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De qué manera lo que comés afecta tu cerebro y te da bienestar
Nos sentimos bien porque nuestro corazón y nuestra mente reciben los nutrientes que necesitan
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LA NACIONDra Paola Harwicz
Nuevas investigaciones destacan que los factores que aumentan el riesgo de presentar enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular, como el sedentarismo y la obesidad, también contribuyen a la demencia, enfermedad de Alzheimer, pérdida de memoria y deterioro cognitivo.
Con el paso del tiempo, el cerebro experimenta naturalmente un deterioro cognitivo. Sin embargo, sabemos que los alimentos que cuidan el corazón también protegen el cerebro y algunos otros, ayudan a la memoria, el desarrollo cognitivo y combaten el envejecimiento.
Una alimentación saludable, con adecuada selección de nutrientes, y la práctica regular de actividad física, favorecen la producción de sustancias químicas que permiten sentir bienestar. Por ende, el estilo de vida puede ayudar a frenar el proceso natural de envejecimiento y aumentar la plasticidad del cerebro.
Del plato a la mente
Un reciente estudio de la Universidad de San Diego revela que los hombres menores de 45 años que consumen un mayor porcentaje de grasas trans en su dieta, poseen una menor performance en su capacidad para memorizar palabras, independientemente de la edad, la educación y la etnia. Las grasas trans favorecen el envejecimiento celular. Existen ciertos alimentos ricos en antioxidantes que contrarrestan este efecto, neutralizando su acción: espinacas; frutos rojos, ricos en antocianinas (arándanos, frambuesas, cerezas, frutillas); almendras y nueces; el huevo y el curry (la cúrcuma posee un nivel elevado de antioxidantes).
Por su parte, el chocolate amargo con un 70% de cacao aporta flavonoides, que estimulan la circulación cerebral y aumentan el nivel de alerta. El consumo de 20 gramos diarios de éste, según un estudio realizado en la Universidad de Cambridge, reduce un 37% el riesgo de enfermedad cardiovascular y disminuye un 29% el riesgo de ACV.
En distintos alimentos se destacan ciertos precursores de neurotransmisores que participan en las distintas funciones cerebrales. Como ejemplo, la fosfatidilcolina, precursora de la acetilcolina, mejora la memoria; se encuentra en la yema del huevo, hígado, soja, carne, leche y maní. El triptófano, el precursor de la serotonina, se encuentra en la banana, carnes, quesos, cereales, pastas, etc. La serotonina es el neurotransmisor que interviene en el balance emocional, ayuda a combatir la depresión y aumenta la sensación de bienestar.
En resumen, los alimentos que ayudan a nutrir el cerebro son:
1) Frutas y verduras
Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra son ricas en antioxidantes, sustancias que mejoran la reparación del ADN y reducen los daños oxidativos al contrarrestar la acción de los radicales libres. La acumulación de radicales libres favorece el envejecimiento celular. La recomendación es comer 5 frutas y/o verduras al día variando y combinando los colores.
2) Pescado
Caballa, atún, salmón, arenque, sardina, jurel o anchoa; mariscos, algas marinas; y además semillas de chía y nueces aportan Omega 3, un ácido graso poliinsaturado que forma parte de las membranas que recubren las neuronas y ejerce una acción anti inflamatoria. Existe evidencia que el consumo frecuente de Omega 3 reduce el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. La recomendación es consumir pescado al menos dos o tres veces por semana.
3) Almendras y nueces
Contienen también Omega 3, vitamina E y magnesio, que nos permiten aumentar el nivel de concentración y mejoran la memoria. Las nueces por su efecto antiinflamatorio y acción antioxidante previenen el depósito de sustancias amiloideas en las neuronas con un menor riesgo de Alzheimer
4) Frutos rojos
Los arándanos y las frutillas ayudan a aumentar la atención y frenar la pérdida de memoria
5) Cereales integrales
Por su aporte en vitamina B9 o folato, son esenciales para cumplir las funciones cerebrales, en tanto la vitamina B12, presente en carnes, pollo, pescado, cerdo y huevo, es fundamental para el adecuado desarrollo neurológico
Gimnasia cerebral
Es importante también ejercitar y desafiar al cerebro con diferentes estímulos, memorizar números o palabras a través del juego, practicar o aprender nuevos idiomas, pintar, etc. El objetivo es mantener la mente activa, realizar ejercicio para aumentar el nivel de endorfinas que nos brindan bienestar y mejoran la circulación.
Finalmente, empezar a cuidar el cerebro desde edades tempranas y esforzarnos por educar a los más pequeños a incorporar hábitos alimentarios saludables, un estilo de vida activo y mantenerlos durante la etapa de crecimiento.
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