Qué consumir antes de entrenar y por qué la comida del día anterior es más importante para ganar masa muscular

Para mantener una rutina saludable, lo que comemos juega un papel crucial. No solo porque la comida tiene el poder de hacernos subir o bajar de peso, dormir mejor y cambiar nuestro estado de ánimo, sino también porque tu alimentación puede dictar qué tan bien realizas las actividades físicas, incluyendo cuánta energía tendrás para entrenar y cómo se recuperará tu cuerpo más tarde.

Para quienes practican algún deporte, lo que se come justo antes de empezar a hacer ejercicio puede verse como un paso importante para conseguir buenos resultados, como la pérdida de peso o la mejora del rendimiento.

Pero, según expertos entrevistados por BBC Brasil, este pre-entrenamiento sirve más para asegurar la saciedad y mantener los niveles de energía. “Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida o merienda es, de hecho, solo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio”, explica Julia Engel, nutricionista deportiva y presentadora del podcast En busca del rendimiento.

Según la experta, lo que realmente importa para tener un buen rendimiento –ya sea levantando pesas, corriendo u otro tipo de actividad– es lo que comiste en tu último “post-entrenamiento”, la comida ingerida después del entrenamiento del día anterior.

La nutricionista afirma que “el pre-entrenamiento comienza después del post-entrenamiento anterior”, porque es en ese momento cuando el cuerpo repone el glucógeno, la reserva de glucosa (el carbohidrato más básico que nos proporciona energía para cualquier actividad).

Combustible para entrenar

La glucosa y el glucógeno son carbohidratos esenciales para quienes necesitan energía para hacer ejercicio, pero desempeñan funciones diferentes en el cuerpo.

El glucógeno se almacena en los músculos (y en el hígado, pero esta parte no se utilizará en el entrenamiento) a la espera del momento en que el cuerpo se mueva y necesite un extra de combustible. Al “ahorrar” tanto como sea posible, el cuerpo tiene suficiente stock para utilizar en el entrenamiento sin depender de la comida más reciente.

“Para que se produzca este almacenamiento, se debe consumir una comida específicamente diseñada para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio”.

Engel menciona como buena opción de consumo los carbohidratos de rápida absorción, preferiblemente una combinación de glucosa y fructosa. “Esta mezcla permite una absorción más rápida, utilizando diferentes transportadores. Algunos ejemplos son: cereal de maíz (rico en glucosa) y papa, que contienen mucho almidón (glucosa) y pasas (que contienen glucosa y fructosa)”, dice Engel.

La elección y cantidad exacta de los alimentos, señala la nutricionista Jamile Tahim, maestra de la UECE (Universidad Estadual de Ceará en Brasil), debe tener en cuenta aspectos como la edad, la tasa metabólica basal (cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas mientras está en reposo), peso, modalidad, tiempo e intensidad de los ejercicios.

En las horas posteriores al entrenamiento, el consumo de proteínas –ya sea a través de alimentos o suplementos– también es crucial para favorecer la síntesis muscular, acelerando la recuperación y el crecimiento muscular.

El consumo de fibra, como cereales integrales, verduras y hojas verdes, explica Engel, puede dificultar la rápida absorción de hidratos de carbono, por lo que se debe realizar al menos dos horas después de consumir glucosa y fructosa.

Pero tener una buena reserva fisiológica para el ejercicio físico no significa que no deberías comer justo antes del entrenamiento o que la comida ingerida unas horas antes pueda consistir en cualquier alimento.

Qué comer justo antes de entrenar

El preentreno “inmediato”, que debe consumirse entre 3 horas y 15 minutos antes del entrenamiento, dependiendo de la cantidad de comida y de las necesidades individuales, tiene como objetivo evitar la sensación de hambre y mantener la glucemia, el nivel de glucosa en sangre.

La glucosa consumida a través de los alimentos es transportada por la sangre a las células musculares. Allí se convierte en ATP (adenosin trifosfato), que es la principal fuente de energía del cuerpo.

Lo ideal, según los expertos, es que la orientación sea siempre individualizada, teniendo en cuenta las características de cada persona, sus gustos y nivel de actividad física.

Pero, en general, la nutricionista Jamile Tahim recomienda que la última comida antes del ejercicio contenga bajas cantidades de fibra y grasas, una cantidad adecuada de proteínas y una mayor concentración de carbohidratos.

Esto se debe a que el consumo de grasas, fibras y proteínas aumenta el tiempo de vaciado del sistema gástrico, lo que en consecuencia retrasa el proceso de eliminación de las heces, y esto puede perjudicar el rendimiento deportivo, explica Tahim.

“Se debe priorizar el consumo de fuentes de carbohidratos, porque las fuentes de este macronutriente tienen un proceso de digestión más rápido y además son la principal fuente de energía de nuestro organismo”.

Los nutricionistas consultados explican que, si el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, es necesario pensar en algo que mantenga a la persona con energía. En este caso, es recomendable elegir alimentos de rápida digestión para mantener los niveles de glucosa en sangre.

En cambio, si el entrenamiento se realiza por la tarde o noche y la persona ya ha ingerido diferentes alimentos nutritivos a lo largo del día, el planteamiento puede ser diferente, y dependerá de cada caso.

La nutricionista Jamile Tahim describe algunos ejemplos:

Entrenamientos matutinos

• Yogur natural con fruta y un chorrito de miel.
• Ensalada de frutas con granola.
• Jugo de naranja con remolacha y jengibre.
• Jugo de uva.
• Banana.

Entrenamientos por la tarde

• Sándwich de queso desnatado, huevo, pollo o atún.
• Plátano asado con rodaja de queso desnatado y canela al gusto.
• Batido de frutas.
• Açaí.
• Leche condensada.

Entrenamientos nocturnos

• Tortilla de avena y pollo o ternera.
• Batido de frutas.
• Batata o patata con pollo.
• Yuca con huevo.

Para entrenamientos intensos de larga duración, como correr o andar en bicicleta de más de una hora, Engel señala que es necesario ingerir carbohidratos durante la actividad, que generalmente se realiza por medio de geles, pero también a través del consumo de alimentos.

“En sesiones de hasta dos horas, ingerir de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora puede ser suficiente”, afirma la nutricionista.

En los entrenamientos de más de tres horas, realizados por deportistas de alto rendimiento, puede ser necesario aumentar hasta aproximadamente 90 gramos de carbohidratos por hora, según Engel. “Es fundamental entrenar al organismo para que se acostumbre a estas cantidades, ya que es necesaria una adaptación para garantizar una absorción eficaz”.

No entrenes con hambre

Una persona puede hacer ejercicio sin comer primero, pero solo si no tiene hambre, explican los expertos. “Un buen ejemplo es el hábito de hacer ejercicio en ayunas: si la persona se despierta sin hambre, después de haber hecho una buena alimentación el día anterior, puede hacer ejercicio”, dice Engel. “Pero si tiene hambre, no es lo ideal porque genera un estrés innecesario en el cuerpo”.

Lo importante es prestar atención a las señales que te está dando tu cuerpo. Evitar comer antes de entrenar o consumir porciones demasiado pequeñas, que pueden provocar hambre durante el ejercicio, puede perjudicar no solo el rendimiento deportivo, sino también la salud.

“Algunas personas inician la actividad física con hambre, creyendo erróneamente que la sensación desaparecerá durante el ejercicio”, afirma la nutricionista.

Hacer ejercicio con hambre puede hacer que una persona se canse más rápidamente debido a la baja disponibilidad de glucógeno. Los propios síntomas también pueden perjudicar el entrenamiento: sin suficiente “combustible”, pueden producirse mareos, debilidad y molestias gastrointestinales como mareos y náuseas.

Además, la falta de combustible puede provocar la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo puede comenzar a buscar energía en el tejido muscular.

Por Giulia Granchi, para Role, BBC Brasil. Twitter,@GranchiGiulia

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