Entrenar en altura. Cómo se prepara un fondista de elite

Martín Méndez hoy tiene 34 años y corre desde los 8. Es uno de los mejores fondistas argentinos. Capaz de completar 10.000 metros en 30 minutos y media maratón en apenas una hora y cuatro, es reconocido por su fortaleza y dedicación. Nació en Concordia y hace seis meses decidió dejar su ciudad para instalarse en Buenos Aires. Quería estar cerca de su novia, la destacada maratonista Mariela Ortiz, y dedicarse de lleno al atletismo. Su historia de amor con Mariela empezó a gestarse en Cachi, una localidad salteña que visita varias veces al año para retirarse a entrenar en la altura. Ubicada a 2400 metros sobre el nivel del mar y tan tranquila como pintoresca, la llaman "el paraíso atleta". Es elegida por muchísimos atletas en la recta final hacia una competencia importante o en el período base de la planificación anual, para beneficiarse con los efectos de la altitud en el organismo.

Grasas que no has de comer

En Cachi, el cielo está azul a las cinco de la tarde, y en la hostería del Automóvil Club Argentino hay 10 jóvenes reunidos en el patio. Charlan y se ríen fuerte. En ese grupo están Martín y Mariela, otros corredores amateurs y varios productores de un canal de televisión que viajaron a generar contenido para un programa de running. Fue un buen día de filmación y es momento de relajar, compartir unos mates y masticar algo rico. En el centro de la ronda, hay galletitas dulces y bizcochitos de grasa que atraen repetidamente las manos de todos sin distinción de paquete. Menos las de Martín y Mariela.Ni una sola vez en todas esas tardes compartidas con otras personas probaron una galletita.

Es que un atleta de elite no puede darse el lujo de ingerir "calorías vacías". Esas que solo aportan azúcar, grasa y satisfacción. Deben meterle combustible de calidad al motor, y ni una gota más de lo estrictamente necesario. Sucede que para correr largas distancias hay que estar muy liviano: cada kilo extra es un lastre, es dar ventaja. Por eso, algunos, aun corriendo 200 kilómetros semanales, no pueden comer todo lo que quieren. Los mejores atletas de fondo pesan, la mayoría, abajo de 60 o 55 kilos los hombres y cuarenta y pico las mujeres.

Martín confiesa que trata de llevar una alimentación lo más variada y sana posible, pero que está un poco flojo con las verduras. No consume fritos ni picantes, y el alcohol y las salidas nocturnas no existen para él. "Tengo muy poca vida social; dirán que llevo una vida aburrida, pero es la que elegí, y soy feliz", remata más alegre que culposo.

Tengo muy poca vida social; dirán que llevo una vida aburrida, pero es la que elegí, y soy feliz.

Si le piden que se decida por un gusto para darse después de una prueba importante, sin pensarlo demasiado arroja: "Una hamburguesa con un buen pan y alguna gaseosa". Reconoce que, si bien ya está muy acostumbrado a esa dieta, los dulces a veces se apoderan de sus pensamientos, y que lo pierde el chocolate blanco. Muchísimos atletas de alto rendimiento acuden a la suplementación, pero él no consume nada durante el año (aunque cree que debería hacerlo), salvo cuando va a entrenar a la altura: ahí toma hidratantes y aminoácidos posentrenamiento, glutamina antes de dormir, vitamina C y hierro.

De siestas y gimnasio

Como es Profesor Nacional de Educación Física, Martín sabe de métodos de entrenamiento y recuperación. Aun así, deja en manos de otro profesional su planificación. Desde abril, su entrenamiento está a cargo de Fernando Díaz Sánchez, a quien ve casi todos los días. Dice que su coach es un virtuoso: en la pista, como un matemático, le calcula cada ritmo con precisión y proyecta el resultado final de forma perfecta. Sabe detectar los puntos débiles para desarrollarlos y alcanzar el máximo potencial en sus entrenados. Arma planes flexibles y adaptables.

Las semanas de mayor carga para Martín tienen entre 180 y 200 kilómetros, con estímulos distribuidos de modo que pueda sostener la intensidad y el volumen, alternando trabajos más fuertes con otros suaves. Tres veces por semana visita el gimnasio: dos sesiones son de fuerza y una tercera de movilidad articular y flexibilidad. No realiza series con mucho peso, más bien combinaciones de ejercicios funcionales, con hincapié en la inestabilidad y los pesos libres. Esto también lo ayuda a prevenir lesiones.

Destaca que el descanso es una pieza fundamental, y tan importante como el entrenamiento. Duerme la siesta cuando puede, aunque menos de lo que le gustaría. "Lo ideal sería no trabajar de otra cosa, dedicarse a entrenar y descansar, pero es muy difícil en Argentina vivir de correr", dice con un dejo de resignación. Para atletas de alto rendimiento el doble turno es requisito excluyente, y entrenando dos veces por día sin descanso entre sesiones el cuerpo quizás no se recupera, no asimila.

Tres semanas en el paraíso

"Cuando viajo a la altura ahí sí duermo la siesta siempre", reconoce Martín. En Cachi se entrena, se come, se duerme, y se vuelve a entrenar. Así es en toda la estadía. ¿Qué produce la altura en el organismo? Aumenta la cantidad de glóbulos rojos de manera natural, lo que favorece el transporte de oxígeno.

La altura aumenta la cantidad de glóbulos rojos de manera natural, lo que favorece el transporte de oxígeno. Además, el entorno y la energía del lugar también causan un efecto muy bueno a nivel psicológico y espiritual.

Pero los beneficios de la montaña trascienden lo fisiológico, no pasa solo por mejorar la composición de la sangre. En Cachi, no hay distracciones ni tentaciones. Uno se enfoca en comer bien, entrenar bien, y dormir bien. El entorno y la energía del lugar también causan un efecto muy bueno a nivel psicológico y espiritual. Ayudan a volver a la ciudad más liviano de cuerpo y cabeza. De Cachi siempre se baja más contento y unos kilos más flaco, y no solo por la alimentación cuidada. A más de 2000 metros de altura, el gasto energético basal es bastante mayor que en el llano. Cuanto menos oxígeno, más se eleva la frecuencia cardíaca, y por eso los entrenamientos deben ser más lentos que al nivel del mar. Especialmente la primera semana.

En Cachi, a Martín le gusta mucho entrenar a ritmos de maratón en las sesiones fraccionadas (cerca de los 3 minutos y 12 segundos por kilómetro). Dice que para él eso no es "fuerte", pero que ahí arriba sí. Tarda entre tres y cuatro días para adaptarse, pero cuantas más veces al año sube, más fácil le resulta esa adaptación. También le cuesta acostumbrarse después al llano, al volver. Cuando baja se siente muy mal. Por eso prefiere hacerlo con suficiente tiempo antes de competir. Antes de una carrera importante realiza una descarga de intensidades y volúmenes, con trotes suaves, estiramientos, y algo inexistente en otros momentos: días de descanso.

Sueño de cinco anillos

Cultor del bajo perfil, a Martín Méndez no le gusta hablar de sus méritos. Pero está convencido de que lo mejor aún no llegó y de que su prueba es la maratón. En el último campeonato sudamericano disputado en los 42 K de Buenos Aires, formó parte del equipo nacional y logró su mejor registro personal en la distancia: 2:16:45. ¿Un sueño para él? El mismo de casi todos los deportistas de alto rendimiento: llegar a un juego olímpico. Prácticamente, todos coinciden en esto.

Para alcanzarlo, el sistema actual de la federación internacional impone marcas mínimas muy exigentes. Para maratón deben correr en 2:11:30 los hombres y en 2:29:30 las mujeres. Así se ingresa directo por marca, con un máximo de tres atletas por país. La marca actual de Martín está a cinco minutos de eso y, aunque parezca poco, es bastante. Pero existe un sistema paralelo por ranking que otorga diferentes puntajes en otras competencias según las posiciones y los lugares donde se obtienen. Ahí se abre una gran esperanza para Martín y para tantos otros atletas con el mismo anhelo gigante.

Dicen los que más saben que para llegar muy alto se necesitan tres cosas: talento, dedicación, y cabeza. Cabeza a Martín no le falta. Piernas y voluntad, tampoco.

*Entrenadora Nacional de Atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar