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Ejercicio en casa. Razones para saltar a la soga
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Pueden aparecer métodos nuevos de entrenamiento, máquinas sofisticadas y dispositivos tecnológicos que vuelven todo más fácil y preciso. Pero pocos elementos hay tan simples, útiles y democráticos como la soga: ¿quién no saltó a la soga de chico? ¿Quién no la usó alguna vez para ejercitarse?
Los boxeadores la tienen muy incorporada en sus rutinas de preparación física y hay una clara razón: el gesto motriz repetitivo del tren inferior de su disciplina consiste en dar saltitos todo el tiempo. Sin embargo, la soga puede también ser provechosa en deportes y actividades que no pregonen el salto.
Mariel El Jaber es profesora nacional de educación física, entrenadora de atletismo y corredora. Acostumbrada a sumar muchos kilómetros, la cuarentena la obligó a adaptarse. El último entrenamiento que hizo antes de que prohibieran correr fue un fondo de 15 K en La Reserva. Y uno de esos días de abstinencia runner decidió saltar durante el mismo tiempo que le llevaron esos 15 K: una hora y siete minutos. Ella está muy familiarizada con la soga porque la incluye habitualmente en sus rutinas, pero nunca había saltado tanto tiempo sin parar. Terminó y se sintió feliz, con esa alegría heroica que regalan las endorfinas.
La soga es indispensable en el entrenamiento de los boxeadores y hoy salvavidas de los runners en cuarentena.
Al día siguiente, sus pies se hicieron sentir pese a ser una atleta superentrenada. Y esto tiene explicación: aunque correr y saltar se parezcan (Mariel define "correr" como una sucesión de saltos), no son lo mismo, y siempre que iniciamos algo nuevo, hay que hacerlo de a poco. Lo suyo fue un desafío personal, y aclara que no es algo que recomendaría a alguien que no esté acostumbrado a saltar.
Similar a Mariel, de las primeras cosas que yo hice cuando se decretó la cuarentena runner fue rescatar mi soga archivada. Una soga ordinaria de ferretería, que yo misma corté y quemé en los extremos para que no se deshilachara. Pensé que era lo más parecido a correr que podía hacer para ejercitarme y para indicar a mis entrenados. Y no me equivoqué. Después de ochenta días sin correr, pero habiendo saltado en casa casi todos los días, tanto mis alumnos como yo, no padecimos tanto la vuelta al ruedo.
Correr y saltar la soga no es lo mismo. Pero puede ser un gran trabajo para los músculos, y muy parecido para el corazón y los pulmones, siempre que la coordinación acompañe.
Correr y saltar la soga no es lo mismo, claro. Con la soga no existe el desplazamiento y la dirección de las fuerzas y los ángulos no tienen nada que ver con los del running, porque el centro de gravedad está en otra posición. Pero puede ser un gran trabajo para los músculos, y muy parecido para el corazón y los pulmones, siempre que la coordinación acompañe.
Para que el trabajo sea preponderantemente aeróbico, es clave dominar la técnica y manejar distintos tipos de saltos. De esa forma, no se machacan los músculos y articulaciones con impactos repetitivos agresivos, y el ejercicio no resulta tan intenso para abandonarlo a los dos minutos.
Un poco de técnica
La idea es poder saltar con amabilidad, sin violencia. De forma suelta y económica. Para esto es importante no levantar demasiado los pies del suelo (mantenerlos rasantes), no pisar con toda la planta completa sino con la parte delantera de los pies,y no caer con piernas estiradas. Hay que flexionar bien las rodillas en cada salto. Todo esto reducirá el impacto. Y también nos hará más silenciosos. Cuanto menos ruido hagamos al saltar, más amables seremos con el cuerpo (y con los vecinos de abajo si vivimos en departamento), y al igual que al correr; también más eficientes.
Otro punto importante es ir de a poco y no pasar de la nada a media hora seguida, por ejemplo. Apelar siempre a la coherencia. Sumar pocos minutos sesión tras sesión. Alternar los saltos con algunas marchas en el lugar puede ser una buena idea para quienes se inician, y también intercalar saltos a pies juntos con otros a un pie: pueden ser pataditas alternadas adelante, a los costados, talones a la cola, rodillas arriba, y desplazamientos en distintas direcciones. Cambiar la velocidad, e incluir algunos revoleos de soga laterales o frontales para descansar los brazos son otros recursos interesantes: la variedad aportará, además de alivio, la posibilidad de extender el trabajo. No sea cosa que resulte peor el remedio que la enfermedad y terminemos con las rodillas, los pies, y las lumbares a la miseria.
Si la encaramos con cuidado y paciencia, la soga ofrece muchos beneficios: se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier terreno o condición climática, no precisa mucho espacio, mejora la coordinación, la agilidad, la resistencia cardiovascular, el equilibrio, la fuerza resistencia, la potencia, y la propiocepción. Además, te conecta con el niño que tenes adentro. Y es gratis. ¿Qué esperás?
La medida justa de la soga, por Mariel El Jaber
Para determinar la longitud justa, debemos pararnos sobre la soga con los pies separados al ancho de cadera, tomarla por los extremos, y hacerla llegar a la altura de las axilas. Esa es la medida que precisamos de soga libre para saltar. A eso hay que sumarle el mango o la longitud extra que se enrolle o sostenga en las manos. Podes encontrar un video instructivo de esto en el IGTV de Mariel El Jaber @game.arg
*Entrenadora Nacional de Atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar
