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Cómo desactivar las catástrofes mentales
Para desarmar los pensamientos más pesimistas es clave buscar las evidencias que demuestran las bajas probabilidades que ocurra lo peor
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PARA LA NACIONMartina Rua
La semana pasada mi hijo tuvo su viaje de egresados del secundario. Un evento sumamente feliz que, sin embargo, me disparó muchos miedos: ¿Y si se enferma? ¿O pasa algo en una excursión? ¿Y si el avión se mueve demasiado? ¿Si esa tos con la que se fue escala? Vivo con estos pensamientos catastróficos desde que tengo memoria. Créanme que es una verdadera cárcel que se padece tanto psíquica como físicamente, con una piña en el estómago que paraliza cualquier acción. Pero esta tendencia a pensar lo peor es común y la buena noticia es que también es manejable. Podemos aprender a desactivar lo que los terapeutas llaman “catastrofismo” (Albert Ellis acuñó el término), asumiendo que el peor de los casos está sucediendo o sucederá, así como “horrorización”: creer que un posible evento es absolutamente horrible o terrible. Existen numerosas razones por las que algunas personas tendemos a pensar lo peor con más frecuencia que otras. Por ejemplo, si creciste con un padre que era muy protector y te hacía sentir que el mundo era peligroso (Hola mamá!), es posible que estés especialmente alerta. O que hayas estado expuesto a la idea de vulnerabilidad indirectamente, a través de historias de eventos extremos o, incluso, que hayas aprendido a anticipar lo peor a partir de experiencias directas de eventos dolorosos. Cualquiera que sea la razón, culparse a uno mismo por tener patrones de pensamiento negativos sólo genera estrés adicional y puede obstaculizar los esfuerzos por trabajar en el pensamiento negativo.
Según Ellis hay múltiples enfoques que puedes utilizar para disputar ese pensamiento. Una de las estrategias implica cuestionar la exactitud del pensamiento o “buscar la evidencia”. A esto también se le ha llamado disputa empírica: ¿qué tan probable es el resultado exacto que tengo en mente? ¿Cuál es la evidencia de que esto va a suceder/está sucediendo? Lo más probable es que las respuestas sean que el resultado temido es poco probable (incluso si es posible) y que hay poca o ninguna evidencia de realmente ocurra. Otra técnica de disputa identificada por Ellis es la disputa pragmática: ¿cómo me ayuda este pensamiento? ¿Me sirve pensar esto? Y, por lo general, la respuesta es “no”, en cuyo caso, es posible que veas que es hora de dejar ir el pensamiento. De hecho, la mayoría de las veces pensar lo peor hace todo lo contrario de ayudar. Finalmente, la disputa lógica: ¿tiene sentido lógico este proceso de pensamiento? Generalmente, hay algunas lagunas en la lógica cuando se trata de horrorizar y catastrofizar. Por ejemplo, es posible que quieras dar un discurso genial en el trabajo; pero, incluso si el discurso no sale a la perfección, no quiere decir que las consecuencias serán “terribles”. Reemplazar el pensamiento por uno más realista y racional ayuda. Podés pensarlo, decirlo en voz alta e incluso escribir un mensaje que reconozca que el escenario temido no es el más probable o lógico, y que incluso si sucediera, podrías manejarlo.
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