Cinco minutos todos los días: la rutina de ejercicios ideal para personas ocupadas

La rutina diaria no da tiempo a respiro. Sí a ello le agregamos diversas obligaciones cotidianas, como el cuidado de los hijos, cada vez se achica más el espacio para pensar en permitirnos un rato de ocio. Un aspecto que tiende a volverse secundario, y que es muy importante para la salud de las personas, es la actividad física. Hacer ejercicio o en ir a un gimnasio requiere, al menos, una o dos horas de nuestro itinerario. Es por eso que la entrenadora y nutricionista, Sarah Campus, diagramó una rutina física que solamente demanda cinco minutos, por lo que no deja margen a las excusas e incita al movimiento.

Una de las tantas indicaciones que relata Campus es que el entrenamiento “no debe sentirse como un trabajo, es agradable”. Luego, en sintonía con la propuesta que presentó, agregó: “Es un entrenamiento rápido, de cinco minutos, que se puede completar en casa o donde sea que estés”.

“Estos movimientos son adecuados para el embarazo y posparto, son de peso corporal, por lo que no requieren equipos (de gimnasio), así que no hay excusas para no hacerlo. Repita regularmente para ayudar a desarrollar el músculo y sentirse más fuerte en poco tiempo”´, puntualizó.

Los cinco ejercicios recomendados

1) Sentadilla y Press (45 segundos; descanso los otros 15)

- Separar los pies al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.

- Descender en posición de cuclillas, con la espalda derecha, asegurándose de que el peso esté en los talones.

- A medida que se desciende, apretar los glúteos y empujar la cadera hacia adelante.

2) Flexiones (45 segundos; descanso los otros 15)

- Colocarse en postura de plancha con las rodillas apoyadas. Poner las manos un poco más separadas que ancho de los hombros.

- Asegurarse que las muñecas estén alineadas con los hombros.

- Mantener los pies rectos. Sostenerse en punta de pie.

- Llevar todo el peso del cuerpo hacia abajo en línea recta y luego elevarse.

3) Puente de glúteos (45 segundos; descanso los otros 15)

- Acostarse boca arriba con los brazos a ambos lados.

- Doblar las rodillas y mantener los pies en el suelo.

- Apretar los glúteos, empujar el suelo con los pies. Subir la cadera hasta formar una línea recta desde la rodilla hasta los hombros.

- Bajar el mentón hacia el pecho y mantener la posición en la parte superior del movimiento durante dos segundos.

- Apretar los glúteos, pelvis y empujar la cadera hasta arriba.

4) Salto de estrella (45 segundos; descanso los otros 15)

- Comenzar de pie con la espalda recta, pies separados el ancho de caderas y las palmas de las manos al costado del cuerpo.

- Saltar levantando los brazos y abriendo piernas (tu cuerpo debe formar una “X” en el aire).

- Descender suavemente con los pies juntos e inmediatamente volver a la posición inicial.

5) Impulsión de rodillas (45 segundos; descanso los otros 15)

- El objetivo es levantar las caderas hasta que formen una línea recta desde la coronilla hasta las plantas de los pies.

- Mantener los glúteos y abdominales contraídos.

- Levantar la rodilla derecha hacia el pecho, luego bajarla lentamente para que el pie derecho descanse sobre el pie izquierdo.

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