Cuáles son los nutrientes recomendados por el Journal Medical Virology

En la era de la información podemos encontrar esta respuesta donde busquemos: internet, televisión, radio, revistas, periódicos. ¿Pero todos estos consejos, nos sirven? ¿Difieren respecto a los de la vida habitual? ¿Hay nutrientes específicos para mejorar el sistema inmune?

Es cierto y cada vez son más las evidencias científicas que demuestran que una buena alimentación mejora la respuesta inmune, que comer alimentos con prebióticos (vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres), probióticos (yogures, kéfir) o antioxidantes y fitoquímicos (vegetales y frutas frescos) nos ayudan a prevenir enfermedades y que el elevado consumo de alimentos ultra procesados (galletitas, snacks, fiambres, dulces, aderezos) nos puede enfermar.

Para develar lo que es mito de verdad la doctora en neuroendocrinología del Hospital A. Fernández Gloria Tubert; y la Lic. Mónica A. Di Sanzo, nutricionista y docente de la UBA; nos abren la ventana para entender qué conviene comer, cómo y cuánto; y al mismo tiempo que debemos evitar en este momento de cuarentena.

"En ausencia de un tratamiento específico para este nuevo virus, existe una necesidad urgente de encontrar alternativas para prevenir y controlar propagación del mismo. Una revisión sistemática publicada en el Journal of Medical Virology, enumera intervenciones con algunos nutrientes esenciales con potencial eficacia en la evolución de infecciones virales. Estos nutrientes colaborarían con el fortalecimiento del sistema inmunológico, previniendo la susceptibilidad a enfermedades del tracto respiratorio inferior (pulmones). Además, por sus efectos antioxidantes y anti-inflamatorios, controlarían el estrés oxidativo que daña las células y tejidos" explica la Dra Tubert y enumera que dentro de los nutrientes inmuno-esenciales están:

• Vitamina A presente en los lácteos y en los vegetales naranjas y amarillos (zapallo, calabaza, zanahoria, choclo).
• Vitamina E presente en los aceites vegetales como el de girasol.
• Vitamina C presente en los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón).
• Vitaminas del grupo B presentes en lácteos, huevo, carnes y cereales integrales.
• Vitamina D la obtenemos fundamentalmente de la exposición solar.
• Zinc presente fundamentalmente en proteínas animales como las carnes y el huevo, así como en cereales integrales, legumbres y nueces.
• Selenio presente en los vegetales, nueces, pescados y carnes en general.
• Acidos grasos omega 3 presente en los pescados azules de aguas profundas (caballa, atún, salmón, mariscos).
• Hierro presente en todo tipo de carnes en su forma más biodisponible, así como también en legumbres, huevo y algunos vegetales de hoja.

Con una alimentación saludable y completa aseguramos cubrir dichos nutrientes, explica la Lic Di Sanzo "sumando hábitos de vida saludables será suficiente para contribuir al correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune. Comer saludablemente es un proceso que se va construyendo día a día, incorporar dichos hábitos lleva mucho entrenamiento, dedicación y constancia. Para los que venían intentándolo, la idea es sostener y continuar organizados durante el aislamiento. Y para los que aún no lo lograron es suficiente tratar de no empeorar y aprovechar esta ocasión para intentar comer mejor."

Para la licenciada en nutrición, ahora que tenemos tiempo en casa es importante organizarse para elaborar comidas, "procurar hacer las cuatro comidas principales para evitar el picoteo y recuperar el hábito de compartir la mesa en familia . Es un buen momento para volver a la comida casera y saludable. Para comenzar, resulta útil hacer una lista de menú semanal y así poder organizar las compras, tratando de salir sólo una vez por semana y no comprar de más".

En función a las recomendaciones de ambas, dentro de los menúes es importante incluir vegetales y frutas a diario en las dos comidas principales, proteínas en todas las comidas (carnes magras, huevo, lácteos descremados); animarse a incluir legumbres (porotos, garbanzos, lentejas) al igual que cereales integrales (arroz yamaní o integral, quinoa, amasados con harinas integrales) para combinar con los vegetales. "Las legumbres o los cereales se pueden cocinar en cantidad, guardar en el freezer y luego utilizar en distintas preparaciones muy nutritivas: ensaladas, cazuelas, guisos, hamburguesas.", propone Di Sanzo

La premisa que proponen las especialistas es pensar qué cocinar para aprovechar al máximo lo que tenemos en casa y cuidar la salud.

"Usar la imaginación y la creatividad es esencial en estos tiempos" explica la nutricionista e invita a aprovechar un ingrediente para utilizar en varias preparaciones: "por ejemplo: carne picada o pollo. Saltear abundante cebolla, ajíes varios, ajo; agregar parte del rehogue a una parte de la carne picada o pollo, sumarle huevo duro y hacer pastel de papa o zapallo o el relleno de una empanada; a otra parte de la carne o pollo junto con el rehogue agregar avena y huevo y preparar hamburguesas o albóndigas; si se agrega salsa de tomate se puede hacer una salsa bolognesa. También el pollo que sobre puede ser parte de una ensalada o salpicón o el rehogue que sobre como salsa criolla para acompañar carnes."

Se pueden elaborar vegetales grillados o al horno como berenjenas, zucchinis, zanahorias, cebollas. Cocinar una buena cantidad y utilizarlos en varias preparaciones: acompañando pastas o arroz, como guarnición de carnes, en tortillas, revueltos, pasteles de verduras, rellenos de tarta, cortados y tibios en ensalada de vegetales frescos. Si algo sobró de lo que hayamos preparado, se puede guardar en la heladera y al día siguiente se podrá consumir variando la guarnición.

" Procurando salir lo menos posible puede ser que se compren alimentos en mayor cantidad- explica la Dra Tubert- por eso es importante cuidar la frescura de los mismos con una adecuada conservación en la heladera y un correcto lavado de verduras y frutas principalmente si se van a consumir crudas; y no hay que olvidarse de una buena hidratación diaria, beber agua es lo mejor." y la endocrinóloga agrega que "exponerse al sol unos minutos al día o continuar con la suplementación indicada por el médico facilitará una buena dosis de vitamina D".

Recomendaciones importantes

• Realizar un correcto lavado de manos con agua y jabón antes y después del contacto con alimentos, al igual que procurar una correcta desinfección de las superficies: mesas, mesadas.
• Incluir todos los días vegetales y frutas frescas. Lavarlas y desinfectarlas correctamente. Para ello, llene un recipiente limpio con cantidad suficiente de agua segura. Agregue 4 gotas de lavandina por cada litro de agua. Revuela perfectamente. Sumerja las verduras y/o frutas que desea desinfectar (asegurarse que el agua cubra completamente los alimento). Déjelos reposar durante 20 minutos. Luego enjuague con agua segura y finalmente escurra las verduras o frutas en un colador limpio.
• Incluir en todas las comidas proteínas de buena calidad (carnes magras, huevo y lácteos descremados)
• Elegir legumbres para combinar con los vegetales.
• Las frutas secas (nueces, almendras, avellanas, castañas de cajú) son buenas como snacks combinadas con yogur o fruta fresca.
• Moderar el consumo de sal. Utilizar hierbas para condimentar.
• No comprar alimentos que se tornen un problema si se consumen en gran cantidad, para evitar tentarnos (galletitas, snacks, dulces…)
• Líquido: Consumir por lo menos 2 litros/día: agua, soda, limonadas caseras sin azúcar, infusiones sin azúcar, caldos desgrasados. Jugos y gaseosas zero, amargos light con moderación. Limitar el alcohol.
• En lo posible, exponerse al sol diariamente de 10 a 15 minutos o no discontinuar el tratamiento con suplementación de Vitamina D indicado por el médico.
• Ejercitar todos los días combinando el ejercicio aeróbico (baile, cinta, bici) con ejercicios de musculación (abdominales, bandas, mancuernas o con lo que se disponga en casa).
• Descansar, escuchar música, leer un libro, es importante para la salud mental.