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Cuántos gramos diarios de fibra alimentaria hay que ingerir para tener un organismo saludable
Se encuentra en todos los mercados y supermercados; reduce las posibilidades de sufrir infartos y contribuye a mantener el peso, la presión y el colesterol bajo
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Si te ofreciera un superalimento que pueda alargar tu vida, ¿te interesaría? Este reduce las posibilidades de sufrir infartos y derrames cerebrales debilitadores, así como males crónicos como la diabetes tipo 2.
Además, ayuda a mantener bajos tu peso, presión arterial y niveles de colesterol. Debo decir también que es barato y fácil de encontrar en el supermercado. ¿Qué es? La fibra. No es lo más atractivo del mundo, pero un amplio estudio ha estado investigando cuánta tenemos que comer realmente y descubrió que trae grandes beneficios para la salud.
“Ahora, las evidencias son arrolladoras y esto es un punto de inflexión para que la gente tenga que comenzar a hacer algo al respecto”, le dijo a la BBC uno de los investigadores, John Cummings. La fibra es conocida por su capacidad para combatir el estreñimiento, pero tiene muchos más beneficios para la salud.
¿Cuánta fibra necesitamos?
Los científicos de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, y la Universidad de Dundee, en Escocia, dicen que la gente debería comer un mínimo de 25 gramos de fibra al día.
Pero ellos llaman a esto una cantidad “adecuada” para mejorar la salud y aseguran que tendría beneficios superar los 30 gramos diarios.
¿Eso es todo?
Bueno, un plátano en sí mismo pesa alrededor de 120 gramos, pero no es fibra pura. Si le quitas todo lo demás, incluyendo azúcares naturales y agua, solo te quedan unos 3 gramos de fibra.
La mayoría de personas en todo el mundo come menos de 20 gramos de fibra al día. En Reino Unido, por ejemplo, uno de cada 10 adultos ingiere 30 gramos de fibra diaria.
En promedio, las mujeres consumen unos 17 gramos y los hombres, unos 21 gramos al día. ¿Qué otros alimentos son ricos en fibra? Podés encontrar fibra en las frutas y las verduras, en los cereales para el desayuno, en el pan y la pasta integrales, legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, así como en los frutos secos y semillas.
¿Cómo sé si son 30 gramos?
Elaine Rush, profesora de nutrición de la Universidad Tecnológica de Auckland, en Nueva Zelanda, da este ejemplo para quienes quieran comer 25 gramos de fibra en un día:
- media taza de copos de avena: 9 gramos
- una rebanada gruesa de pan integral: 2 gramos
- una taza de lentejas: 4 gramos
- una papa hervida con cáscara: 2 gramos
- media taza de acelga: 1 gramo
- una zanahoria: 3 gramos
- una manzana con cáscara: 4 gramos
Pero dice: “No es fácil incrementar la fibra en nuestra dieta”. Cummings coincide: “Es un gran cambio para la gente”. “Es todo un reto”.
¿Hay algunos consejos rápidos y fáciles? El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS por sus siglas en inglés) tiene una página entera de recomendaciones.
Entre ellas están:
- cocinar las papas sin pelarlas
- cambiar el pan, la pasta y el arroz blancos por sus versiones integrales
- optar por cereales para el desayuno con alto contenido de fibra como las gachas de avena
- echarle algunos garbanzos, frijoles o lentejas a las ensaladas
- picotear o comer como postre frutos secos o frescos
- consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras cada día
¿Cuáles serán los beneficios?
Bueno, después de analizar 185 estudios y 58 ensayos clínicos, los resultados se publicaron en la revista médica británica The Lancet.
Estos sugieren que si 1.000 personas pasaran de una dieta baja en fibras (menos de 15 gramos al día) a una alta (de entre 25 y 29 gramos), se evitarían 13 muertes y seis casos de enfermedad cardíaca.
Es la conclusión sacada durante la realización de estas investigaciones, que tendieron a hacer un seguimiento de individuos durante una o dos décadas.
También arrojaron niveles más bajos de diabetes tipo 2 y de cáncer de colon, y también de peso, presión arterial y colesterol. Mientras más fibra comía la gente, mejor estaba.
¿Qué le hace la fibra al cuerpo?
Se solía pensar que la fibra no hacía mucho, que el cuerpo humano no la digería y que simplemente navegaba a través de nuestro organismo.
Pero la fibra nos hace sentir más llenos y afecta la forma en que la grasa se absorbe en el intestino delgado y lo que ocurre en el grueso es aún más interesante.
El intestino grueso en el hogar de miles de millones de bacterias que se alimentan de la fibra. Se asemeja a una cervecería, pero una en la cual no querrías beber. Allí, las bacterias fermentan fibra para convertirla en un montón de químicos.
Entre ellos, ácidos grasos de cadena corta, que son absorbidos y actúan en todo el cuerpo. “Tenemos este órgano programado para digerir fibra y mucha gente no lo usa mucho”, afirma Cummings. ¿Por qué importa esto ahora? No es una sorpresa que la fibra, los productos integrales, las frutas y las verduras sean saludables.
Pero hay preocupaciones de que la gente le esté dando la espalda a la fibra debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos. Nita Forouhi, de la Universidad de Cambridge, dice: “Necesitamos tomar en serio este estudio”.
“Sus descubrimientos sí implican que, pese a que su popularidad crece mucho, cualquier régimen que recomiende dietas bajas en carbohidratos debería tener en cuenta el costo de oportunidad de dejar fuera la fibra que proveen los productos integrales”.
“Esta investigación confirma que el consumo de fibra y productos integrales son claramente importantes para la salud a largo plazo”.
El estudio se hizo para ayudar a la Organización Mundial de la Salud (OMS) a elaborar guías oficiales sobre la cantidad de fibra que la gente debe comer para mejorar su salud. Se espera que estas se den a conocer el próximo año.
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