Cinco técnicas de respiración que pueden reducir el estrés en pocos minutos y mejorar tu salud
Tener un enfoque más consciente tiene una serie de beneficios tanto inmediatos como a largo plazo; los especialistas insistieron en la importancia de los pequeños cambios
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Respirar es lo primero y lo último que hacemos en nuestras vidas. Es una actividad en gran medida automática que el cuerpo realiza muchas veces por minuto para mantenernos vivos y funcionando correctamente. Pero un campo emergente de la ciencia sugiere que, en ocasiones, nuestro organismo puede beneficiarse si lo hacemos de forma óptima.
El trabajo respiratorio es una práctica ancestral presente en distintas culturas desde hace miles de años. Hay técnicas como el pranayama, una práctica tradicional de India, que busca conectar mente y cuerpo mediante métodos como respirar por una sola fosa nasal, o el qigong que se practica en China.
La idea central es que adoptar un enfoque más consciente de la respiración, incluso durante unos pocos minutos al día, puede ayudar a relajar y calmar el cuerpo, con beneficios tanto inmediatos como a largo plazo.
“Me gusta describir el trabajo respiratorio como una práctica antigua que está resurgiendo hoy como el nuevo ‘truco’ de la atención plena”, afirma Abbie Little, investigadora en psicología teórica y medicina en la Universidad Griffith, en Australia.
Cabe destacar que las mujeres embarazadas o las personas con enfermedades respiratorias, como el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, deben actuar con cautela antes de probar estas técnicas y consultar con un profesional de la salud. Ambos grupos quedaron fuera de ensayos anteriores sobre ejercicios de respiración. Aun así, se cree que muchas personas pueden beneficiarse.
Pequeños cambios pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés en personas sanas, mientras que en quienes padecen enfermedades crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, el trabajo respiratorio puede mejorar los síntomas y reducir la inflamación.
Para la mayoría, ajustar ligeramente la velocidad, el ritmo y la regularidad de la respiración puede marcar una diferencia inmediata. ¿Cómo podés empezar a aprovechar estos beneficios? La BBC analiza de cerca la ciencia de respirar, un campo que se estudia cada vez más. En esta nota te damos cinco técnicas de respiración que puedes probar.
Una herramienta para reducir el estrés
Cada vez hay más evidencia de que el trabajo respiratorio puede funcionar como una nueva herramienta para gestionar el estrés. El estrés crónico es un factor clave en muchos trastornos asociados al envejecimiento. También está asociado con problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
En personas que ya padecen enfermedades como el cáncer de mama u otros tipos de cáncer, niveles elevados de hormonas del estrés como el cortisol pueden empeorar el pronóstico y acelerar la progresión de la enfermedad. Además, las investigaciones sugieren que también puede acelerar el envejecimiento.
“Hemos estudiado los niveles de cortisol en mujeres con cáncer de mama avanzado y hemos visto que patrones anormales del cortisol a lo largo del día pueden predecir cuánto tiempo van a vivir”, apunta David Spiegel, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford, en EE.UU.
Sin embargo, aunque el trabajo respiratorio tiene una larga trayectoria, la comprensión científica moderna de cómo funciona aún está en sus primeras etapas. Un estudio reciente que revisa la evidencia disponible señala que más de la mitad de las investigaciones sobre el tema se publicaron en los últimos seis años.
La investigadora Abbie Little afirma que los científicos todavía están tratando de identificar qué métodos son más eficaces. Aun así, los investigadores ya pudieron sacar algunas conclusiones importantes.
Reducir el ritmo puede ayudar
Para empezar, hay una corriente creciente que sugiere que muchos de nosotros respiramos demasiado rápido. “Todos tendemos a hiperventilar, es decir, a respirar más rápido de lo necesario y de forma poco eficiente”, explica Spiegel.
Por lo general, se considera hiperventilación superar las 15 respiraciones por minuto. Algunas personas respiran principalmente por la boca, un hábito que puede empezar en la infancia y prolongarse hasta la edad adulta.
Spiegel señala que uno de los beneficios del trabajo respiratorio es similar al de la hipnosis, la meditación y otras prácticas mente-cuerpo: obliga a dirigir la atención hacia el interior y a desconectar de lo que ocurre alrededor.
En el caso de la hipnosis, añade, sus efectos incluso se observaron en escáneres de resonancia magnética. Según un estudio, reduce la actividad en el sistema de alarma interno del cerebro, una región llamada corteza cingulada anterior dorsal, que se activa ante el estrés.
“Existen distintos patrones de respiración que a veces están asociados a prácticas de meditación”, dice Spiegel. “La idea es abrirse al cuerpo, no luchar contra él”, añade. Pero los beneficios del trabajo respiratorio no se limitan a darle un respiro a la mente en medio del ajetreo diario. También hay evidencia de que modificar la forma en que respiramos, incluso de manera temporal, puede mejorar la regulación del sistema nervioso.
Entrenar el sistema nervioso
En el año 2000, dos psiquiatras estadounidenses propusieron un nuevo modelo para explicar la relación entre el corazón, el sistema nervioso central y nuestras emociones.
Este enfoque se centraba en el sistema nervioso autónomo, una red de nervios, entre ellos el nervio vago, que conecta los principales órganos y regula funciones inconscientes como la frecuencia cardíaca o la respiración. El sistema nervioso autónomo tiene tres divisiones principales.
El sistema simpático activa la respuesta de “lucha o huida” en situaciones de peligro o alta activación, aumentando la adrenalina, la presión arterial y el ritmo cardíaco. El sistema parasimpático, en cambio, pone en marcha las funciones de “descanso y digestión”, calmando el organismo y favoreciendo procesos como la digestión.
Por último, está el sistema nervioso entérico, formado por cientos de millones de neuronas que se encuentran en la pared del intestino.
Según Little, lo aprendido a partir de ese modelo demostró que existe una relación bidireccional entre la respiración y el sistema nervioso autónomo, lo que ayuda a explicar por qué respirar de forma superficial por la boca no es lo más adecuado para la salud.
“Si respiramos por la boca, de forma rápida y superficial, activamos el sistema nervioso simpático, que nos indica que estamos bajo estrés y en peligro”, explica y diferencia: “En cambio, si respiramos lenta y profundamente por la nariz, llevando el aire al abdomen, activamos el sistema parasimpático, que nos hace sentir seguros y en reposo”.
1. Suspiro cíclico
Un ejemplo de este tipo de respiración más lenta e intencional por la nariz es el llamado suspiro cíclico, que Spiegel compara con la forma en que respiramos de manera natural al cantar. En 2023, un ensayo controlado aleatorizado comparó distintos ejercicios de respiración con la meditación de atención plena.
Los resultados mostraron que apenas cinco minutos diarios de suspiro cíclico, en particular, produjeron mejoras significativas en el estado de ánimo y la ansiedad a lo largo de un mes.
Spiegel explica que una de las razones probables es que esta técnica implica una exhalación prolongada. Señala que el consejo habitual para el estrés de “respirar hondo” no siempre es el más útil. “Si solo inhalas, en realidad estás haciendo lo contrario de lo que necesitas”, afirma.
“Al inhalar, reduces el flujo sanguíneo y el oxígeno, y el corazón recibe la señal de bombear con más fuerza. En cambio, cuando haces una exhalación larga y lenta, expulsas el aire y ayudas a que la sangre circule hacia las cavidades del corazón, lo que envía una señal de ‘calma’ al organismo”, explica.
El suspiro cíclico comienza con dos inhalaciones consecutivas por la nariz: primero, una respiración profunda y, justo al final, una segunda inhalación más corta para llenar completamente los pulmones. Después, se exhala lentamente por la boca durante varios segundos, hasta vaciar los pulmones.
Spiegel recomienda repetir este patrón durante unos cinco minutos. Con la práctica, también se fortalece el diafragma. “Eso permite llenar mejor los pulmones y realizar una exhalación más larga y lenta, lo que favorece el predominio del sistema parasimpático”, señala.
2. Respiración en caja
Otras técnicas buscan controlar el estrés regulando el sistema nervioso autónomo a través del ritmo de la respiración. La respiración en caja (box breathing), por ejemplo, consiste en seguir un patrón en el que se inhala, se mantiene la respiración, se exhala y se vuelve a mantener, todo durante intervalos similares.
Según Spiegel, esta técnica puede ayudar tanto a relajarse como a concentrarse antes de una situación potencialmente estresante. Algunos estudios también sugieren que puede ser útil para manejar el dolor crónico. En un ensayo con mujeres con cáncer de mama que se habían sometido a una mastectomía, ayudó a reducir los niveles de estrés.
Ajustar el ritmo de la respiración con otras funciones del cuerpo también puede ser clave. Guy Fincham, investigador en la Brighton and Sussex Medical School de Reino Unido, explica que hay pruebas sólidas de los beneficios de respirar más lentamente, hasta el punto de realizar menos de 10 ciclos por minuto. “Este ritmo, presente en tradiciones como el yoga, el qigong, la oración o los mantras, se conoce como respiración coherente”, señala.
Se cree que este patrón sincroniza la respiración con las oscilaciones naturales del corazón y la presión arterial, lo que puede tener efectos importantes sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, es decir, las variaciones en el tiempo entre latidos. Un aumento de esta variabilidad se asocia con una mejor respuesta al estrés y un sistema nervioso más flexible, e incluso podría ayudar a reducir la inflamación.
“En general, una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca se considera beneficiosa, y la respiración coherente ayuda a optimizarla”, afirma Fincham.
La respiración en caja, que utilizan los Navy Seals, la principal fuerza de operaciones especiales de élite de la Armada de EE.UU., como técnica previa a situaciones de alta presión, puede tanto calmar el sistema nervioso como mejorar la concentración. Consiste en cuatro pasos —inhalar, mantener, exhalar y volver a mantener—, dedicando unos cuatro segundos a cada uno.
“No es tanto una técnica de relajación profunda”, explica Spiegel y dice: “Más bien activa el organismo: te prepara para actuar”.
3. Respiración 4-7-8
Esta técnica, utilizada en contextos clínicos para reducir la ansiedad y manejar el estrés, sigue un patrón sencillo de inhalar, mantener y exhalar, poniendo especial énfasis en una exhalación lenta.
Un estudio con personas que se habían sometido a una cirugía bariátrica mostró que quienes practicaban la respiración 4-7-8 presentaban niveles de ansiedad significativamente más bajos que aquellos que solo realizaban respiraciones profundas.
El patrón consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete y exhalar lentamente durante ocho.
4. Respiración coherente
Al tratarse de una técnica algo más avanzada, Fincham recomienda empezar encontrando una postura cómoda: sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, o tumbado boca arriba. Debes poner una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho para notar si respiras de forma profunda o superficial.
Luego, hay que cerrar los ojos, o bajar la mirada, y hacer dos o tres respiraciones normales para relajarte. Luego hay que respirar por la nariz y empujar el aire hacia abajo, activando el diafragma, de modo que la mano del abdomen se eleve primero y un poco más que la del pecho.
Fincham subraya la importancia de que la respiración sea suave y continua, evitando tanto “aspirar” el aire bruscamente al inhalar como expulsarlo con fuerza al exhalar. “La respiración debe sentirse fluida, como una ola, sin cortes ni brusquedades. Imagina que es como la marea, que entra y sale lentamente”, explica.
A continuación, se debe establecer un ritmo. Fincham recomienda utilizar una aplicación o una guía sonora para inhalar durante cinco segundos y exhalar durante otros cinco, sin pausas. Este patrón permite realizar unas seis respiraciones por minuto. Si resulta difícil, puedes empezar con intervalos más cortos e ir aumentándolos progresivamente.
“Con la práctica, será más fácil mantener un ritmo regular, por ejemplo contando mentalmente la duración de cada inhalación y exhalación”, explica Andrea Zaccaro, investigador en psicología y respiración de la Universidad de Chieti-Pescara, en Italia.
5. Método de respiración A52
Esta técnica es similar a la respiración coherente, pero introduce una pequeña variación. Consiste en inhalar lentamente por la nariz durante cinco segundos, llevando el aire al abdomen, y exhalar también de forma lenta durante cinco segundos.
La diferencia es que, al final de la exhalación, se mantiene la respiración durante dos segundos antes de comenzar de nuevo. Como ocurre con la respiración coherente, puede requerir tiempo y práctica adaptarse.
“Si estás acostumbrado a respirar rápido de forma inconsciente, al principio puede resultar difícil o incómodo por la baja frecuencia de respiraciones y la falta de hábito”, señala Little. “Creo que lo más importante en cualquier técnica de respiración es la exhalación: vaciar completamente el aire te permite luego inspirar de forma más eficaz”, marca.
Pero, independientemente de la técnica que elijas, lo más importante es la constancia, aunque solo dediques unos pocos minutos al día. Los estudios muestran que entre tres y cinco minutos pueden ser suficientes para obtener beneficios medibles.
Incluso si no buscás dominar una técnica concreta, Little señala que todos podemos mejorar la regulación del sistema nervioso simplemente prestando más atención a cómo respiramos en el día a día. “Respira suavemente por la nariz y llevando el aire al abdomen; debería ser una respiración silenciosa, lenta y tranquila”, explica.
“Esto puede mejorar tu vida de forma inmediata y, como respiramos constantemente, es una práctica cuyos efectos se notan rápidamente”.
Tanto si tendés a pensar en exceso, como si sos propenso a la ansiedad o simplemente sentís el peso de las presiones del trabajo o la familia, el trabajo respiratorio ofrece una serie de herramientas que todos podemos utilizar para afrontar mejor el estrés cotidiano.
Por David Cox
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