¿El tofu es bueno para tu salud?
En el pasado se han planteado preocupaciones sobre los alimentos de soya como el tofu. Esto es lo que dicen las investigaciones y los expertos
The New York Times
Con el aumento del interés por la alimentación saludable y la masividad de productos comestibles a base de plantas aparecen historias contradictorias sobre cuán saludables o buenos son estos alimentos para el organismo. En especial, esto ocurre con el tofu -comida de origen oriental, preparada con semillas de soja, agua y solidificante o coagulante- que es un producto elegido por miles de vegetarianos o veganos por sus alegados súper poderes. Por un lado, están quienes sostienen que, justamente, el tofu es una gran fuente de proteínas; y por otro, los que advierten que está cargado de estrógeno y, por lo tanto, no sería saludable. ¿Cuál es la verdad?
Si el tofu y otros alimentos de soja tuvieran que presentar su currículum en una entrevista laboral, demostrarían sus impresionantes características nutricionales.
Una porción de 85 gramos de tofu, por ejemplo, puede proporcionar entre cuatro y 14 gramos de proteína, incluidos los nueve aminoácidos esenciales.
También proporciona vitaminas B, ácidos grasos insaturados saludables y minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro, revela Amy Bragagnini, dietista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Sin embargo, los alimentos de soja también tienen una mala reputación. Los clientes de Bragagnini, por ejemplo, preguntan rutinariamente si estos alimentos están relacionados con el cáncer, una preocupación derivada de sus niveles relativamente altos de isoflavonas -compuestos de origen vegetal que son estructuralmente similares a la hormona de estrógeno-.
La presencia de isoflavonas también ha llevado a la preocupación de que la soja pueda afectar negativamente la fertilidad o dar a los hombres características más femeninas.
“En general, los estudios han demostrado que incluir alimentos de soja en la dieta no solo es seguro, sino que también puede beneficiar la salud cardíaca y metabólica”, revela el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
“Si bien es cierto que las isoflavonas de la soja pueden imitar débilmente al estrógeno, también parecen tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes”, añade.
Los riesgos
Una preocupación histórica sobre la soja ha sido que sus isoflavonas similares al estrógeno podrían promover el cáncer de mama. “Muchos estudios han demostrado que las mujeres que comen mayores cantidades de alimentos de soja no tienen un mayor riesgo -ni tampoco uno menor- de desarrollar cáncer de mama que aquellas que comen poco o nada de soja”, señala Xiao-Ou Shu, profesora de epidemiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Vanderbilt.
“La demostración sobre sus funciones protectoras es más fuerte en estudios realizados en países asiáticos que son lugares donde la soja se consume comúnmente desde la infancia hasta la vejez”, revela.
En un estudio publicado en 2012, la Dra. Shu y sus colegas encontraron que, entre grupos de mujeres de China y de los Estados Unidos a las que se les había diagnosticado cáncer de mama, las que comían aproximadamente la mitad de una porción o más de alimentos de soja por día después de su diagnóstico eran menos propensas a tener una recurrencia que aquellas que comieron cantidades más pequeñas.
“Antes de este hallazgo los médicos a veces advertían a las pacientes con cáncer de mama que evitaran los alimentos de soja. Hoy, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que la ‘evidencia’ sugiere que las mujeres que comen cantidades moderadas de soja pueden tener más probabilidades de sobrevivir y quizás tener menos probabilidad de padecer cáncer de mama”, dice Shu.
Una cantidad moderada se define como una o dos porciones de alimentos integrales de soja al día como lo son el tofu, la leche de soya, el edamame o las nueces de soja.
Algunos estudios también han informado un efecto protector de la soja para el cáncer de próstata y de pulmón.
La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda los alimentos de soja y las legumbres como parte de una dieta sana y equilibrada, pero dice que la evidencia de que los alimentos de soja podrían proteger a las personas del cáncer de mama o de próstata es “demasiado limitada como para sacar conclusiones firmes“.
Fertilidad y menopausia
“La preocupación de que la soja podría interferir con la fertilidad al afectar la calidad del esperma, la capacidad de concebir o los niveles de testosterona o estrógeno en los hombres, tampoco ha sido demostrado por la evidencia”, dice Sun.
“Algunos estudios pequeños han encontrado que la soja puede reducir modestamente los sofocos relacionados con la menopausia, pero estos resultados han sido contradictorios”, revela la Sra. Bragagnini. Aún así, destaca que si uno está lidiando con esos síntomas, no está de más agregar una o dos porciones al día de alimentos integrales de soja para ver si ayudan.
Algunas investigaciones también han encontrado que una mayor ingesta de soja se asocia con un menor riesgo de fracturas osteoporóticas en mujeres posmenopáusicas.
La salud del corazón
“Hay evidencia que respalda que incluir soja en la dieta puede beneficiar la salud del corazón”, informa Sun.
El doctor dirigió un estudio publicado en 2020 que encontró que consumir más isoflavonas de soja, particularmente del tofu, se asoció con un riesgo moderadamente menor de enfermedad coronaria.
En otro estudio, de casi 120.000 profesionales de la salud en los Estados Unidos, el Dr. Sun y sus colegas encontraron que durante los más de 30 años de seguimiento, aquellos que consumían al menos una porción de tofu o leche de soja por semana tenían de 15 a 16 por ciento menos de probabilidades de morir que aquellos que comieron menos de una porción por mes.
“Es casi una obviedad que las personas deban elegir tofu y otras proteínas de origen vegetal en lugar de proteínas de origen animal, en particular las de carnes rojas y procesadas que están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer colorrectal y muerte”, advierte el Dr. Sun.
Además, señala el especialista que comer más alimentos de origen vegetal puede no solo mejorar la salud individual de uno sino también mejorar la salud del mundo ya que las fuentes de proteínas como la soja, los porotos y las nueces tienen una huella de gases de efecto invernadero más baja que la carne, el queso o los huevos.
Cómo incorporar más alimentos de soja a tu dieta
Como nutricionista, la Sra. Bragagnini descubrió que el tofu a veces es difícil de “vender” cuando se lo recomienda a los clientes.
“Ponen los ojos en blanco, pero en realidad nunca lo han probado”, revela.
El tofu y el tempeh, que está hecho de soja fermentada, adquieren prácticamente cualquier tipo de sabor ya que se los puede cocinar de varias maneras. Se pueden hornear, saltear o hervir a fuego lento con una salsa o -el favorito de la Sra. Bragagnini- tostarlo en una freidora.
“Si esos bloques de proteína de soja no son lo tuyo se puede optar por comer nueces de soja, cocinar al vapor un poco de edamame o hacer licuados con leche de soja sin azúcar”, destaca.
La Sra. Bragagnini alienta a las personas a incluir al menos una o dos porciones de alimentos de soja en la dieta diaria.
Po último, advierte contra el uso de suplementos de isoflavonas, que pueden contener cantidades mucho mayores de los compuestos que las que se encuentran en los alimentos. Y, como ocurre con todos los suplementos, no están bien regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. “Si un poco hace bien, entonces no hay necesidad de aumentar la cantidad de consumo”, concluye.
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