Por qué medir el ejercicio en calorías es un error

Es común oír o leer el gancho de las "800" calorías para promocionar actividades y captar alumnos o clientes que quieran bajar de peso rápido. Pero a quienes difunden esto habría que preguntarles: ¿800 calorías para quién? ¿Son lo mismo un ciclista pro, una atleta amateur, o un hombre o una mujer con años de sedentarismo encima? ¿A quién apunta el mensaje?

Expongo mi caso para contarles cuánto, aproximadamente, me cuesta a mí, por ejemplo, gastar 800 calorías: 19 km de trote suave a ritmo 5:15 min x km (casi una hora y 40 minutos sin pausa a pulsos bajos), o cuatro horas de paseo en bici (casi 70 km con escalas, sin matarme). No hay clase de una hora que pueda hacerme gastar esa cantidad de calorías. Pero seguramente para una persona más pesada, o menos entrenada, sí. Mi mamá, para pedalear 70 km o correr 19 km (de poder completar todo eso), quizás gaste el triple.

Hay algo que debemos entender en relación con el gasto calórico: cuanto más fácil nos resulta algo, menos energía precisamos para llevarlo a cabo. Esto aplica para el deporte y para cualquier tarea. Una actividad que nos resulte habitual, y/o una técnica eficiente y buena capacidad física optimizan el desempeño, y esto resulta en que cada vez gastemos menos para hacer lo mismo. A los fines deportivos, es positivo. Pero a los fines "bajar de peso", al ganar condición física precisaremos una dosis mayor para gastar lo mismo. Por eso, en una clase de spinning, por ejemplo, algunos pueden gastar solo 250 calorías y otros, el triple o más.

Ahora bien: ¿solo la condición física determina el gasto? No. Si pesamos más, gastamos más. Sucede como con los autos: un motor más grande consume más combustible, aunque desde ya también influya la eficiencia de ese motor. Por otro lado, una persona de 70 kilos con la misma condición física que otra del mismo peso y una composición corporal con menos grasa gasta más energía. Porque cada kilo de músculo consume más calorías que cada kilo de grasa. Otro factor que modifica los valores son las condiciones en que se desarrolla la actividad. No es igual correr en la cinta con aire acondicionado que en la calle con 30 grados, o viento en contra. Cuanto más intenso resulte el ejercicio, mayor será el consumo energético. ¡Pero atención! Esto no es condición de que debamos exprimirnos al máximo y sufrir siempre si nuestro objetivo es afinar. Justamente, las actividades que más utilizan las grasas son las del tipo aeróbicas que pueden sostenerse por tiempos prolongados. Y, a muy altas intensidades, no se puede durar mucho.

Por eso, cuidate de los profes que te prometan gastar "x" calorías o de las cintas o relojes que te dicen que llevás quemado "tanto" sin saber a qué costo estás trabajando ni cuánto pesás, entre otros datos. Las máquinas que indican gasto energético sin recibir ninguna info del usuario lo hacen con fórmulas generalizadas para personas de peso y condición promedio. (Y quién sabe a qué promedios). Distinto es si usás un aparato que configuraste registrando tu peso, sexo, edad, y mide de forma fiable tu frecuencia cardíaca. Y hoy muchos ofrecen esta tecnología. La frecuencia cardíaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo, y puede estimar el consumo calórico.

¿Qué hacer entonces para gastar calorías con el fin de perder grasa? Actividades aeróbicas de larga duración y baja o moderada intensidad, aumentando duración y ritmo de a poco, sin descuidar el trabajo de fuerza. Porque un cuerpo con más masa muscular consume más energía y, además, es un cuerpo menos propenso a lesiones. Otra clave es la coherencia: si venís de no hacer nada y pasás a un trabajo extremo o a una doble sesión de golpe, probablemente no dures mucho. La forma para bajar de peso eficaz y saludablemente es propiciar un déficit calórico a base de alimentación equilibrada + actividad física sistemática que apunte a mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Porque no es ningún negocio estar en tu peso deseado, pero roto. Es clave también elegir actividades que te gusten (para no abandonarlas), y por afinidad y por calidad. Nunca por promesas calóricas sin fundamento.

Por Carolina Rossi

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