Cambio de horario en EE.UU.: esto debes hacer para adaptarte, según un experto del sueño

Durante el primer domingo de noviembre, los residentes de Estados Unidos deberán atrasar una hora sus relojes para volver al horario estándar y comenzar el invierno boreal. El Daylight Saving Time (DST) finalizará a las 2 de la madrugada, momento en que las personas ajustan las agujas del reloj para que marquen la una por segunda vez.

A pesar de ser una medida que se aplica de manera uniforme en casi todo ese país, con la excepción de cuatro territorios y dos estados, los estadounidenses continúan adaptándose al cambio y sus cuerpos sienten las consecuencias.

Este año, el cambio comenzará en la mayor parte de EE.UU. el domingo 3 de noviembre a las 2 de la madrugada. De acuerdo a una investigación liderada por la Universidad de Harvard, cambiar la hora dos veces al año tiene impactos negativos en la salud. De las dos, adelantarla es la más perjudicial porque puede alterar los ritmos circadianos, aquellos ciclos naturales del cuerpo que regulan funciones claves como el apetito, el sueño y el estado de ánimo.

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Durante los primeros días posteriores al cambio de horario, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, por lo que duermen más tarde o se despiertan más temprano de lo usual. De acuerdo con el Dr. Charles Czeisler, profesor de medicina del sueño en la Facultad de Medicina de Harvard, “la interrupción del sueño puede hacer que las personas se sientan fatigadas, aturdidas y menos concentradas”.

El experto del sueño compartió una serie de hábitos para realizar los días previos al cambio de horario, así se ajustan las rutinas y atrasar los relojes resulta menos intimidante para el cuerpo y la mente.

• 1. Modificar el horario de acostarse. El profesional recomienda cambiar este horario tres días antes.
• 2. Siestas durante la tarde. Esta opción es recomendable después de comenzar con el horario de verano y se basa en tomar siestas durante el mediodía de 20 a 30 minutos como máximo, solo en caso de estar muy cansado.
• 3. Exponerse a la luz de la mañana. Los pequeños rayos de sol por la mañana son fundamentales para mantener los ritmos circadianos del cuerpo. Lo mejor es exponerse a la luz natural por unos quince minutos.

• 4. Adelantar las actividades del día. Durante el horario de verano boreal, los días son más largos y hay tiempo de sobra para completar las actividades diarias. Esto no sucede en invierno, donde se atrasa una hora el reloj. Para que el cambio no sea brusco, lo mejor es adelantar el inicio de la rutina diaria por lo menos una hora. Si se solía salir a caminar a las 9 hs, lo ideal es adelantarlo para las 8 hs.
• 5. Limitar el consumo de alcohol y cafeína. Otra de las recomendaciones es evitar su consumo varios días antes y después del cambio. Esto se debe a que ambos productos pueden alterar el sueño, un proceso que se busca compensar.
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Ya sea que se duerma una hora más o menos, esto también afecta la percepción de duración del día de las personas, por lo que seguir estas actividades es la mejor recomendación de los especialistas para adaptarse.