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¿Cómo ganar masa muscular a los 50? Los licuados que te ayudarán
A los 50 años requiere de un cambio en tu alimentación y una buena forma de empezar es con licuados altos en proteína
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Con la edad, es normal que comencemos a perder masa muscular en el cuerpo, de hecho, se ha visto que a partir de los 50 años es cuando más declina la cantidad de músculo ¿Cómo detenerlo? La alimentación es clave y por ello, te decimos cuáles son los licuados que favorecen ganar músculo a pesar de la edad.
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) menciona que la pérdida degenerativa de masa muscular acompañada de pérdida de potencia y de rendimiento, se denomina medicamente como sarcopenia.
La sarcopenia conlleva una disminución de la fuerza y hasta del movimiento, lo que nos pone en mayor riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas graves como la de cadera. En general, la disminución de masa muscular se acentúa a partir de los 50 años.
En esta etapa de la vida, la masa muscular disminuye entre un 1 y un 2% y hasta un 3% a partir de los 60 años. Estas cifras son aún más altas en personas sedentarias o que no hacen ejercicio, así como en los hombres en comparación con las mujeres.
¿Qué licuados ayudan a tener masa muscular a los 50?
La alimentación balanceada es fundamental para frenar y retrasar la pérdida de masa muscular, principalmente incluir más alimentos ricos en proteína, como el pollo, el pescado, el queso, el hummus, las lentejas, los frijoles y el huevo.
Empezar un nuevo régimen alimenticio no es fácil, así que, si quieres empezar a alimentarte mejor para cuidar tu masa muscular a los 50, puedes incluir estos licuados en tu desayuno como un primer paso, ya que son ricos en proteína y te dan la energía que necesitas para también hacer más ejercicio.
1. Licuado de almendras con cocoa
Este delicioso licuado puede ser la mejor opción si no quieres renunciar al sabor del chocolate y al mismo tiempo quieres aumentar tu consumo de proteína. Tanto las almendras como la cocoa le darán un rico sabor a tu licuado además de buenas cantidades de proteína, carbohidratos y ácidos grasos.
Según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE), 10 piezas de almendras aportan 66 calorías, 6.6 gramos de grasa y 2.7 gramos de proteínas.
¿Cómo se prepara?
- Añadí en la licuadora una taza de leche deslactosada, light o vegetal que prefieras
- Agregá una cucharada de cocoa
- Añadí también 10 almendras
- Finalmente, agregá una cucharada de proteína en polvo de tu preferencia
- Licuá bien todos los ingredientes y tomá inmediatamente después de prepararlo para aprovechar mejor sus nutrientes. Si lo deseas, podpodés agregar hielo para darle una mejor consistencia y que sea refrescante.
2. Licuado de avena con plátano
La avena es uno de los alimentos más saludables y es que no solo es rico en fibra que mejora tu digestión y te da más saciedad, también es rico en proteína, hidratos de carbono, grasas saludables y vitaminas.
Se estima que una porción de 30 gramos de avena, obtenemos aproximadamente 5 gramos de proteína, que es del 7 al 10% del Valor Nutricional de Referencia. Por su parte, el plátano nos aporta 1,2% de proteínas, así como fibra, potasio, vitamina B e inulina, una enzima intestinal que mejora la digestión según reporta la Fundación Española de la Nutrición.
¿Cómo se prepara?
- Agregá a la licuadora una taza de leche baja en grasa o bebida vegetal de tu preferencia
- También agregá tres cucharadas de avena o 30 gramos
- Quitá la cáscara a un plátano y añádelo a la mezcla
- Agregá una cucharada de avena en polvo de vainilla
- Endulzá con una cucharada de miel o de crema de cacahuate si lo deseás
- Licuá muy bien todos los ingredientes y disfruta de inmediato, puedes complementar con hielos para hacerlo más refrescante.
3. Licuado de yogurt griego con frutos rojos
Sin duda, esta opción es deliciosa y muy alta en proteína, lo que te ayudará a retrasar la pérdida de músculo a los 50. El yogurt griego no solo es bajo en grasas y azúcar, sino que hay opciones que te pueden aportar hasta 10.3% de proteína por porción. Por su parte, los frutos rojos como las fresas, zarzamoras, frambuesas, arándanos y moras son bajas en azúcar, aportan antioxidantes para retrasar los signos de envejecimiento y le darán un toque refrescante a tu batido, sobre todo si usas frutas congeladas.
¿Cómo se prepara?
- Añadí aproximadamente tres cucharadas de yogurt griego sin azúcar en la licuadora
- También agregá media taza de frutos rojos
- Agregá una taza de leche baja en grasa o bebida vegetal de tu preferencia para dar consistencia al licuado
- Licuá bien los ingredientes y disfruta, puedes añadir una cucharadita de avena al final para que tengas la sensación de masticar algo si es que así lo deseas.
Los licuados para ganar músculo a los 50 son muy fáciles de preparar y te aportan muchos beneficios, así que no dudes en incluirlos en tu alimentación y complementar con una rutina de ejercicio que incluya una rutina de fuerza con pesas, ligas o el propio peso corporal.
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