Dieta: estrategias para controlar las porciones

Las preferencias gustativas son moldeadas por la genética, pero además por los factores ambientales y los hábitos alimentarios (en la escuela, el trabajo, el club, etc). Si los padres de niños pequeños no consumen fruta, difícilmente los hijos aprendan a preferirla. Los chicos copian acciones, aprenden de sus mayores y de sus pares.

Las personas cuando inician una comida, más allá de incorporar nutrientes con los alimentos, esperan disfrutar una experiencia sensitiva única e intensa al momento de comer. Los franceses disfrutan cuando comen una porción exquisita de comida, ya sea un croissant o un pan de chocolate. Comen despacio y afirman que el primer bocado es el mejor. Priorizan la calidad y el placer, pero eligen comer porciones más pequeñas.

Cuánto comemos y cómo regular la cantidad

Es parte de la cultura “comer hasta terminar el plato”. La educación alimentaria en casa juega un rol fundamental y el entorno puede ser un gran desafío. Practicar la moderación, usar un plato más pequeño y evitar las fuentes en la mesa son estrategias que favorecen un mejor crecimiento y evitan el sobrepeso. Cuanto mayor es el tamaño del plato, bowl o paquete del cual estamos comiendo, las probabilidades de comer en exceso aumentan.

Una de las tantas investigaciones realizadas en la Universidad de Cornell a cargo del Dr Wansink, analizó el consumo de snacks en jóvenes invitados a presenciar un partido de fútbol americano. Previo al partido, los jóvenes pasaban de manera aleatoria por una de las dos mesas que tenían los snacks. En una de ellas, los snacks estaban servidos en grandes fuentes, en tanto, en la otra mesa, estaban los mismos snacks pero en bowls más pequeños. Los investigadores observaron, que aquellos que tenían la posibilidad de pasar por la mesa con grandes fuentes, se servían 53% más comida y consumían 56% más calorías comparados con aquellos que se servían de los bowls pequeños. La disponibilidad de comida, y el tamaño de las porciones determinan el consumo.

Estudios realizados por los Dres Birch y Roll, destacan que los niños menores de 3 años, comen independientemente del tamaño de la porción y dejan de comer cuando perciben la saciedad. En tanto, los mayores de 5 años comen más cantidad cuando las porciones son más abundantes. Por esta razón, es importante entender que los chicos perciben su saciedad, y está en nuestras manos respetar ese momento. Los padres definen cuando y qué comen, los chicos cuánto. No es necesario perseguirlos con el pote de yogurt, ni presionarlos para que coman hasta el último bocado.

En lugar de preguntarles, cuando aún queda comida en el plato, si están “llenos”, la pregunta sería: “se sienten satisfechos, o tienen aún hambre?”, para ayudarlos a conectarse con la sensación de saciedad. Para ello es fundamental ajustar la porción a las necesidades de cada comensal, teniendo en cuenta el género (los chicos suelen comer más que las nenas), la edad, momento vital (adolescencia comen más) y evitar las diferencias en el menú, especialmente cuando un integrante de la familia tiene sobrepeso.

Para dejar de comer cuando se está satisfecho

En general las personas se sienten satisfechos y podrían dejar de comer varios bocados antes de terminar el plato. Las variables que se ponen en juego para que esta condición suceda:

• Comer despacio
• Evitar las distracciones externas (TV, teléfono, ipads, etc)
• Estar atentos a nuestras señales internas y respetarlas
• Servir una porción que sea más pequeña que la cantidad que estamos acostumbrados a servir.
• Si vamos a comer de un amigo o al restaurante, retirar del plato al menos un 20% del contenido del mismo, antes de empezar a comer.
• Iniciar las comidas principales con un plato de verduras: favorece la saciedad precoz y se comerá menos del segundo plato.
• Evitar las fuentes en la mesa. Al ver comida, es probable que se repita la porción.
• Seleccionar alimentos que se digieran más lentamente, rica en fibras (verduras, cereales integrales) y proteínas (carne, pollo, huevo, legumbres, carne)
• Tomar un vaso de agua media hora antes de empezar a comer ayuda a controlar la porción
• Disfrutar desde el primer bocado y no dejar “lo mejor para el final” porque si se siente satisfecho, se sentirá tentado a comer hasta terminar el plato.

Todos los cambios empiezan en uno, y aprender a gerenciar nuestra alimentación y comer un poco menos, es tan importante o más que gerenciar los gastos de la casa. La decisión está en nuestras manos.