrientes que procesa el organismo.

“Los análisis de orina y sangre aportan mucha más información sobre la composición”, afirma Wilson.

Según Wilson, existen numerosas tecnologías —tanto nuevas como antiguas—, pero ninguna de ellas resolverá el problema por sí sola.

Sin embargo, podrían combinarse para crear una especie de “panóptico” doméstico. En un estudio publicado a principios de este año, Wilson y sus colegas analizaron una gran variedad de métodos y tecnologías, sugiriendo que su combinación podría ser la solución ideal.

El equipo se encuentra ahora en las fases finales de un estudio en el que se comprueba si estas combinaciones —que incluyen diarios alimentarios subjetivos, biomarcadores objetivos derivados de análisis de sangre y orina, y dispositivos portátiles cuasi-subjetivos, como cámaras— podrían ayudar a los investigadores en nutrición a obtener resultados de la misma calidad que los de los pacientes hospitalizados, incluso mientras estos llevan una vida normal fuera del hospital.

“No quiero tener que pedirte que interpretes lo que comiste ayer”, afirma Wilson.

Mattson opina que los ensayos clínicos sobre el ayuno intermitente deberían ir aún más allá e incluir datos no solo sobre el cumplimiento del régimen, la composición de los alimentos y las calorías, sino también sobre la actividad física y el sueño; actividades que, por otra parte, se “controlan con gran precisión en los estudios con animales”.

Mientras investigadores y empresas intentan mantener un delicado equilibrio entre la invasión de la privacidad y la comprensión de los patrones alimentarios exactos, los influencers siguen equiparando los resultados obtenidos en ratones con los observados en humanos y exagerando algunos de los beneficios del ayuno intermitente.

“Estoy pensando en abrir un canal de YouTube porque veo muchísima información falsa”, afirma Varady.

El problema va más allá del ayuno intermitente.

“Por eso la gente se frustra tanto con la investigación nutricional”, explica, al tiempo que menciona el caso de la recomendaciones sobre el colesterol, que durante años han oscilado entre calificarlo de asesino y considerarlo inocuo.

“Se debe a que no tenemos ni idea de lo que come la gente”, remata.

BBC Mundo

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