El método infalible para estar bien hidratado cuando salís a correr

La hidratación es fundamental para cualquier deportista, especialmente para los corredores, quienes requieren mantener un equilibrio óptimo de agua para un rendimiento efectivo. Según las recomendaciones de las instituciones de salud globales, el consumo promedio de este líquido debe ser de aproximadamente 2 litros diarios para mujeres y 2,5 para hombres. Sin embargo, esta cantidad aumenta con el peso corporal y se incrementa significativamente con el ejercicio intenso y las variaciones climáticas.

El agua juega un papel crucial ya que regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y transporta nutrientes vitales para la energía y salud general. Es vital, entonces, mantener una buena hidratación durante la actividad física para compensar la pérdida de líquidos a través del sudor y evitar la fatiga muscular.

Por ello, entender cómo calcular la cantidad de agua necesaria es clave para optimizar el rendimiento deportivo. Un método sencillo recomendado por el sitio especializado Runners World es pesarse sin ropa antes y después de correr, y sin orinar entre mediciones para asegurar resultados precisos. Una vez realizado, si tu peso, por ejemplo, disminuyó de 68,7 a 68,4 kilos durante una carrera, pero consumiste 400 ml de agua, tenés que restar esta cantidad al total de líquido perdido. En este caso, la pérdida real es de 700 ml, que es la cantidad que deberías reponer en futuras sesiones.

Ajustar esta estimación regularmente y bajo diferentes condiciones climáticas ayuda a personalizar la hidratación según las necesidades específicas de entrenamiento. Es crucial recordar que una pérdida de más del 2% del peso corporal por deshidratación puede disminuir significativamente la capacidad física.

Para asegurar una hidratación adecuada, los expertos recomiendan beber antes de sentir sed, indicativo de que ya empezó el proceso de deshidratación. Observar el color de la orina es una manera sencilla de evaluar tu estado: un pis claro sugiere adecuada hidratación, mientras que un color oscuro indica lo contrario.

Además, se aconseja consumir pequeños sorbos de agua regularmente para evitar problemas digestivos. Y para entrenamientos prolongados o competiciones, agregar sales minerales como sodio, potasio y magnesio puede ser beneficioso.

Además de una correcta hidratación, el running, al igual que cualquier otra actividad física, requiere de varios elementos esenciales para una práctica efectiva y segura.

• Zapatillas de running: Es fundamental elegir zapatillas específicamente diseñadas para correr, ya que cualquier calzado deportivo no es suficiente. Al comprar, se debe considerar el tipo de pisada, peso corporal, terreno y la cantidad de kilómetros que hacés habitualmente. Las zapatillas deben ofrecer buena sujeción y amortiguación para evitar lesiones, y es recomendable tener al menos dos pares para alternar su uso.
• Camisetas técnicas: Las camisetas técnicas, fabricadas con fibras sintéticas como poliéster y elastano, son transpirables y ligeras, lo que proporciona mayor comodidad durante la carrera. La elección entre mangas largas, cortas o sin mangas depende del clima y de las preferencias personales.
• Pantalones y mallas: Los pantalones para correr tienen que ser cómodos, transpirables y evitar el roce que pueda causar irritaciones. Pueden ser cortos o largos según la temperatura, y las mallas ajustadas son una buena opción para evitar el roce y mantener el calor en climas fríos.
• Camperas y rompevientos: En climas de bajas temperaturas, las camperas y rompevientos son esenciales para protegerse del aire, el frío y la lluvia. Deben ser ligeras y preferiblemente con cierre frontal para ajustar la ventilación mientras se corre.
• Accesorios y complementos: Es aconsejable minimizar el número de accesorios que se lleva al correr para no dificultar el movimiento, aunque algunos complementos pueden ser útiles, dependen de las necesidades específicas de cada corredor.