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La transición hacia una dieta sin productos animales suele generar dudas sobre el aporte suficiente de proteínas. Sin embargo, los alimentos vegetales pueden cumplir perfectamente esta función. Lina Begdache, dietista registrada y docente en Nueva York, indicó que las legumbres, como porotos, lentejas, garbanzos y arvejas partidas, son una de las mejores fuentes que existen para quienes no consumen carne.
En un artículo para EatingWell, Begdache afirmó que las legumbres pueden aportar el mismo valor nutricional que la carne si se integra a una dieta variada y equilibrada, aunque los cambios alimenticios resultan de manera distinta en cada cuerpo, por lo que se recomienda consultar con un especialista que lleve un seguimiento.
Natalie Allen, dietista registrada estadounidense, también le explicó al medio especializado en alimentación saludable que las lentejas y los porotos representan la recomendación proteica más frecuente en la dieta vegetariana o vegana. “Son versátiles, asequibles, ricas en fibra, y aportan nutrientes clave como el hierro y el folato, que los vegetarianos suelen necesitar en mayor cantidad”, explicó. El valor de estos alimentos de origen vegetal van más allá de lo proteico.
Los garbanzos ejemplifican la riqueza de las legumbres. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una taza de 164 gramos aporta:
Por otro lado, una taza de porotos negros cocidos proporciona 15 gramos de proteína, mientras que una porción equivalente de lentejas cocidas alcanza los 18 gramos. Estos valores compiten directamente con porciones similares en aquellas derivadas de origen animal, pero con ventajas adicionales significativas.
“Las legumbres son naturalmente bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol”, afirmó Begdache. “Esto las convierte en una opción cardiosaludable, especialmente para quienes buscan controlar sus niveles de colesterol o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, agregó.
El artículo de EatingWell destacó varios aspectos beneficiosos que tiene introducir legumbres a una dieta equilibrada. Entre estos se encuentran:
Las legumbres no solo son saludables, también son accesibles y amigables con el medioambiente. Su producción requiere menos agua y recursos que la ganadería, y tienen una larga vida útil, lo que las convierte en una opción viable para cualquier presupuesto.
La nutricionista de Nueva York afirmó que introducir estos alimentos a la dieta diaria es sencillo y abarca una variedad de opciones como:
Lina Begdache concluye que las legumbres deben estar presentes en todas las dietas, no solo en las vegetarianas. Su perfil nutricional, junto con su versatilidad culinaria, las convierte en una fuente proteica ideal para quienes buscan mejorar su salud sin recurrir a la carne. “Estas comidas son saciantes y sabrosas, y ofrecen un rico aporte nutricional”, finalizó.
