Cuál es el mejor ejercicio para tener un abdomen fuerte y prevenir dolores de espalda, según Harvard

Fortalecer el abdomen es uno de los principales objetivos de quienes buscan mejorar su condición física, mantener una buena postura y prevenir molestias en la espalda. Aunque los abdominales tradicionales y las planchas suelen ser los ejercicios más conocidos, existen otras alternativas que permiten trabajar esta zona del cuerpo de una manera sencilla y controlada, sin necesidad de utilizar máquinas ni elementos especiales.

En este sentido, especialistas de la Universidad de Harvard destacan los beneficios del ejercicio conocido como bicho muerto (dead bug, en inglés), un movimiento que permite fortalecer los músculos abdominales profundos y mejorar la estabilidad del cuerpo. Además, se puede adaptar a distintas edades y niveles de entrenamiento, lo que lo convierte en una opción accesible para incorporar a la rutina.

Según un artículo de Harvard Health Publishing, esta técnica resulta especialmente beneficiosa para los adultos mayores, ya que permite ejercitar la zona media del cuerpo mientras se mantiene la espalda apoyada sobre una superficie firme.

El dead bug recibe su particular nombre por la posición que adopta el cuerpo durante su ejecución: acostado boca arriba, con los brazos y las piernas elevados, como si se tratara de un insecto dado vuelta.

A diferencia de los abdominales convencionales, este ejercicio involucra distintos grupos musculares al mismo tiempo, incluido el transverso abdominal, un músculo profundo que funciona como una especie de faja natural alrededor del torso.

Su fortalecimiento contribuye a estabilizar la columna vertebral, mejorar el control de los movimientos y mantener una postura adecuada. También permite trabajar la coordinación entre las extremidades y el abdomen, algo fundamental para realizar actividades cotidianas.

Otra de sus ventajas es que puede adaptarse a las capacidades físicas de cada persona, aumentando o disminuyendo la dificultad según la experiencia.

Para realizar correctamente este movimiento, es importante contar con una colchoneta o una superficie firme y prestar especial atención a la posición de la espalda. A continuación, el paso a paso:

• Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo.
• Contraer suavemente el abdomen y elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas.
• Extender ambos brazos hacia el techo, manteniéndolos alineados con los hombros.
• Bajar lentamente un brazo hacia atrás mientras se extiende la pierna contraria, sin tocar el suelo.
• Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con el brazo y la pierna opuestos.
• Mantener una respiración constante y evitar que la zona lumbar se arquee durante el ejercicio.

Desde Harvard recomiendan comenzar con entre 8 y 12 repeticiones, priorizando siempre la calidad del movimiento por encima de la cantidad. Para quienes recién empiezan, una alternativa más sencilla consiste en mantener los pies apoyados y mover únicamente los brazos.

Sin lugar a dudas, se trata de una opción práctica para fortalecer el abdomen desde casa. Sin embargo, ante molestias, lesiones o limitaciones físicas, es importante consultar con un profesional antes de incorporarlo al entrenamiento.