Correr despacio para correr más rápido

Por Carolina Rossi *

Me animo a decir que la mayoría de la gente cree que correr fuerte siempre es más beneficioso que trotar. Que si uno corre rápido y se exige mucho va a adelgazar más, y no solo a terminar antes o a llegar más rápido, sino también a sumar una mejor condición física. Es normal escuchar que, al preparar una carrera, se tendrá mejor performance si dejamos todo en cada sesión de trabajo. Nada más alejado de la realidad.

Los entrenamientos suaves son vitales para mejorar. Son los que crean la base necesaria para construir nuestra rutina y evolucionar como corredores. Son los que nos dejarán después apretar el acelerador a fondo cuando sea necesario. Los kilómetros a ritmos suaves –sobre todo en la zona aeróbica– cumplen funciones determinantes: además de crear una base sólida que nos permita estar preparados para las corridas fuertes, producen beneficios a nivel fisiológico, como aumentar el número de mitocondrias –algo así como los pulmones o centrales atómicas de las células–, asegurar un mayor aporte de la energía por parte de las grasas –lo que ayuda a mantenernos delgados y resulta de suma importancia para correr bien–, aflojar los músculos entre sesiones fuertes –el famoso trabajo regenerativo– y sumar kilómetros a un bajo costo para el cuerpo. Y la lista puede seguir.

Sería imposible evolucionar sin esta base. Por eso, en los trabajos suaves, es importante que vayas realmente suave. Se trata de aquellos ejercicios que, en una sesión tipo de running, corresponden a la entrada en calor y a la vuelta a la calma: el trote previo al trabajo principal si ese día toca algo con cambio de ritmo o series fuertes y el trote final para aflojar después del trabajo intenso. Además están los fondos, las salidas de rodaje largo donde se busca sumar volumen sin abusar de la intensidad.

¿Cómo darte cuenta si te estás apurando y el trote no está siendo tan suave y aeróbico como debería serlo? Existen varias formas de tomar conciencia. La primera es trabajar por sensaciones, es decir, obligándote a correr de un modo que te resulte cómodo, que puedas charlar sin que te falte el aire, por ejemplo. Otra forma es a través de los pulsos: si tenés un sensor de frecuencia cardíaca, deberías mantenerte en una zona de no más de 150/155 latidos por minuto. Precaución: la frecuencia cardíaca en algunas personas es realmente variable, puede ser muy alta o muy baja, y eso no da lugar a recetas estructuradas. La exigencia física para alcanzar un determinado pulso es también variable al extremo: para un corredor puede resultar cómodo trotar en 155 ppm y para otro será de una exigencia notable. Hay que saber que la edad y el sexo modifican estos valores. Guiarse por pulsaciones no es para todos, aunque a muchos, principalmente a aquellos que tienen pulso regular y se conocen bien, pueda resultarles de gran utilidad. El tercero y último factor de conciencia es el ritmo. Si sabés que tu mejor marca en 10 K es de 45 minutos y tu ritmo de carrera es de 4,30 minutos el kilómetro, deberías trotar en los trabajos suaves a 5,30 aproximadamente. El margen es amplio, de todos modos, podrías extenderte entre 5,15 –un día que estés muy bien y las condiciones climáticas sean buenas– y 6, por ejemplo, cuando estás cansado, hace mucho calor, bebiste de más la noche anterior o no dormiste bien. Más o menos, deberías andar entre un minuto y 1,30 más lento que tu mejor ritmo de 10 K. Distintos niveles atléticos hacen que esta guía no sea estricta. Para los corredores más fuertes, una diferencia de cinco segundos no es lo mismo que para quienes se inician, por supuesto. Lo que sí estaría claro, a modo de ejemplo práctico, es que para un corredor de 4,30 en su mejor 10 K no sería correcto trotar a 4,50 en sus sesiones de trabajo suaves. Y justamente esas sesiones deberían corresponder a la mayor cantidad de kilómetros semanales, las que realiza cualquier deportista que pretende mejorar la resistencia. Ir muy cerca de tu mejor marca de 45 minutos en 10 K no sería ni suave ni aeróbico, por mejores sensaciones que tengas o pulsos bajos que lleves.

Es un error gravísimo pensar que siempre hay que ir fuerte en todos los entrenamientos. Si omitimos los trabajos en esta zona de pulsos bajos y las sensaciones cómodas sin tanto esfuerzo y ritmo uniforme, nos estamos perdiendo los beneficios fisiológicos a nivel celular que solo este tipo de entrenamiento aporta. Pretender mejorar corriendo fuerte todas las veces en la zona anaeróbica es como pretender hacer pan sin harina. Cada ingrediente aporta algo clave y este es imprescindible. Si falta uno, no sale. El trabajo aeróbico es nuestra harina; el más exigido, la levadura. La base es sagrada y no se puede omitir.

Si bien la parte aeróbica es vital, está claro que con eso solo no alcanza. Las sesiones fuertes, y sobre todo la variedad, son esenciales para encontrar el equilibrio. Los cambios de ritmo tampoco pueden omitirse: lo ideal es tener un plan armado especialmente para nosotros, teniendo en cuenta nuestros objetivos, el historial deportivo, la rutina diaria y el nivel físico. Para empezar, y hasta que decidas ponerte en manos de un entrenador, podés sumar a las salidas de trote algún cambio de ritmo, alternando tramos rápidos de carrera con trote, variando la distancia y la velocidad. Lo mejor es hacer series más cortas al principio (de 100, 200 o 400 metros, por ejemplo) y luego un poco más largas. Las de 800 y 1.000 metros son infaltables para quienes preparan una 10 K. Por ejemplo, y en líneas generales, deberían hacerse cerca del ritmo de carrera. Si corrés 10 K en 50 minutos, un trabajo tipo de calidad puede ser 5 x 1.000, a cinco minutos, con dos de pausa de trote muy suave entre series. No te olvides de que antes de empezarlas corresponde siempre una buena entrada en calor, que incluya unos 20 minutos de trote y algunas rectas de 50 a 100 metros a buen ritmo, alternadas con caminata, y al final, un trote suave regenerativo y algo de elongación.

Hay que aprender a correr despacio para correr más rápido. No importa si sos corredor, futbolista, montañista, o practicás cualquier deporte que requiera resistencia: es una premisa esencial para avanzar y también para perder peso. Si no sos un superdeportista y tu objetivo es perder kilos pensando que correr siempre agitado y transpirando a lo loco vas por el camino correcto, estás mal. Cuanto más suave y más largo sea el trote, más grasas estarás usando como combustible para esa actividad. Extendé el tiempo, andá más despacio y salí más veces. Ahí sí vas a ver que la aguja de la balanza retrocede hacia la izquierda sin pausa.

POR QUÉ SEGUIR ENTRENANDO DURANTE LOS MESES DE CALOR

• Tenemos más tiempo libre.

• Hay más horas de luz para realizar actividades al aire libre.

• Durante las vacaciones, entrenar nos ayuda a mantenernos en un peso adecuado y a sentirnos más cómodos con nuestra imagen corporal.

• Las vacaciones, las reuniones y los eventos incitan a comer de más. Con el movimiento, estaremos compensando ese exceso de calorías que ingresamos en nuestro organismo.

• El estado físico se pierde rápido. Parar unas semanas se paga muy caro al retomar.

CONSEJOS PARA ENTRENAR CON ALTAS TEMPERATURAS

• Bajá la intensidad. No pretendas cumplir con la misma rutina de siempre; el calor baja notablemente el rendimiento con altas temperaturas y/o mucha humedad.

• Elegí los horarios del día menos calurosos (antes de las 9 de la mañana o después de las 20).

• Hidratate. Tomá agua antes, durante y después de la actividad. No hay que esperar a tener sed; eso indicaría que ya estás deshidratado.

• Buscá lugares frescos, con sombra, y ventilados.

• Protegete. En horario de sol directo no salgas sin gorro, ni anteojos, ni protector solar.

• Usá indumentaria liviana, clara y de telas sintéticas. La ropa de algodón tarda mucho más en secarse y hace que al transpirar te quedes mojado.

• Usá vaselina sólida en zonas como tetillas, axilas y entrepierna para evitar paspaduras y rozamientos.

• No comas nada pesado, tampoco salgas en ayunas. Comé algo liviano una o dos horas antes de empezar.

• Elegí otras actividades como nadar, correr en la cinta o pedalear en una bicicleta fija si el calor en el exterior arrecia.

* Carolina Rossi es deportista desde siempre. Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo, lleva una vida inquieta: corre, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro, cruzó los Andes corriendo y participó en carreras de diversos tipos, incluidas maratones, ultramaratones y triatlones. Ahora, sueña con un IronMan.