Cómo entrenarse con la técnica de Rocky Balboa
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PARA LA NACIONCarolina Rossi
Es muy habitual oír o leer sobre el entrenamiento funcional, o "functional training". Hasta hay gimnasios y espacios destinados exclusivamente a la práctica de esta modalidad. Pero ¿en qué consiste? ¿tiene algo de distinto o novedoso realmente? A mi entender, muy poco. Simplemente se busca dar nombres nuevos o a lo sumo un giro a algo que no viene a ser más que un tipo de ejercicios de preparación física que se lleva a cabo hace muchísimos años. Sin ir muy lejos, Rocky se la pasaba haciendo entrenamiento funcional: haciendo flexiones de brazos, cortando troncos, subiendo ladrillos, golpeando pedazos de carne, martillando neumáticos, lanzando barriles, haciendo sprints en la arena o en la nieve, y dando saltos. Y la lista sigue. Todos ejercicios que no son otra cosa que el ahora llamado entrenamiento funcional.
Pero al margen de si es novedoso o no, ¿sirve? Claro que sí. Si vamos al significado concreto de la palabra "funcional" nos encontramos con "algo que se caracteriza por tener una utilidad eminentemente práctica". El concepto "funcional" está relacionado con algo que sirve, como también a la facilidad, utilidad y comodidad en su práctica o empleo. Y esta acepción es la que mejor se aplica al mundo del trainging: algo que da buenos resultados mediante una práctica sencilla y al alcance de todos sin necesidad de contar con implementos o instalaciones sofisticadoa. Una rueda, una soga, una pelota, o solamente nuestro propio cuerpo son suficientes para trabajar en forma completa apuntando a una mejora integral en todas las capacidades físicas: fuerza, resistencia, potencia, agilidad, velocidad, flexibilidad, coordinación. Porque esta es otra norma del functional training justamente: no trabajar músculos aislados si no entrenar todo el cuerpo en conjunto en la misma rutina.
Acá te vamos a proponer un circuito de 7 estaciones para realizar sin ningún elemento más que tu cuerpo, fácil de realizar y apto para distintas condiciones físicas: tanto los principiantes como los avanzados podrán beneficiarse con su práctica adaptando los trabajos a su nivel jugando con la intensidad y el volumen según sus posibilidades.
¿CÓMO HACER EL CIRCUITO?
Antes de comenzar el circuito, realizar algunos ejercicios de movilidad articular y luego entre 10 y 20 min de trote muy suave. Puede ser alternando con caminatas si sos principiante, lo importante es que la entrada en calor sea para "entrar en calor" y no te canse, es sólo una preparación para lo que sigue. Si llegás al circuito ya cansado quizás no puedas completarlo o hacerlo bien.
Podes encontrar ejercicios de movilidad articular acá: BRANDO NRO 67.
Podés empezar realizando el circuito durante 20 minutos y aumentar 5 minutos cada semana hasta llegar a 30 o 35 minutos. Hacé la cantidad de series y estaciones que entren durante ese tiempo.
Alternar siempre 1 minuto de trote por cada estación de ejercicios. O sea, comenzás por la estación 1, haces el ejercicio que corresponde ahí las repeticiones que puedas durante 1 minuto. Si te cansas antes y en alguna estación no podes completar el tiempo total, hacé las que puedas, o vas parando, descansas unos segundo, y retomas hasta llegar al minuto. Ahí salís otra vez al minuto de trote antes de la estación 2, y así sucesivamente.
En el minuto de trote entre estaciones de ejercicios podes hacer un trote suave o simplemente una caminata si sos principiante. O bien, alternar y una vez trotar y en la siguiente caminar. Si tu nivel es avanzado podes hacer todas trotando e incluso corriendo, o alternar una trotando con otra corriendo fuerte.
Inmediatamente después de terminar el trabajo de circuito, hacé 10 minutos de vuelta a la calma para aflojar los músculos, puede ser trotando muy suave o caminando.
Después del trote o caminata, tomate 10 minutos al menos para elongar todos los músculos trabajados: brazos, abdomen, espalda, glúteos y piernas.
Podes encontrar muchos ejercicios de elongación acá: BRANDO NRO. 76 y BRANDO NRO. 78
* A tener en cuenta: antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es muy importante consultar a un medico para determinar si estas apto, y realizarte cada año los chequeos que indique.
* Carolina Rossi es deportista desde siempre. Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo, lleva una vida inquieta: corre, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro, cruzó los Andes corriendo y participó en carreras de diversos tipos, incluidas maratones, ultramaratones y triatlones. Ahora, sueña con un IronMan. www.carolinarossi.com.ar
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