La salud del corredor: paso a paso, cómo empezar a correr 10km cuidando el corazón

Una pequeña guía para los corredores que deseen correr sus primeros 10km, sin dejar de cuidar el corazón. Algunas claves para llegar a buen puerto:

1) Si se va a comenzar a entrenar, lo primero que hay que hacer es consultar al profesional, comentarle que se esta por iniciar la actividad y así realizar evaluaciones físicas para determinar la aptitud para realizar la actividad.

2) Lo ideal sería buscar un profesional en actividad física, quien elabore un plan acorde a cada persona pero si la idea es comenzar solo, lo recomendable es comenzar con 2 veces por semana, para rápidamente pasar a 3 veces por semana de entrenamiento. Siempre en forma progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor.

3) Cada sesión de entrenamiento deberá contar con una entrada en calor, una parte principal y por ultimo una vuelta a la calma o recuperacion faciltada.

4) En la planificación se pueden incluir trabajos de preparacion física como ser abdominales, nados, sentadillas, estocadas, etc. 3 x 15 de cada uno de estos ejercicios ya que los mismos ayudarán mucho en el momento de correr, se pueden hacer una vez por semana para luego trotar aproximadamente 30 minutos.

5) Al principio se puede comenzar trotando 20 minutos, si la respuesta es positiva la próxima vez se le suma unos minutos, si no hay sensación de comodidad se puede dividir el bloque de 20 minutos en dos de 10 para en el medio elongar e ir adaptándose a la actividad.

6) Progresivamente hay que comenzar a variar el entrenamiento con trabajos específicos como por ejemplo, cambio de ritmos (se alternan ritmos fuertes, con ritmos leves de carrera), trabajos progresivos (se comienza con un ritmo leve y se termina con una ritmo mas exigido), trabajos de velocidad (la idea de estos trabajos es poder sostener durante varios minutos cierta exigencia), no es recomendable hacer en cada entrenamiento lo mismo, sino se tendrá una buena forma física pero no se mejorará la performance.

No es recomendable realizar dos días seguidos de entrenamiento exigente, pero si es muy importante realizar una buena entrenada en calor en cada uno de los entrenamientos.

Es muy conveniente además escuchar al corazón (FC, frecuencia cardíaca) a través de un monitor de muñeca, ya que arrojará información importante para el entrenamiento, como por ejemplo saber si se está trabajando exigido, en qué tiempo se logra la recuperación, saber si se está trabajando en una determinada FC, etc.

Otras recomendaciones a tener en cuenta son:

• Usar calzado acorde al peso y tipo de pisada.
• Usar ropa adecuada, liviana y cómoda.
• No olvidar la hidratación antes, durante y posterior a la actividad.
• Tratar de entrenar en superficies blandas, tierra o pasto.

Si se va a participar de una carrera:

• Llegar con el tiempo suficiente para hacer una correcta entrada en calor, similar a la que se hace todos los días de entrenamiento. Cuanto más frio este el clima mayor tiempo se debe dedicar a la entrada en calor.
• No apresurarse al largar, correr en forma progresiva.
• No olvidar hidratarse.
• Al rato de haber llegado y luego de estar relajado, no se debe olvidar elongar toda la musculatura.

Por Dr. Oscar Mendoza, Cardiólogo especialista en Deportología del ICBA (M.N. 70.475)