Claves para entrenar en el agua y bajar de peso sin sufrir lesiones

En el agua, el peso corporal disminuye al menos un 50 por ciento. Esa agradable sensación es un gran estímulo para realizar ejercicio por varios motivos: disminuye el estrés, favorece el relax y es mucho más fácil moverse sin correr el riesgo de sufrir lesiones. Por eso, las actividades acuáticas son ideales para niños, embarazadas, adultos mayores, personas con problemas musculares, articulares o con sobrepeso. Si te cuesta ir al gimnasio y necesitás tonificar o eliminiar algún kilo de más, subite a esta ola económica, placentera y saludable.

Son varias las disciplinas que se realizan en el agua y ya están consagradas

Aqua running la carrera o running, al igual que la marcha, es un programa de trabajo en el agua que requiere resistencia y una gran coordinación motora. Los alumnos se sitúan en la parte más profunda de la piscina, sin tocar el suelo en ningún momento. Estas sesiones son de gran intensidad. Los movimientos deben realizarse manteniendo el control y equilibrio. Existen materiales de apoyo, como los cinturones de flotación, que ayudan a una mejor realización de los ejercicios.

Aqua-cycle combina las técnicas utilizadas en ciclismo terrestre y ciclismo de interior pero adentro del agua, con bicicletas especialmente preparadas. La bicicleta –de acero inoxidable, con regulación de asiento y manubrio, y sistema de freno para lograr diferentes intensidades– está fija al suelo. El ejercicio es óptimo para potenciar el corazón y los pulmones, y tonificar piernas, abdominales, dorsales y brazos. También requiere un gran trabajo de resistencia y de potenciación muscular, sin riesgo de lesión. La clase dura 50 minutos y la rutina se divide en cuatro partes: entrada en calor, trabajo fuerte, vuelta a la calma y relax. Para la práctica conviene usar zapatillas acuáticas para proteger el pie y manoplas para lograr mayor resistencia en los miembros superiores. La actividad supone un gran gasto calórico –en 30 minutos se pueden quemar de 500 a 1000 calorías–, reduce la grasa y el tejido adiposo, y brinda un efecto relajante.

Step acuático Es una forma de entrenamiento que incorpora el step dentro del agua y se practica con el agua a la altura de los codos. La actividad requiere una gran resistencia y otorga una fuerza muscular en la parte superior e inferior del cuerpo.

Aqua-gym es una clase de fitness grupal, con música y en pileta baja, por lo que no es necesario saber nadar. Se organiza en tres partes: una entrada en calor, un momento destinado a los trabajos aeróbicos o localizados y un último tramo de relajación y estiramiento. Combina movimientos básicos de aeróbic, gimnasia y danza. Las bandas elásticas, los guantes, las pesas flotantes o las tobilleras con lastre son algunos de los recursos que emplea esta actividad; todos ellos aumentan la resistencia de los ejercicios y hacen las clases mucho más variadas y entretenidas.

Natación es uno de los deportes más completos y se potencia cuanto más intenso sea el nado; es decir, a mayor tiempo o velocidad. El simple ejercicio de flotar pone en movimiento todo el cuerpo. Pecho, mariposa, espalda y crol son estilos que movilizan el organismo completo, dado que usan casi los 650 músculos para el braceo y el pataleo. En todos los casos se ejercita la musculatura estabilizadora (de los hombros a la cadera). Quienes se están iniciando pueden nadar entre quince y veinte minutos, dos o tres veces por semana, para ir sumando tiempo a medida que se gana entrenamiento.

El agua ofrece resistencia al moverse, lo que genera un trabajo de fuerza que también beneficia al sistema respiratorio, cardiovascular y musculatorio. Si llega a la altura de los tobillos, de la rodilla, de la cadera o del pecho, se pueden trabajar y tonificar todos los músculos del tren superior, el inferior y el abdomen.

En el mar o el río, con el agua hasta la altura del pecho, se pueden hacer elevaciones con la pierna hacia adelante, al costado y hacia atrás, haciendo fuerza con los glúteos. También, sentadillas, abrir y cerrar los. La rutina puede repetirse entre tres y cinco veces por semana. Otra opción es hacer entre treinta y cuarenta minutos cada vez o dividirlos en tres fracciones de diez minutos a lo largo de la jornada.

En la pileta, caminar con agua a la altura de los tobillos, rodillas, caderas o hasta la cintura pone en acción al grupo muscular más grande del cuerpo: las piernas. Mientras más arriba llegue, más resistencia se ejerce. Además se pueden sumar movimientos de brazos y del torso. ¿La duración ideal? Entre quince y veinte minutos para principiantes y hasta media hora en las personas que estén más entrenadas. Para entrenar, el cuerpo tiene que estar descansado. Si en estos días de vacaciones hay desorden con la comida, el cigarrillo y la bebida, conviene buscar el momento de tranquilidad para que el corazón, que es el que hace el esfuerzo, llegue a recuperarse.

El agua con sal produce un efecto de limpieza en la piel y un drenaje linfático debido al masaje que provoca al rozar el cuerpo. Esto ayuda a disminuir la retención de líquido.

Por eso, también es importante hidratarse. En promedio, los argentinos tomamos solo dos vasos por día de los ocho que están recomendados. Cambiar de hábitos es fundamental porque cuando la ingesta de agua es deficitaria, los riñones pueden empezar a funcionar mal. ¿Cómo saber si el volumen de líquidos que ingerimos es el adecuado? Basta con observar el color de la orina. Si es amarillo claro, el nivel es saludable. Si, en cambio, la orina es de olor fuerte y de color oscuro, es probable que exista cierto grado de deshidratación.

Aquí, algunos consejos para aumentar el consumo:

• Beber agua en familia, para dar el ejemplo a los niños.
• Llevar la cuenta de qué y cuánto se bebe en un día.
• Intentar afianzar el hábito aumentando la ingesta durante dos semanas.
• Incluir siempre en la mesa una jarra con agua.
• Beber agua antes, durante y después de la actividad física.
• Colocar una botella con agua en la mochila de los chicos.

Asesoraron: Lucas Costa, profesor de educación física, guardavidas y profesor de natación de Don Napoleón; Daniel Tangona, entrenador personal certificado por la National Council on Strenght & Fitness de la Universidad de Miami; Martín Lavega, coordinador de pileta de Megatlón Barrio Norte.

Por Malú Pandolfo

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