Running: el plan de entrenamiento ideal para correr una maratón y algunos tips para los que recién comienzan

Con el fin del invierno y la llegada de la primavera, se inició la temporada alta de maratones y las calles de la ciudad se inundaron de runners, que dedicaron los meses previos a ponerse a punto. La capacidad aeróbica y la fuerza son claves a la hora de competir. Por eso, se entrenan especialmente antes de salir a las pistas.

Entre 5 y 10 kilómetros, las carreras más cortas llevan una preparación de dos a tres meses. Esta consta de tres entrenamientos semanales, en los que se reparten ejercicios de velocidad, fuerza y fondos de kilómetros. Además del ejercicio físico, es necesario contar con un plan de alimentación adecuado, en el que se disminuyen harinas, frituras y dulces. Se impone también una buena hidratación capaz de reponer el líquido perdido por medio de la transpiración.

En un día de entrenamiento, de una hora y cuarto como mínimo de duración, “se entrena la velocidad: 12 minutos de entrada en calor y trabajo de pasadas a un ritmo progresivo, un poco más fuerte que el ritmo común de carrera. Según la distancia buscada, se ampliarán las pasadas -en 10 módulos-, entre los 100 y los mil metros. Serían, entonces, 10 pasadas de 100 o de 200 metros hasta llegar a pasadas de mil”, señaló a LA NACIÓN Maxi Martínez Monzón, coach en deporte y vida físico, mental y espiritual.

El segundo día de entrenamiento de la semana, se trabaja la fuerza para sostener el ritmo y tener fortalecidas las piernas y la zona media. “Entonces, vamos a una elevación, que puede ser un puente o una loma de pasto. Se busca siempre altura para hacer el mismo trabajo de entrada en calor y, luego, caminar o correr, de 50 a 100 metros. Se hace de manera progresiva, 10 veces. También se ejecutan trabajos de escaleras, subiendo y bajando durante 15 minutos. Todo este entrenamiento sirve para entrenar la fuerza. Finalmente, un regenerativo para volver a la calma”, indicó.

Y agregó: “Otro día se sale con hidratación y alimento -turrón o geles- para practicar la distancia. Se va elevando la distancia con un recorrido de 8 a 12 kilómetros”.

Antes de iniciar una competencia, el tiempo requerido de puesta a punto varía según el estado físico de la persona, dependiendo de si se trata de alguien que nunca corrió o que hace más de un año que no lo hace. “En este caso, hace falta una preparación de cuatro meses para llegar a una carrera de 10 kilómetros. Si entrena otras modalidades y está en buen estado, lo puede hacer en dos meses, para una carrera de 8 o 10 kilómetros”, apuntó Monzón.

“Para competencias de 15 a 21 kilómetros, la preparación, si nunca corrió, es de seis meses, y de cuatro si cuenta con un buen estado físico”, agregó. Quienes se inician a competir en las distancias más cortas, de 5 kilómetros, deben calcular de dos a tres meses previos de entrenamiento.

El entrenador destacó la conveniencia de que un profesor sea el encargado de llevar adelante el plan para dirigir las distancias y las velocidades a seguir. “A veces, a ciertas personas les da tanta ansiedad la competencia, que intentan agregar trabajos a los que un profesor indicó: alargar las distancias, forzar la velocidad o la fuerza de las piernas en elevaciones de puentes o de escaleras, o hacer los fondos más largos sin un complemento de hidratación o alimentación. Todo esto puede cargar los músculos, causar pequeñas lesiones en rodillas, en caderas o en articulaciones o cargar los gemelos o los cuádriceps”, advirtió.

Antes de empezar, es fundamental hacerse un chequeo médico general. También se recomienda realizar un estudio de pisada para evaluar cómo se apoya el pie y, en base a eso, elegir zapatillas acordes a cada persona.

Que la persona vaya incrementando caga vez más su actividad, “entendiendo las distancias, empezando a conocer su cuerpo y cómo interactúa con el tiempo, la velocidad, las elevaciones y los trabajos de fuerza de piernas”, destacó el profesional.

Y agregó: “Luego, que vaya de menos a más en la proyección de la carrera, intentando mantenerse en foco, sin obsesionarse ni sentirse presionado. Es clave disfrutar del proceso de preparación para una carrera, para llegar orgánicamente bien”.

Monzón recalcó que todas las personas pueden practicar una actividad aeróbica. “Todo el mundo puede correr una carrera de 5, 8 o 10 kilómetros, con dos a seis meses de preparación previa. Vi muchas personas con exceso de peso o grandes, comenzando de a poco. El cuerpo tiene memoria: si se hizo actividad física cuando se era joven, ese recuerdo del aeróbico queda, así que el cuerpo lo va a mostrar en el comienzo de su entrenamiento”, aseguró.