Cuál es el horario perfecto para despertarnos mejor y más descansados

Suena el despertador. Hay mañanas en las que abrimos los ojos, estiramos los brazos y el cuerpo responde como si llevara horas esperando. Y otras en las que la cabeza permanece en pausa, los párpados pesan y el mundo se ve en cámara lenta. Puede que hayamos dormido (casi) las mismas horas en ambas ocasiones, pero la sensación es radicalmente distinta. ¿Qué ha pasado? ¿Existe un momento exacto en el que deberíamos despertar para sentirnos descansados?

Los especialistas en sueño llaman a ese estado de aturdimiento, torpeza y ganas de volver a la cama que sigue al despertar “inercia del sueño”. Durante un rato, el cerebro se comporta como un computador que ha arrancado pero aún no ha cargado todos los programas. Estamos más lentos, nos cuesta reaccionar y tomar decisiones. Normalmente, recuperamos la claridad al cabo de unos 30 minutos, aunque en algunos casos, este proceso puede alargarse más. La intensidad de la inercia del sueño depende de cada organismo y de cuánto hayamos dormido esa noche, de la hora que marque nuestro reloj biológico y de cómo nos despertemos.

Dormir no es apagar el interruptor y encenderlo ocho horas después. La noche es un viaje por paisajes distintos, los de las distintas fases del sueño no REM (ligero y profundo) y el del sueño REM (del inglés rapid eye movements, los movimientos oculares rápidos que lo caracterizan). Estas fases se encadenan en ciclos que se repiten varias veces a lo largo de la noche y, si despertamos cerca de una fase REM, probablemente nos sintamos más despejados y recordemos el sueño que acabamos de tener. Sin embargo, si nos despiertan del no REM en una fase profunda, la inercia del sueño seguramente será más intensa.

Pero la fase del sueño no lo explica todo. La deuda acumulada de sueño, la hora del día a la que nos despertamos y las diferencias entre personas en las preferencias horarias —o cronotipos— también influyen. Por eso, despertar en una fase de sueño ligero o en REM mejora las condiciones, pero no nos asegura levantarnos descansados.

Despertarse espontáneamente, sin necesidad de alarma, suele ser un buen indicador de que dormimos lo que necesitamos. Sugiere que nuestro reloj interno, el que marca cuándo toca dormir y cuándo toca estar despiertos, se encuentra bien sincronizado con el tiempo ambiental, marcado por el ciclo de luz-oscuridad, y los horarios que seguimos. Si además, ocurre después de haber dormido lo suficiente, es una señal de que el cuerpo ha completado su descanso. Esa sincronía no es igual para todos. Según nuestro cronotipo, una persona “búho” (vespertina) se le dificulta más madrugar que a una persona “alondra” (matutina), que a veces se despierta incluso antes de que suene el despertador.

Ahora bien, no todo despertar espontáneo es buena noticia. El estrés, el ruido, el insomnio u otras circunstancias pueden sacarnos de la cama antes de tiempo. Entonces ya no estamos hablando de un cuerpo que ha terminado de descansar, sino de un sueño interrumpido. Quienes necesitan levantarse a una hora concreta pueden utilizar el despertador, la clave no es prescindir de la alarma, sino lograr que la hora de despertar sea compatible con lo que nuestro cuerpo necesita y con el reloj interno.

Existen aplicaciones y dispositivos que prometen detectar nuestras fases de sueño y hacer sonar la alarma en una fase superficial o ligera, dentro de una ventana horaria que fijamos. Unos se basan en los movimientos del cuerpo o en el sonido; otros incorporan sensores más sofisticados. Estos dispositivos pueden ser útiles para observar patrones y tener una idea general de cómo dormimos. Pero sus estimaciones no equivalen a una medición clínica del sueño, así que conviene no tomarlas como una verdad infalible a la hora de señalar el instante ideal para despertar. Además, obsesionarse con los datos de estos dispositivos puede generar un estrés que acabe perjudicando la calidad del descanso.

Las estrategias que de verdad ayudan a despertarse mejor son más modestas, y precisamente por eso las solemos ignorar. Empiezan por mantener horarios regulares de sueño, y a la vez evitar el alcohol, la cafeína tardía y las cenas copiosas. Es recomendable evitar siestas muy largas. Asimismo, exponerse a la luz natural por la mañana y evitar la artificial por la noche. Sin ser una receta perfecta, se trata de hábitos sencillos, de sentido común, que son respaldados por la evidencia. Estos tienen una ventaja sobre las fórmulas milagrosas: están al alcance de casi todos y, en lugar de generar ansiedad, nos devuelven cierto control sobre nuestro descanso.